СЕКРЕТИ КРАСИ

Як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат. Правила, вправи для початківців. Відео

За твердженням фітнес тренерів, натренувати м'язи тазостегнової частини тіла і досить швидко сісти на шпагат може практично будь-яка здорова людина при належному бажанні до тренувань і відсутності протипоказань.

Головне - якісний підхід до тренувань, адже результати залежать значною мірою від того, наскільки правильно робиться розтяжка, як тренуються м'язи тазу і стегон. Щоб швидко сісти на шпагат, в першу чергу, необхідна регулярність тренувань і цілеспрямованість.

Скільки часу потрібно тренуватися, щоб сісти на шпагат

Якщо є хороша розтяжка і досвід в спорті, сісти на шпагат буде досить просто. Абсолютним новачкам в спорті без належної фізичної підготовки, доведеться працювати довше і старанніше, ніж людям, які займаються якимось видом спорту на регулярній основі.

На те, як швидко людина сяде на шпагат, впливають деякі чинники

існують фактори, що впливають на фізичний стан тіла людини, Які слід враховувати, складаючи план тренувань, щоб сісти на шпагат:

  1. генетична схильність - вроджена гнучкість тіла, яка залежить від довжини зв'язок, кількості саркомерів і еластину в м'язах.
  2. Частота і тривалість суглобової розминки перед тренуванням, а також правильність техніки виконання тренувань, щоб сісти на шпагат.
  3. щоденник тренувань, Завдяки якому можна стежити за своїм розвитком не тільки психологічним, а й фізичним.
  4. Правильне здорове харчування, Яке повинно включати достатню кількість води, розраховане на вагу і вік людини.

Коли досягається гнучкість, відбувається зміна м'язів, суглобів і зв'язок. На це, звичайно, потрібен час і сили. Тому не можна сподіватися на те, що можна сісти на шпагат за день або навіть за 1 місяць.

Розтяжка не повинна супроводжуватися болем

Вправи слід робити не через біль. В основному за день сідають ті, хто має і так хорошу гнучкість або ж діти, так як їх організм не сформований до кінця.

Але все ж хочеться знати, скільки часу піде на тренування і чи залежить сильно це від віку. Фахівці кажуть, що якщо почати займатися до 30 років, то в основному на регулярні заняття йде 3-5 місяців. Людям після 30 знадобиться більше півроку інтенсивних тренувань.

Ці цифри розраховані на людей із середніми фізичними даними. На терміни вплине тільки ступінь гнучкості, терпіння і настрій.

Ефективні вправи для розтяжки, щоб сісти на шпагат

Головна мета розтяжки - зробити еластичними м'язи, більш рухливими суглоби і надати тонус організму.

Також розтяжка покращує кровотік, сприяє надходженню кисню і поживних речовин в м'язи, оберігає організм від виникнення в старості хронічних захворювань і болю.

Досвідчені фітнес-тренери рекомендують наступні вправи, щоб сісти на шпагат, а також як саме слід робити розтяжку:

  • Варто починати з присідання для розвитку м'язів ніг. Спочатку треба поставити ноги трохи ширше плечей, спина рівна, погляд спрямований вперед.

Коли робиться присід, можна виводити руки вперед, але головне, відводити таз назад, як ніби ззаду стоїть стілець. Потрібно стежити, щоб коліна не виходили за стопу, інакше буде велике навантаження на суглоби.

Одне з ефективних вправ розтяжки - махи ногами, які можна виконувати як в сторони, так і взад-вперед
  • Друга вправа - махи ногами. Махи можна виконувати в сторону, вперед, назад, лежачи на боці і сидячи на четвереньках.

При виконанні спина і ноги повинні бути рівними, якщо робляться махи убік, то повинна бути опора, за яку можна взятися рукою.

  • обов'язкові нахили для розтяжки зв'язок.

Ноги знаходяться на ширині плечей, нахиляючись, руки тягнуться спочатку до правого носка ноги, а потім до лівого. Коліна рівні і не згинаються. Все робиться плавно і ніяких різких рухів.

  • Вправа з опорою. Для початку треба впертися руками трохи вище за голову в стіну.

Праву ногу зігнути в коліні до прямого кута, а другу, тримаючи рівно, відвести назад якомога далі. Так будуть розтягуватися литкові м'язи.

Вправи з опорою - один із способів, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат
  • Розтяжці сприяють і почергове розгинання ніг в сторони. Спочатку ноги треба поставити на ширині плечей, при цьому спина повинна залишатися рівною.

Потім треба відвести ногу в сторону, таз паралельно підлозі. Руки попереду, далі зробити нахил корпусом до одній нозі, а після поступово вирівняти ноги в колінах, і затриматися в такому положенні 20-30 секунд.

Після вправу необхідно зробити і на другу ногу.

  • Вправа для напівшпагаті на спині. Необхідно лягти на спину і покласти руки вздовж тіла. Одну ногу треба зігнути для опори, а другу витягнути і взяти руками.

Нога повинна бути рівною, щоб таз не йшов у бік.

  • У наступній вправі потрібно встати на коліна і висунути одну ногу, зігнуту в коліні під прямим кутом.

Для рівноваги можна взятися однією рукою за стілець. Далі друга нога береться рукою і тягнеться до сідниць.

  • Для розтяжки задньої поверхні стегна потрібно встати на коліна, а іншу ногу витягнути вперед, не натягуючи носок.

Потім поступово руками треба тягнутися до носку, коліно повинно не згинатися.

Як правильно робити розтяжку, щоб сісти на шпагат

Розтяжка - це ключ до підтримки гнучкості і здоров'я суглобів. Сухожилля (тканини, які з'єднують м'язи з кісткою) починають зменшуватися і стягуватися в міру дорослішання, обмежуючи гнучкість тіла. Рухи стають повільніше, стояти рівно вже важко, навіть крок стає набагато коротше.

Велике значення має правильність техніки. У парках можна спостерігати як бігуни, зупиняючись, щоб розтягнути передню поверхню стегна, тягнуть ногу до сідниць. Така розтяжка може тільки нашкодити.

Існують основні правила, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат, дотримуючись яких, можна домогтися гарних результатів, а не нашкодити собі.

Отже, правила розтяжки:

  • Розтягуватися потрібно якомога частіше, Краще щодня, якщо це можливо. Завжди після кардіотреніровки і силового тренування.
  • Обов'язково перед розтяжкою не можна забувати про невеликий розігріві м'язів.
  • У кожній позиції рухатися треба повільно, Що не змушуючи себе робити різких рухів. Завжди варто звертати увагу на напругу.

Розтяжка повинна вимірюватися від слабкого напруги і до краю дискомфорту. Потрібно зосередитися на області, яка розтягується.

  • Перш ніж тримати кожну позицію, треба зробити хоча б два глибокі вдихи. глибоке дихання сприяє розслабленню.
  • Ні в якому разі не можна підстрибувати. Після того, як знайшлася зручна позиція розтягування, слід залишатися в ній та поступово тягнутися більше.

Як сісти на поперечний шпагат

Досягти результатів можна і вдома. Все залежить від способу життя, активності людини і його харчування.

Починати свій день можна з ранкового тренування, так як саме вранці м'язи жорсткі, і ефект буде краще. Для реалізації шпагату повинна бути сильна спина і прес, тому 2-3 рази в тиждень потрібні силові вправи.

Якщо все перераховане вище буде дотримуватися, то результат не змусить себе чекати.

Спочатку потрібно розігрітися за допомогою розминки. Починати бажано з шиї, потім перейти на руки, спину і не забути про ноги.

Після цього необхідно виконати наступні вправи:

  • Глибокий нахил з опорою на руки. Спина повинна бути прямою і розслабленою, дихання вільне.

У такому положенні потрібно перебувати 30-60 секунд. Як тільки буде можна спиратися на долоні, треба спробувати встати на передпліччя.

  • Наступна поза - ступа. Ноги розведені ширше в сторони, руки витягнуті вгору. Поступово треба опуститися вниз, розводячи так само коліна і стегна.
  • Віджимання. Ноги широко розставлені, щоб виконувати віджимання, згинаючи лікті, в той час як таз підтягується вперед трохи вище голови. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити цю вправу 10-15 разів.
  • Підготовка до шпагату. Ноги розміщені ширше, тіло паралельно підлозі, стояти потрібно на передпліччях або долонях. Залишатися в такому положенні 30 секунд.

Тренажер для шпагату

Виконання вправ на розтяжку, як для професії, так і для здоров'я і краси, зобов'язує людину робити їх з терпінням, витримкою і наполегливістю.

Полегшити процес, щоб швидше сісти на шпагат і не пошкодити м'язи, допоможе спеціальний тренажер.

Як він працює? Тренажер розроблений спеціально для розтягування м'язів, а також для їх фіксації. Таким чином, м'язи звикають і поступово розтягуються без особливих хворобливих відчуттів. Тренажер має свої мінуси і плюси, які необхідно враховувати при його покупці.

плюси:

  1. При регулюванні ступеня розтягування біль не буде такою відчутною, а ноги будуть знаходитися в зручному положенні. При цьому навантаження на ноги зменшиться.
  2. Більше не треба буде боятися травмувати м'язи і зв'язки. Вправи на тренажері проходять без різких ривків і неохайних рухів.
  3. Більшість моделей тренажерів передбачені для розтяжки, лежачи, тобто м'язи будуть максимально розслаблені, що сприяє швидких результатів.
Читайте популярну статтю рубрики: Очищаюча шкіру пилка Шольц для п'ят. Особливості застосування, ціна, відгуки.

мінуси:

  1. Тренажер коштує недешево. Його мінімальна ціна 2-3 тисячі рублів.
  2. Якщо людина перебуває в постійних поїздках, то тренажер, доведеться залишати вдома, так як перевозити його досить складно і незручно.
  3. Хороша розтяжка і шпагат не прийдуть за місяць у новачків. Процес цей досить трудомісткий.

Небезпека і мінуси швидкого шпагату без розминки

Більшість сайтів пропагують швидкий шпагат за місяць, тиждень, день і навіть за годину! У новачків зазвичай буває так: велика крепатура, яка ускладнює тренування, і незначний результат.

Щоб досягти мети і сісти на шпагат, слід враховувати наступні помилки:

Навантаження при розминці може бути різною, наприклад, досить еффктівності будуть вправи кардіо, які повинні тривати не менше 15 хвилин
  • Перша і найпоширеніша помилка у початківців - коротка розминка, Яка не сприяє хорошому розігріву м'язів.

Навантаження може бути будь-яка: кардіо, пробіжка, скакалка, танці. Тривалість - 15-30 хвилин. Це зробить м'якими м'язи, вони будуть пластичні і більш гнучкі, що запобіжить біль тренування.

  • Багато, починаючи працювати над собою, перестараються з навантаженням. Так, нова справа і мета надихають, але дуже важливо на перших порах давати собі мінімум навантаження, не потрібно поспішати, потрібно поступово ускладнювати процес.
  • Велику роль відіграє графік занять. Розтяжка вимагає дисципліни. Займатися слід не менше 3-х днів на тиждень, якщо ж один день був пропущений, то обов'язково його треба компенсувати.
  • Більшість людей не знають анатомію свого тіла і починають шукати якомога швидше вправи на розтяжку, Щоб за кілька тренувань сісти на шпагат.

У цьому їхня помилка. Не всі вправи дійсно корисні і робити їх, не знаючи на які м'язи вони впливають, дійсно небезпечно. Тягнути потрібно тільки певні м'язи, дотримуючись техніки.

Найкорисніше вправу для красивої фігури: Планка - фото до і після (результати)

Рекомендації фітнес-тренера, як сісти на шпагат

Тренер студії стретчинга розповіла, як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат, і домогтися результатів навіть в домашніх умовах.

Тренування важливі, але інтенсивно відвідувати їх не потрібно. 2-3 дні на тиждень буде найоптимальнішим варіантом, інакше м'язи просто не встигатимуть відновитися.

Ні в якому разі не можна придумувати "свої" вправи - це може закінчитися погано.

Не забувайте про розігріваючої розминці, Від якої залежить сам шпагат. Приділити увагу варто і розтяжці поперекового відділу.

Не варто боятися крепатури і пропускати через неї заняття, після розминки біль вщухне. Зменшити також її можна гарячої ванною або душем після тренування.

Як домогтися гарної фігури: Чи допоможе Альфа ліпоєва кислота

Як робити розтяжку, щоб сісти на шпагат:

Як правильно сідати на шпагат - помилки новачків:

Дивіться відео: Як швидко сісти на шпагат Как быстро сесть на шпагат видео (Жовтень 2019).

Загрузка...
Loading...