СЕКРЕТИ КРАСИ

Фітбол - гімнастика з м'ячем, вправи для схуднення, вагітним, немовлятам

Pin
Send
Share
Send


Фітбол, як гімнастичний інвентар, був придуманий в 50-х роках минулого століття, але актуальний він і в сучасному світі. Гімнастичний м'яч широко використовується в різних видах фізичної активності: в заняттях фітнесом, аеробіки, пілатес.

Існують комплекси для майбутніх мам і немовлят, що включають в себе вправи на такому тренажері.

Що таке фітбол

  • 2 Як правильно вибрати
    • 2.1 Який фітбол купити по зростанню - розміри 55, 65, 75, 85 см
    • 2.2 Який краще: масажний з шипами або без
    • 2.3 Як вибрати фітбол для немовлят
    • 2.4 Який насос потрібен для накачування кулі
    • 2.5 Як надути, накачати фітбол
  • 3 Ефективність для схуднення
  • 4 Вправи на фітбол
    • 4.1 Фітбол для початківців: комплекс вправ
    • 4.2 Вправи на фітбол для схуднення живота і боків, стегон, сідниць
    • 4.3 Вправи на фітбол на прес - як качати
    • 4.4 Скручування на фитболе
    • 4.5 Фітбол аеробіка
    • 4.6 Фітнес на фитболе
    • 4.7 Пілатес на фитболе
  • 5 Заняття для вагітних, породіль і в післяпологовому періоді
    • 5.1 Вправи, заняття на фітбол для вагітних (2,3 триместр)
    • 5.2 Сутички на фитболе
    • 5.3 Вправи на фітбол після пологів
    • 5.4 Коли можна починати займатися на фітбол після кесарева
  • 6 Заняття на фітболі з немовлятами
    • 6.1 Вправи, заняття на фітбол для новонароджених, немовлят - гімнастика в 1,2,3,4 місяці
    • 6.2 Заколисування дитини на фітбол
  • 7 Вправи на фітбол для спини, хребта
  • 8 Гіперекстензія на фитболе
  • 9 Вправи для чоловіків
  • 10 Корисні відео-матеріали
  • М'яч, який винайшла жінка лікар з Швейцарії для своїх пацієнтів з діагнозом ДЦП, перекочувавши в інші галузі медицини, а потім в фітнес клуби і будинки звичайних людей, все більшим попитом спортивним снарядом для широких мас.

    Назва «фітбол» походить від 2-х англійських слів "fit" і "ball", що означають "стрункість" і "м'яч".

    Винахід буває різних кольорів, розмірів, форм, придатних для всіх вікових категорій, і має безліч призначень. Його матеріал різниться по гладкості - деякі екземпляри повністю рівні, інші мають шипи або "ріжки".

    користь фітболу

    Фахівці рекомендують користуватися цим пристосуванням людям, що мають проблеми з ногами. Спираючись тілом на кулю, людина знімає зайве навантаження з нижніх кінцівок і отримує можливість виконувати рухи без ризику.

    Нестійкість даного предмета змушує упражняющегося балансувати на ньому, утримуючи рівновагу, що розвиває координацію і зміцнює м'язовий корсет.

    Бажаючим надати своєму тілу гнучкість, заняття на кулястому інструменті теж будуть корисні: на відміну від поверхні підлоги, така форма для щільного зіткнення передбачає зміну звичного положення.

    Вправи на гнучкість на фитболе безпечні, так як виконуються з підтримкою снаряда

    Але такі прогини не є небезпечними, тому що виконуються з підтримкою м'яча, попереджаючи прийняття неправильних позицій.

    Швейцарський тренажер допомагає розвантажити область попереку і хребет, ніж заслуговує схвалення вагітних жінок, особливо в останні місяці.

    Протипоказання для тренувань з фітболом

    Робота з цим спортивним обладнанням протипоказань практично не має. З обережністю слід вправлятися жінкам в перший триместр вагітності. Лікарі радять виключити всі силові прийоми в цей період, віддаючи перевагу розслаблюючим, щадним тренувань.

    Вправи з балансуванням вимагають навику, в процесі придбання якого не виключені падіння. Новачкам слід заздалегідь підготуватися до таких ситуацій, постеливши в кімнаті м'яке покриття.

    Читайте популярну статтю рубрики: Очищаюча шкіру пилка Шольц для п'ят. Особливості застосування, ціна, відгуки.

    Види фітболу - гладкий, з шипами, з ріжками

    Асортимент великих гімнастичних м'ячів дозволяє покупцеві без праці вибрати товар за потребами.

    • Гладкий м'яч - це класичний вид фітболу, вирішальний багато гімнастичні завдання.
    • Варіант з шипами володіє масажує ефектом і служить доповненням в програмі по спалюванню зайвого жиру.
    • Снаряд з ріжками підходить початківцям і дітям, тому що на ньому легше втриматися у відсутності необхідної практики для вестибулярного апарату.

    Де купити гімнастичний м'яч фітбол

    Придбати надувний м'яч для фітнесу в залі або в домашніх умовах можна в магазинах, де продають спортивні товари або замовити в інтернеті. Перший варіант надає можливість перевірити якість товару перед покупкою, ретельно його оглянути.

    Вибираючи товар на сайті, клієнт обмежується картинкою і описом характеристик, але має можливість ознайомитися з відгуками інших покупців, що є плюсом.

    Скільки коштує гімнастичний м'яч

    На вартість гімнастичного кулі впливають такі фактори, як бренд, якість і цінова накрутка магазина. Найпростіші і не дорогі снаряди продаються за ціною від 200 р.

    Тренажер овальної форми коштує дорожче свого сферичного аналога. Його початкова вартість 1000-1500 р.

    Як правильно вибрати

    Вибираючи тренажер, необхідно вивчити інформацію про його безпеку. Сучасна система ABS захищає обладнання від вибуху, небезпечного для людини, замінюючи його повільним здуванням. Наявність маркування BRQ також говорить про підвищену безпеку снаряда.

    Перед покупкою потрібно оцінити м'яч в надутому стані. Він повинен легко пружинити і мати пружну поверхню. Забарвлення ж значення не має, підбирається індивідуально.

    Який фітбол купити по зростанню - розміри 55, 65, 75, 85 см

    Крім ціни і колірних переваг потрібно враховувати вагу і зріст покупця. Визначити правильність розміру можна 2-ма способами: по зростанню і по довжині руки.

    1. Діаметр 55 см призначений для дітей.
    2. 65 см - для осіб від 150 до 170 см.
    3. 75 см - підходить індивідам від 170 до 190 см.
    4. 85 см - знадобиться людям, які мають велике зростання.

    Вибір з використанням руки передбачає відповідність її довжини і діаметру кулі.

    Правильно підібраний варіант не повинно викликати занепокоєння. У сидячому положенні кут згину в колінах при прямій спині повинен становити 90 °.

    Обмеження по вазі при активних тренуваннях становить 130 кг.

    Який краще: масажний з шипами або без

    Шипи, що виконують функцію масажу, активно борються з целюлітом. Зіткнення з горбками мають розслаблюючий ефект, покращують кровообіг.

    Для занять фітнесом гладкий снаряд буде краще, так як шорсткості погіршують його ковзання.

    Як вибрати фітбол для немовлят

    Заняття на фітболі корисні не тільки дорослим, але й малюкам. Освоювати даний тренажер немовлятам дозволяється вже у віці від двох тижнів.

    Рекомендований розмір тренажера - 75 см. На таку округлу поверхню дитина поміщається майже повністю.

    Шкіра у немовлят дуже ніжна, тому на матеріалі тренажера не повинно бути ніяких опуклостей, в тому числі стирчить клапана для надування.

    Який насос потрібен для накачування кулі

    Для накачування великої кулі підходить як ручний, так і автоматичний насос. Перехідники та насадки купуються в будь-яких магазинах зі спортивної або туристичної тематикою.

    Найчастіше необхідний для надування предмет продається в комплекті з самим тренажером.

    Як надути, накачати фітбол

    Накачується інвентар повітрям, але сили легких для цього буде недостатньо. За допомогою насоса м'яч накачується до стану на 5 см перевершує значення, вказане в інструкції. Потім його слід здути до нормального розміру.

    Надути м'яч можна звернувшись в шиномонтажний салон. Там ця процедура проводиться досить швидко.

    Ефективність для схуднення

    Докладання зусиль вимагає не тільки виконання вправ на м'ячі, але і утримування рівноваги, тому в таких заняттях досягається висока ефективність в підтягуванні м'язів і схуднення.

    Комплекс, розроблений для боротьби із зайвою вагою, включає в себе активні і статичні вправи, при яких задіяні відразу кілька важливих груп м'язів.

    Вправи на фітбол

    Фітбол для початківців: комплекс вправ

    Перше рух, яке необхідно навчитися виконувати - це вільна посадка. Для полегшення процесу навчання під м'яч рекомендується підкладати додаткові опори: подушки, рушники.

    Перше рух, яке необхідно навчитися виконувати - це вільна посадка на фітбол

    Для такого балансування не обов'язково чекати вільного часу, досить замінити фитболом стілець і продовжити виконувати звичні справи. Головне пам'ятати, що спину необхідно тримати прямо.

    Відчувши впевненість в простому сидячому положенні, можна переходити до інших нескладним вправам:

    1. Рух ногами вперед з положення сидячи. Спина повільно відхиляється назад, а ступні витягуються максимально вперед. Потім виконуються невеликі підйоми голови і плечей вперед. У цьому виді вправи напружуються м'язи живота.
    2. Поперемінне підняття ніг. Початкове положення те ж. Підйом здійснюється при розгинанні однієї ноги в коліні з затримкою на 10 сек.
    3. Підйоми ногами. Вихідна позиція: лежачи на спині, руки за головою. Затиснувши м'яч ступнями, необхідно підняти його в найвищу точку, потім повільно опустити, залишаючи невеликий просвіт від статі.
    4. Присідання. Притуливши тренажер до стіни, притулившись до нього спиною, потрібно виконувати присідання, поступово крокуючи вперед, а потім, затримавшись на кілька секунд, повернутися назад.
    5. Спираючись долонями про снаряд на рівні талії, витягнувши ноги, впершись їх в підлогу, витягнути руки, піднімаючи власну вагу.

    На першому етапі всі рухи повинні виконуватися спокійно, повільно, з дотриманням правильної постановки тіла і дихання.

    Вправи на фітбол для схуднення живота і боків, стегон, сідниць

    Намагаючись схуднути, важливо не забувати, що організм людини - це єдине ціле, тому не можна захоплюватися опрацюванням однієї зони, ігноруючи інші.

    Фахівці рекомендують виконувати цей комплекс 3 рази в тиждень, чергуючи його з кардіо-тренуванням і відпочинком.

    • планка - вправа важкоздійснюваним, але дуже ефективне. Правильна позиція утримує в напругу велику кількість м'язів. Руки, зігнуті в ліктях, кладуться на використовуване обладнання, все тіло витягується в пряму лінію. Починати утримування потрібно з 5-10 секунд.
    • Підтягування м'яча. Упираючись руками в підлогу, ноги закидаються на снаряд, наближаючи його до себе силою литкових м'язів і преса, потім віддаляючи.
    • Віджимання. Початкове положення аналогічно позі з попередньої вправи. Утримуючи корпус, робити плавні згинання та розгинання ліктів.
    • Людина лежить на спині, на підлозі, п'яти впираються в верхню поверхню кулі. Необхідно по черзі підтягувати коліна до грудей, утримуючи тіло у висячому положенні.
    • Первісна позиція аналогічна вправі, описаного вище. Перекочуючись з п'ят на носки, підкотити до себе інвентар, утворюючи тілом рівну лінію під кутом від шиї до колін.

    Вправи на фітбол на прес - як качати

    Рухи для зміцнення області преса повинні бути інтенсивними і виконуватися по кілька підходів.

    • Лягти на спину. Руки витягнути за головою. Фітбол піднімається ногами перпендикулярно підлозі, передається в долоні і опускається вниз. Та сама дія виконується в зворотну сторону.
    • Спираючись спиною на поверхню, кисті рук заводяться під потилицю. Утримуючи рівновагу, виконуються звичайні підйоми верхньої частини тіла.
    • Перекочування ліктями. Позиція така ж, як у вправі "планка", але основний рух виконується зусиллям плечового пояса. Корпус підтягується до снаряду, потім відштовхується.
    Найкорисніше вправу для красивої фігури: Планка - фото до і після (результати)

    Скручування на фітболі

    Скручування - корисна вправа для роботи над формою живота, а його виконання на хисткій поверхні подвоює ефект за рахунок високої амплітуди, і необхідності утримувати тіло на кулястому предмет.

    Упираючись на м'яч, важливо притискати до нього спину, голову не слід закидати назад. Для фізично підготовлених людей є можливість ускладнити дії, взявши додаткову вагу.

    Вдих необхідно робити під час скручування вперед, у зворотний бік робиться видих.

    Максимальна ефективність досягається при виконанні 15-20 разів, не менше 3-4 підходів.

    фітбол аеробіка

    Аеробіка на увазі присутність швидких рухів в супроводі ритмічної музики. Великий м'яч здатний урізноманітнити активне тренування. Використовуються підкидання, перекати, стрибки, вправи з опорою на снаряд. Звернення зі спорядженням розвиває спритність, покращує координацію.

    Всі програми аеробіки діляться на групи:

    • Лікувальна фізкультура;
    • Танцювальна програма;
    • гімнастика;
    • Силові вправи.

    Фітнес на фитболе

    Популярність гімнастичного м'яча в заняттях фітнесом пояснюється тим, що дане пристосування вирішує безліч поставлених завдань в цій області. Воно розвиває гнучкість, силу, реакцію, швидкість, зміцнює серцевий м'яз.

    Пілатес на фитболе

    На відміну від аеробіки, комплекс з пілатесу виконується стабільно, плавно, з глибоким диханням. Така гімнастика вимагає гнучкості і майстерності. Вона залучає до роботи багато м'язи, які не використовуються в повсякденному житті.

    Починати необхідно з розминки, щоб розігріти м'язову масу. Лежачи на снаряді горілиць потрібно зробити кілька підйомів таза. Розминаючи руки і ноги, слід виконувати обертальні рухи в суглобових областях. Перехід до основної частини повинен проводитися без затримки.

    • Місток з упором на тренажер. Лежачи на підлозі, ступні встановлюються на м'яч. Потім, все тіло, крім рук і голови, починаючи з таза, відривається від підлоги, утворюючи 1 лінію.
    • Лежачи на спині, верхня частина тіла піднята на ліктях, ноги в колінах зігнуті, ступні тримають спорядження, плавно підводячи його наверх і опускаючи.
    • Нахили з бічним упором. Прийняти стійку на одному коліні з витягнутої 2-й ногою, спираючись на обладнання, руки завести за голову. Повільно нахилитися в бік тренувального пристосування і повернутися назад.
    • Прийняти позу, як в віджиманні з ногами на круглому снаряді. Згинаючи коліна, підтягувати його до себе.
    • Спираючись животом на м'яч, долоні встановлюються на підлозі. Обидві ноги піднімаються максимально вгору силою м'язів стегон і сідниць.

    Завершувати тренування слід розтяжкою, контролюючи процес дихання.

    Заняття для вагітних, породіль і в післяпологовому періоді

    Вправи, заняття на фітбол для вагітних (2,3 триместр)

    Техніку безпеки слід дотримуватися всім, особливо вагітним жінкам. Фітбол - це хороший помічник для майбутньої матері, але вибирати його потрібно ретельно, в спеціалізованих місцях, уникаючи підробок.

    Програма розрахована на зміцнення м'язів, що беруть участь в родовому процесі і зняття навантаження з хребетного стовпа і нижніх кінцівок.

    Інструктори з фітнесу радять виконувати першу половину комплексу, сидячи на снаряді. З такого положення виконуються нахили вперед, в сторони, кругові рухи тазом.

    Розтяжка служить профілактикою болю в попереку, що мучать вагітних, коли живіт значно збільшується в розмірах. Для цієї мети підійдуть перекати спорядження в нахилі.

    Сутички на фитболе

    Роль фітболу в процесі пологів - допомога в прийнятті зручної пози і знеболення. Підготовка повинна виконуватися завчасно, щоб у потрібний момент породілля знала, як потрібно діяти, яку позицію приймати.

    Сидячи на тренажері з широко розведеними колінами, рекомендується здійснювати похитування для полегшення стану. Ставши на коліна, спираючись на гумову поверхню, можна розвантажити хребет в перервах між переймами.

    Вправи на фітбол після пологів

    Тривалість відновлення жіночого організму після пологів індивідуальна. Відмовлятися від фізичної активності повністю не слід, але навантаження повинна збільшуватися поступово, починати слід з простих рухів. Приступати до них потрібно після годування грудьми, добре провітрити приміщення, і дотримуючись питний режим.

    Зарядка не обов'язково повинна займати багато часу, достатньо 15-ти хвилин в день, проте, вона повинна бути регулярної

    • Швидко відновити форму стегон допомагають стрибки на м'ячі. Важливо не відривати при цьому ноги від підлоги, а сідниці від тренажера;
    • Спина притискається до підлоги, а ноги утримують спорядження, підтягуючи його до живота. Кут згину в колінах повинен бути збережений в 90 °;
    • Для зміцнення спини стане в нагоді знання підйомів назад. Спираючись областю таза, обличчям вниз руки кладуться за головою і виконуються піднімання корпусу.

    Коли можна починати займатися на фітбол після кесарева

    Оперативне втручання послаблює організм так, що бажання активно рухатися не виникає, але воно ж є причиною необхідності посиленої роботи над своїм тілом.

    Коригувати активність, навантаження після кесаревого розтину зобов'язаний лікуючий лікар. Посильні вправи молоді матері починають виконувати в пологовому будинку, щоб не утворювалися спайки. Для переходу до складного комплексу на гімнастичному обладнанні повинно пройти кілька місяців.

    Як домогтися гарної фігури: Чи допоможе Альфа ліпоєва кислота

    Заняття на фітболі з немовлятами

    Упражнения, занятия на фитболе для новорожденных, грудничков - гимнастика в 1,2,3,4 месяца

    Формирование осанки начинается с рождения малыша. Если у малыша зажила пупочная ранка, то его уже можно прикладывать к фитболу в целях избавления от коликов и укрепления мышечного корсета.

    • Покачивания на животе.
    • Укачивание на спине.
    • Пружинящий тренажёр под телом ребёнка.
    • Малыш отталкивается ножками.
    • Перекатывание мячика, держа младенца за щиколотки.
    • Лёжа на снаряжении, грудничок тянется вниз за игрушкой.
    • Подтягивание за ручки до сидячего положения.

    Гимнастика для малышей не должна длиться более 5-ти минут. Для удобства под тело ребёнка стелется полотенце или пелёнка.

    Укачивание ребенка на фитболе

    Укачивая младенца на тренажёре, исключаются прыжки, создающие тряску. Эффективнее всего пружинящие движения, дающие расслабление напряжённой пояснице матери.

    Проблемой может стать отучение малыша от такого способа засыпания. Педиатры советуют подходить к этому вопросу постепенно, а также проводить больше времени на улице, купать малыша перед сном.

    Спокойному сну младенца способствует соблюдение одинакового ежедневного режима.

    Упражнения на фитболе для спины, позвоночника

    В отличие от животных, у человека, передвигающегося на двух ногах, нагрузка при ходьбе распределяется таким образом, что область спины оказывается под большим давлением. Снять напряжение с позвоночника, укрепить спинные мышцы позволяют тренировки с круглым тренажёром.

    • Упражнение на растяжку. Лечь животом на снаряд, свесив все конечности до пола, немного покачаться.
    • Из той же позиции приподнять корпус, вытягивая перед собой руки. Поднимать их на уровень головы и опускать. Можно использовать гантели.
    • Скольжение. Перекатываться по мячу от грудной клетки до стоп, помогая себе руками.
    • Стоя на локтях и опираясь на оборудование бёдрами, согнуть ноги и замереть на несколько секунд.

    Гиперэкстензия на фитболе

    Для достижения большего эффекта в формировании красивой осанки используется гиперэкстензия. Эта техника задействует множество мышц.

    Правильная позиция: упор областью таза, стопы упираются в стену возле пола, руки за головой, тело вытянуто, лицо направлено вниз. Подъёмы совершаются медленно, с задержкой в верхней точке.

    Упражнения для мужчин

    Круглый тренажёр - популярный инвентарь среди женщин, но его могут использовать и мужчины. От женских занятий такие тренировки отличаются большим числом подходов и утяжелением.

    Фитбол объединяет многие виды активности людей разного возраста и пола, помогая человеку оставаться здоровым и красивым

    Полезные видео-материалы

    Тренировка на Фитболе:

    Фитбол для похудения:

    Гимнастика на фитболе для грудничков:

    Фитбол для беременных:

    Pin
    Send
    Share
    Send