СЕКРЕТИ КРАСИ

Кращі вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони. Качаємо м'язи ніг

Перед тим, як приступити до виконання вправ на внутрішню частину стегна, потрібно знати основи накачування м'язів в цій зоні. Це допоможе прибрати жир і швидко накачати стегна, виконуючи правильні вправи з максимальною ефективністю.

Основні принципи виконання вправ для схуднення ляшек з внутрішньої сторони

  • 3 Десятка найбільш бомбических вправ для стегон в домашніх умовах
    • 3.1 Динамічні вправи
    • 3.2 Статичні вправи
  • 4 Приклад комплексного тренування для спалювання жирів в області стегон в домашніх умовах
  • Спалити жирові відкладення тільки на внутрішній стороні стегон неможливо. Комплексний підхід до схуднення забезпечить рівномірно підтягнуті м'язи на стегнах, гомілках, сідницях і пружну, гладку шкіру ніг.

    Спочатку тренування необхідно розігрітися. Вся розминка повинна зайняти не більше 15 хвилин і складатися з інтенсивних кардіо вправ, таких, як стрибки на скакалці, біг, велосипед або бёрпі.

    Виконання вправ для схуднення ляшек з внутрішньої сторони без попереднього розігріву до ушкоджень!

    Вправи виконуються за 2-3 кола, між колами - короткі перерви - приблизно по 10 секунд. Кожне коло має включати в себе від 10 повторень вправи.

    Тренуватися слід через день, Щоб дати відпочинок тій групі м'язів, з якої проводилася робота, і не допускати перетренованості.

    Після тренування необхідно виконати розтяжку - кілька стандартних вправ на розтяжку стегон, литкових м'язів і сідниць.

    Під час тренування можна пити воду, В помірних кількостях, для недопущення зневоднення організму.

    Для досягнення швидкого і ефективного результату, вправи слід поєднувати з дієтою і повноцінним режимом відпочинку.

    Перед початком тренування, що включає вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони, обов'язково варто вивчити протипоказання, або проконсультуватися з лікарем.

    Вправи для схуднення ніг з використанням тренажерів

    Балетне пліє в тренажері Сміта

    Стоячи під грифом штанги, розташувати його на рівні плечей на трапецієподібних м'язах. Ноги розставити, коліна і шкарпетки розгорнути назовні.

    Упираючись в підлогу підошвами ніг, на вдиху опуститися вниз, до паралелі стегон з підлогою. Спину і шию тримати рівно. На видиху повільно піднятися наверх. Не допускати ривків.

    Зведення-розведення колін в положенні сидячи

    На прискорене позбавлення від жирових відкладень на внутрішній стороні стегон направлено саме зведення ніг.

    Зайняти положення на тренажері, зігнути в колінах ноги і розвести на 90 градусів. Зробити вдих, на видиху звести ноги, затримати коліна разом на "вдих-видих", без ривка повернути в початкове положення.

    Підвищити ефективність такого вправи, як махи ногами, допоможе використання експандера

    Косі махи стоячи з еспандером

    Закріпити еспандер на стійці, протягнути ногу в петлю, встати робочим боком до стійки. Виносити ногу вперед і в протилежну сторону. Для посилення ефекту відійти подалі, збільшивши опір еспандера.

    Станова тяга

    Для виконання станової тяги використовуються вільні ваги - штанга або гантелі. Перед початком вправи випрямити корпус, ноги разом, напівзігнуті, спина пряма.

    На вдиху нахиляти корпус вниз, тримаючи в руках вагу - гантелі або штангу, відводячи назад стегна, як ніби сідаючи на стілець. Руки спрямовані до підлоги, шия пряма, спина рівна. На видиху повільно випрямитися, напружуючи стегна.

    велотренажер

    Обов'язкова умова заняття на велотренажері - збереження розслабленої спини, недопущення прогину в попереку. Також варто стежити за вагою - його не можна повністю переносити на руки.

    Вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторониКількість повторенькількість підходів
    Пліє в тренажері Сміта

    12-18

    2-3

    Зведення-розведення ніг

    15-20

    2-3

    Косі махи стоячи

    15-20

    2-3

    Станова тяга

    8-10

    2-3

    велотренажер

    20 - 30 хвилин

    2-3

    Десятка найбільш бомбических вправ для стегон в домашніх умовах

    Для поліпшення результату вправи можна виконувати з обважнювачами.

    динамічні вправи

    присідання класика

    Встати рівно, для рівноваги руки зчепити на рівні грудей, або поставити на талію. Ноги розставити в сторони ширше стегон, не менше, ніж на довжину стопи, носки розгорнути назовні, вага перенести на п'яти.

    Утримуючи спину прямо, повільно присідати, опускаючись нижче рівня колін, стежачи за тим, щоб вони не виходили за миски ніг. У нижній точці сильно стиснути мускулатуру сідниць і внутрішньої сторони стегон, з їх допомогою плавно "виштовхнути" тіло в початкове положення.

    Здійснити три кола від 15 до 20 разів.

    Звичайні присідання, мабуть, кращі і при цьому найпростіші вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони

    Балетні присідання (пліє)

    Встати рівно, ноги в сторони на максимально комфортною ширині, стопи на одній лінії, виворотного. Дозволяється взяти опору - на стілець або інший предмет комфортної висоти. Вага тримати на п'ятах.

    Зберігаючи спину прямою, присідати до паралелі з підлогою, зберігаючи напругу в м'язах ніг. Коліна повинні прагнути в сторони. Затриматися в нижній точці на "вдих-видих", потім виконати 10 коротких пульсуючих рухів "вгору-вниз" і, впираючись п'ятами в підлогу, без суєти повернути тіло у вихідне положення. Розслабитися.

    Виконати два-три кола по 15-20 разів.

    Читайте популярну статтю рубрики: Очищаюча шкіру пилка Шольц для п'ят. Особливості застосування, ціна, відгуки.

    Ноги разом - нарізно

    Лягти на спину на рівну жорстку поверхню, поперек притиснути щільно до підлоги, випрямлені і напружені ноги, зведені разом, підняти, руки розслабити і витягнути уздовж тіла.

    Зберігаючи прямий кут між ногами і поверхнею підлоги за допомогою м'язів нижнього преса, плавно зводити і розводити ноги, затримуючись на дві-три секунди в крайніх точках і утримуючи увагу на внутрішній поверхні стегна.

    Виконати цю вправу для схуднення ляшек з внутрішньої сторони 60 разів за три підходи або за один-два.

    Не допускайте травмонебезпечно прогину в поперековому відділі, для цього підкладіть долоні під сідниці.

    Підйом-опускання ноги

    Лягти на спину, притиснути попереково-крижовий відділ до підлоги, ноги витягнути вгору, стопи скоротити. Опускати по черзі пряму і напружену ногу строго в бік, затримувати на рахунок "раз-два" над підлогою, і піднімати в початкове положення. Виконувати 2-3 кола по 18-20 разів.

    Підйом ноги бічній

    Лягти на бік, руку покласти під голову, тіло витягнути, верхню ногу зігнути в коліні і поставити перед нижньою близько коліна. Зберігаючи положення тіла, що не завалюючись на груди або на спину, пульсуючими рухами піднімати нижню ногу вгору, напружуючи мускулатуру стегна. Виконати по 3 кола на кожну ногу, в одному колі - не менше 20 пульсацій.

    Найкорисніше вправу для красивої фігури: Планка - фото до і після (результати)

    статичні вправи

    Вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони з м'ячем

    М'яч необхідний спеціальний, щільний, для фітнесу або гімнастичний. Сісти з прямою спиною на підлогу, або біля стіни, ноги витягнуті вперед. М'яч затиснути бічними сторонами стоп, напружуючи м'язи. Затиснувши м'яч на вдиху таким чином, тримати 10 секунд, з видихом розслабити ноги.

    Повторити 5 разів. Можна виконувати дану вправу лежачи на спині, з піднятими вертикально ногами або затискати м'яч колінами.

    Вправа з упором в стіну

    Початкове положення - упираючись прямою спиною в стіну, стопами в підлогу, гомілки перпендикулярні підлозі, стегна паралельні. Коліна розташовуються чітко над п'ятами. Зафіксувати тіло в цьому положенні не менше 30 секунд, розслабитися. Повторити 5 разів.

    Планка з широкою постановкою ніг

    Розташувати тіло паралельно підлозі, з упором на передпліччя і миски ніг. М'язи ніг напружені. Сильно напружити м'язи, зафіксувати тіло в початковому положенні не менше 30 секунд. Повторити ще 2-3 рази.

    Зворотна планка з підйомом ніг

    Початкове положення - тіло паралельно підлозі, спиною вниз, упор на передпліччя і п'яти. Ноги прямі, коліна втягнуті. Перебуваючи в цьому положенні, розгорнути ногу носком назовні і підняти вгору. Затримати на 10 секунд, розслабити. Повторити по 10 разів для кожної ноги.

    Підйом ніг з упором на стіну

    Сісти на підлогу, рівна спина притиснута до стіни, прямі ноги витягнуті вперед і розкриті у вигляді літери "V". Розгорнути ногу внутрішньою стороною вгору і підняти її над підлогою, затримати на 10 секунд, не змінюючи положення тіла. Розслабити. Повторити з іншою ногою. Виконати по 2-3 кола на кожну ногу.

    Як домогтися гарної фігури: Чи допоможе Альфа ліпоєва кислота

    Приклад комплексного тренування для спалювання жирів в області стегон в домашніх умовах

    Тренування потрібно виконувати 2-3 рази на тиждень протягом не менше 3 місяців, дотримуючись дефіцит калорій і режим сну і відпочинку.

    Розминка. Інтенсивне кардіо, стрибки на скакалці, біг, велосипед - 15 хвилин.

    Основна частина, 30-40 хвилин:

    • Приседи з широкою постановкою ніг - 20 разів в неспішному темпі.
    • Вправа статичну з упором в стіну -30 секунд.
    • Приседи - пліє - 20 раз в повільному темпі.
    • Вправа з м'ячем сидячи - 5 разів по 10 секунд.
    • Зведення-розведення ніг лежачи - 20 разів.
    • Підйом ноги в положенні лежачи на боці - по 15 разів на кожну ногу.
    • Планка з широкою постановкою ніг.
    ТОП кращих вправ для позбавлення від зайвих кілограмів в області ніг і стегон зокрема

    Повторити черговість вправ № 1-7 ще 2 рази.

    РАСТЯЖКА протягом 10-15 хвилин.

    Заминка 10 хвилин плавних дихальних вправ, йога.

    Протягом трьох-чотирьох місяців, виконуючи цей комплекс вправ для схуднення ляшек з внутрішньої сторони, можна буде помітити явні зміни на краще - підтягнуться м'язи, зміцниться і вирівняється шкіра внутрішньої поверхні стегон, стане більш красивим рельєф.

    Наталі Майастра

    Вправи для схуднення ляшек з внутрішньої сторони:

    Ефективні жиросжигающие вправи від експертів ТВ шоу «Все буде добре»:

    Loading...