РЕЦЕПТИ ЗДОРОВ'Я

Тренування з гантелями будинку для дівчат. Програма вправ на всі групи м'язів

Для збереження здорового тіла, необхідно постійно давати роботу м'язам живота, верхніх і нижніх кінцівок. Як роботи будуть представлені вправи, що входять в програму тренувань з гантелями, яку можна проходити не тільки в тренажерному залі, але і вдома.

Користь занять для дівчат

Серед переваг, якими володіє зарядка з залізним інвентарем можна вказати:

  • боротьбу зі стресом - при фізичному навантаженні йде вироблення ендорфіну, яка допомагає пережити всі життєві і особисті негаразди;
  • профілактика інфаркту - програма тренувань з гантелями будинку сприятливо впливає на м'язи серця, зміцнюючи їх;
  • контроль ваги - регулярні заняття з гантелями сприяють зниженню ризику засмічення судин і, як наслідок, зменшити ймовірність отримання інсульту;
  • зміцнення кісток - фізичні тренування сприяють виробленню в крові кісткового білка, необхідного для підвищення міцності скелета;
  • економія часу і грошей - в разі неможливості відвідувати тренажерний зал, є можливість займатися зарядкою з гирями будинку; зробити гімнастичний снаряд також можна з підручних матеріалів, налив в пляшки об'ємом півлітра звичайної води;
  • підтримка тіла в тонусі - регулярні фізичні вправи з гімнастичним предметом дозволять зберегти бажаний вагу, не дати обвіснуть шкірі і зміцнювати м'язи;
  • стрункість і сексуальність - в процесі виконання завдань з обважнювачами дівчина може стати стрункою і знайти округлі і пружні форми, що приверне увагу протилежної статі;
  • бадьорість - щоденна зарядка зі снарядом дозволить швидше розбудити організм і задати хороший ритм на весь робочий день;
  • після виконання фізичних вправ зростає можливість ясно мислити, добре і швидко запам'ятовувати і обробляти інформацію.

Якщо заняття проходять з метою скидання ваги, то необхідно дотримуватися інтервалу між силовими заняттями і прийомом їжі рівний 2 ч.

Правила вибору ваги обважнювачів

Програма тренувань з гантелями будинку передбачає вибір гімнастичного інвентарю з певною вагою, здатного допомогти досягти заданих цілей.

Для вибору відповідних гантелей, необхідно визначити з якою метою вони будуть використовуватися:

  • Придбати струнку фігуру: поєднання фізичних вправ з дієтою - варіант передбачає гирі вагою 2 кг, що мають цілісне підставу і гумову поверхню.
  • Зміцнити тіло для самозахисту - бажано вибирати гімнастичний інвентар розбірного варіанти від 2 до 12 кг з прогумованими дисками.
  • Поєднувати вправи зі спортивним інвентарем з іншими гімнастичними рухами - цей варіант має на увазі придбання інвентарю вагою 0,5 кг до 2 кг.
  • Підтримувати тіло підтягнутим - слід вибирати спортивний інвентар, з яким буде комфортно працювати, зазвичай вагою близько 5 кг, і міняти його, збільшуючи на 1,5 - 2 кг раз в квартал.

При виборі гирі і потрібно пам'ятати наступне:

  • перекладині між дисками слід бути міцною і зручно лежати в долоні;
  • бажано мати прогумовані диски, щоб не зіпсувати підлогові і настінні покриття приміщення, якщо гантель вилетить з долонь.

Варіанти вправ для плечового пояса і м'язів рук

1. гантельная тяжіння. Слід виконувати завдання за вказаною алгоритму:

  • прийняти класичну стійку - стопи поставлені на відстань півтори долоні, кисті з гімнастичним снарядом притиснуті до боків;
  • притиснути долоні до ключиці, розташувавши долоні паралельно;
  • повернутися в класичну стійку.

2. Задні гантельние махи. Бажано робити завдання наступним чином:

  • поставити 2 стільці поруч в якості опори;
  • покласти праве коліно горизонтально на опору і впертися пензлем, приймаючи стійку позицію;
  • зробити рух назад лівим передпліччям;
  • поміняти стійку і повторити алгоритм.

3. Гантельний політ. Слід виконувати завдання в нижчезазначених порядку:

  • ступні розставити на відстані півтори стопи, долоні зі спортивним інвентарем опустити вниз;
  • зігнути ліктьовий суглоб під прямим кутом;
  • зафіксувати положення на 15 рахунків;
  • встати в стартову стійку.

4. Вертикальний кидок через голову. Бажано проходити вправу по наведеним алгоритмом:

  • ноги поставити на зручній відстані, долоні притиснути до боків;
  • взяти снаряд і підняти його, заводячи за голову;
  • зайняти стартову позицію.
Популярна стаття сайту: Як лікувати здуття живота і газоутворення в домашніх умовах

грудний відділ

Програма тренувань з гантелями будинку може включати наступний ряд вправ:

1. Підйом гантелей лежачи. Слід виконувати завдання у зазначеній послідовності:

  • взяти гімнастичний снаряд;
  • лягти на кушетку, ставлячи ступні на підлогу;
  • зігнути ліктьові суглоби і розташувати долоні паралельно один одному;
  • зробити маніпуляцію з інвентарем перед собою.

2. Підйом-гірка. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • поставити гімнастичну лаву під тупим кутом і взяти спортивний інвентар
  • лягти на неї і впертися стопами в підлогу;
  • розвести лікті по сторонах, тримаючи гирі навпроти один одного;
  • висунути руки вгору.

3. Горизонтальний кидок через голову. Слід проходити завдання у зазначеній послідовності:

  • поставити 2 табурета в ряд і взяти гирю;
  • лягти на спину, впершись стопи в підлогу;
  • обхопити снаряд і підняти його вгору;
  • завести ліктьові суглоби за голову;
  • повернутися в початок руху.

область живота

Програма тренувань з гантелями будинку повинна передбачати наявність наведених далі вправ, щоб отримати пружний живіт.

1. Гантельний прес. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • взяти гімнастичний інвентар;
  • лягти на рівну не м'яка поверхня або гімнастичний килимок;
  • зігнути коліна, імітуючи стартову позу перед хитанням преса, руки підняти під кутом 120 градусів;
  • підняти голову, кисті покласти поруч зі стегнами.

2. гантельная нахили.

Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • з гімнастичним інвентарем встати в класичну стійку - поставивши ступні на відстань в півтори стопи, руки спрямовані вниз і притиснуті до стегон;
  • зробити нахил вправо, притиснувши долоні до стегон, і зафіксуватися в позі на 5 рахунків;
  • прийняти початкову позицію;
  • нахилитися вліво, як і раніше притискаючи кулаки з гирями до стегон;
  • зайняти стартову позицію.

спинний відділ

У домашніх умовах для зміцнення м'язів спини фахівці радять підбирати завдання, які складуть індивідуальну програму тренувань з гантелями.

1. Глибокий нахил. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • взяти гирі;
  • встати в класичну спортивну позу - ноги розставлені на комфортну відстань, кисті розташовані на талії;
  • зайняти позицію полупрісяде - опустити руки з інвентарем до статі, тримаючи спину прямо, а ноги зігнутими під прямим кутом;
  • зафіксувати отриману стійку протягом деякого часу;
  • повернутися в стартову стійку.

2. Середній нахил. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • взяти гирі і встати в класичну стійку;
  • не згинаючи ніг, нахилитися вперед у формі букви "г" і опустити руки вниз;
  • залишатися в отриманої позі на пару сек .;
  • повернутися до початкової позі тіла.

3. Подвійний підйом. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • зайняти початкову стійку - ноги зігнути в колінних суглобах (приблизно під кутом 120 градусів), таз поданий назад: потрібно, щоб від чола до статі можна було візуально провести лінію;
  • кисті з гантелями, під нахилом, витягнути вперед;
  • зігнути руки в ліктях, притиснувши інвентар до грудей, і тримати паралельно один одному;
  • почати з першого руху.

4. Односторонній підйом. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • взяти кушетку або лавку в якості опори;
  • встати в стартову позицію - покласти праве коліно і праву долоню на опору, приймаючи стійке положення і тримаючи спину паралельно опорі;
  • притягнути до себе ліву руку з обважнювачів, відводячи лікоть за спину;
  • виконати завдання потрібну кількість разів;
  • змінити робочу руку.

На сідничні і ножні м'язи

1. Гантельний присед. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • взяти гімнастичний снаряд;
  • встати в стартову позу - стопи в 0,3 м один від одного, руки опущені;
  • глибоко вдихнувши, зробити присідання не змінюючи положення рук;
  • видихнути і повернутися в початковий етап руху.

2. Гантельний степ. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • зайняти початкову стійку - ноги на відстані півтори стопи, долоні з інвентарем притиснуті до стегон;
  • зробити максимальний крок вперед правою ногою, згинаючи її в коліні;
  • повернутися в стартову позицію;
  • повторити рух з лівою ногою.

В процесі проведення силової гімнастики в домашніх умовах фахівці рекомендують виконувати як поодинокі руху, так і їх комбінації.

Завдання на ліктьовий, колінний суглоби і стегна

1. Присідання і тяжіння. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • взяти залізний інвентар;
  • встати в початок дії - ноги ширше плечей - носочки розгорнуті в різні боки, руки опущені вниз;
  • на вдиху зробити присідання і підняти кисті до плечей;
  • на видиху повернутися в початок дії.

2. Випад і тяжіння. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • прийняти стартову стійку як в попередній вправі;
  • присісти на праву ногу, ліву відвести в сторону і випрямити, руки з гантелями опустити вниз;
  • встати в змінене вихідне положення, руки притиснувши до плечей;
  • зробити присідання на ліву ногу, праву в прямому стані відвівши в бік, руки зігнути в ліктях і притиснути до плечей;
  • повернутися до первісної позу.

3. Випад і стрибок. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • встати в класичну стійку - ноги поставлені на ширині плечей, долоні покладені на талію;
  • зробити присідання, виставивши праву ногу в бік, долоні притиснувши до підлоги;
  • в стрибку поставити ногу на місце і притиснути руки з гантелями до грудей так, щоб кисті були паралельно один одному;
  • повторити рух з другою ногою;
  • повернутися початку дії.

4. "Помах метелики" і розлучення рук. Слід виконувати завдання в наступному порядку:

  • поставити стопи в стійку позу, руки притиснуті до боків;
  • притиснути кисті з інвентарем до підборіддя, розводячи лікті в сторони;
  • розправити руки в сторони;
  • повернутися до початку руху.

5. Клеопатра. Слід виконувати завдання за вказаною алгоритму:

  • зайняти зручну позу, руки витягнути паралельно боків;
  • стоячи на правій кінцівки, підняти ліву, згинаючи в коліні;
  • руки, зігнуті в ліктьовому суглобі, розвести і підняти вгору;
  • продовжуючи стояти на одній нозі, опустити кисті вниз, зберігаючи прийняте положення;
  • повторити рухи з другою ногою.

    Згідно програми тренувань будинку, в деяких вправах гантелі можна замінити на фітбол або гирю

6. Поштовх з коліна. Слід виконувати завдання в такий спосіб:

  • встати на одну ногу, зігнути її в коліні, а іншу відвести назад, зігнуті в ліктьових суглобах руки підняти вгору;
  • піднятися на опорній нозі, тримаючи іншу, зігнуту в коліні навісу, витягнувши руки вгору;
  • змінити позу і пройти вправу.
Дізнайтеся, як зміцнити здоров'я: Які вітаміни краще приймати дорослим для імунітету

Програма для самостійних занять

Перш ніж приступати до силової гімнастики, бажано розім'яти і розігріти тіло:

  • класична ходьба або біг на місці з високим підняттям колін і з захлестом гомілки;
  • кроки в бік з почерговим підніманням рук;
  • нахили голови в сторони;
  • обертальні рухи:
  • головою;
  • плечима;
  • передпліччя з різною амплітудою;
  • зап'ястями;
  • корпусом і тазом;
  • стегнами;
  • колінами;
  • стопами.
  • дотик підлоги кінчиками пальців;
  • млин;
  • присідання класичні, з виставленням по черзі правої і лівої ноги;
  • перекат з носочка на п'яту і назад.

Вправи для ніг, спини і преса - тривають чверть години:

  • присед - 15 присідань за 1 напад;
  • степ - 20 кроків за 1 візит;
  • тяжіння - 15 повторів по 2 нападу;
  • нахил - 20 згинів по 2 заходу;
  • прес - 10 жимів за 4 заходу.

Вправи для грудей, рук і плечей:

  • підйом лежачи - 15 разів за 1 підхід;
  • кутовий підйом 12 повторів за 2 нападу;
  • горизонтальний кидок через голову 1 напад по 5 разів;
  • тяжіння 4 нападу по 5 повторень;
  • задній гантельний мах 2 рази по 15 повторів;
  • гантельний політ 1-3 рази по 10 повторів.

Описувану вище зарядку бажано проводити кілька разів на тиждень, роблячи кілька підходів і чергуючи види вправ, щоб дати роботу всім групам м'язів.

Підводячи підсумок, варто зазначити, що була розглянута не тільки певна програма тренувань з гантелями, яку можна проводити вдома, а й окремі вправи і їх комбінації, що дозволяють не тільки знайти струнку фігуру, але і підтримувати здоров'я протягом довгих років життя.

Оформлення статті: Володимир Великий

Відео-вправи з гантелями

Комплекс вправ з гантелями для дівчат:

Loading...