СЕКРЕТИ КРАСИ

Скіппінг - тренування зі скакалкою для схуднення. Техніка стрибків, програма схуднення

У дослівному перекладі з англійської "скіппінг" позначає "стрибки через мотузку". Інноваційна техніка являє собою набір певних вправ для схуднення з використанням професійної або звичайною скакалки, в залежності від того, наскільки серйозно ви вирішили зайнятися скіппінг.

Скіппінг - ефективна сучасна техніка схуднення

Фахівці відзначають кілька переваг такого схуднення перед іншими методами:

  1. компактність інструментарію. Скакалка не займає багато місця. Її можна брати з собою в поїздки і на відпочинок, тим самим не перериваючи щоденні тренування і строго дотримуючись програми схуднення.
  2. Невисока вартість тренажера і супутніх предметів, необхідних для занять.
  3. Висока ефективність. Уже через 1 місяць регулярних тренувань можна скинути 5-7 кг. зайвої ваги, повністю позбутися від целюліту, зміцнити всі групи м'язів і зробити фігуру підтягнутою і більш привабливою.

Головні принципи виконання стрибків

  • 6 Скільки потрібно займатися жінку та чоловіка
  • 7 Протипоказання до скіппінг
  • 8 Як правильно вибрати скакалку
  • 9 Вправи для усунення жиру на животі
    • 9.1 Вправа 1
    • 9.2 Вправа 2
    • 9.3 Вправа 3
  • 10 Вправи для усунення жиру в бедрах
    • 10.1 Стрибки на одній нозі
    • 10.2 Стрибки з чергуванням ніг
    • 10.3 Стрибки з обертанням скакалки навпаки
    • 10.4 Стрибки з невеликим розведенням ніг
  • 11 Орієнтовна програма тренувань на тиждень для початківців
  • 12 Як харчуватися під час схуднення за допомогою скакалки
  • 13 Рецепти протеїнових коктейлів для збільшення ефективності занять
    • 13.1 Рецепт 1: Вівсяний коктейль на сніданок
    • 13.2 Рецепт 2: Овочевий коктейль
  • 14 Думки лікарів про техніку схуднення за допомогою скакалки
  • 15 Корисні відео-матеріали про тренування зі скакалкою для схуднення
  • Положення тіла, рук і ніг:

    • Корпус прямої, всі м'язи напружені і підтягнуті.
    • Руки максимально притиснуті до тіла, в сторони не відводяться.
    • Ноги зібрані разом.

    Виконання стрибків:

    • Стрибки спрямовані вгору.
    • Легкість виконання, на носочках, не торкаючись поверхні п'ятами.
    • Контроль дихання і загального фізичного стану.

    Ефективність. Скільки калорій спалюється за одне тренування

    При регулярних тренуваннях і підвищенні навантаження в програмі ефективність скіппінг дуже висока. Для порівняння, заняття бігом допомагають втратити до 600 кКал. за 1 годину, а стрибаючи на скакалці втрачається більше 700 кКал. за цей же проміжок часу.

    Таблиця ефективності скіппінг в залежності від середнього часу тренування

    Темп (стрибки / хв.)Спалювання жирів (кКал.)

    80-100

    за 1 стрибокза 15 хвилинза 1 годину
    0,2-0,3200700 і більше

    Від ваги людини безпосередньо залежить кількість спалюваних кілокалорій: чим більше маса, тим вище показник втрачених кілокалорій.

    Максимальний ефект схуднення досягається через півгодини з початку тренування з використанням скакалки.

    Що худне в першу чергу

    В результаті інтенсивних регулярних тренувань, спостерігається скорочення обсягів всього тіла. В першу чергу схудненню схильні зона живота, сідниць і литкові зони ніг.

    Як стрибки впливають на організм

    Заняття скіппінг дозволяє не тільки позбутися від зайвої ваги, але і позитивно позначається на розвитку мускулатури всього тіла, а особливо талії і нижніх кінцівок.

    В процесі тренування відбувається:

    • підтримання тонусу м'язів;
    • підвищення пружності шкіри, усунення видимих ​​ознак целюліту;
    • виведення токсинів з організму;
    • вироблення витривалості, гнучкості;
    • розвиток координації рухів.

    Як стрибати на скакалці, щоб схуднути. техніка

    Для досягнення максимального ефекту від кожного тренування вкрай важливо правильно виконувати стрибки.

    Читайте популярну статтю сайту: Фініки - користь, харчова цінність, калорійність.

    Техніка виконання базових вправ

    Вона досить проста і полягає в наступному:

    • Скакалку необхідно тримати за ручки, при цьому руки злегка зігнуті в ліктях і максимально наближені до тіла;
    • Обертальні рухи слід виконувати тільки за рахунок обертання кисті, а не всієї руки;
    • Голова, спина, ноги, знаходяться на одній лінії, строго перпендикулярно землі;
    • При виконанні стрибків необхідно опускатися на подушечки пальців, а не на п'яти. Стрибки виконуються легко і м'яко.

    Суворе дотримання техніки виконання стрибків на тренуванні зі скакалкою допомагає не тільки схуднути, але і уникнути травм.

    підготовка

    На початку тренування слід провести розігрів всіх груп м'язів. Для цього корисно зробити невелику зарядку на 5-10 хв .: повороти і нахили голови, обертальні рухи кистей рук, нахили корпусу, присідання, підйом і опускання на подушечках пальців, підскоки.

    Базова тренування: час, деталі виконання вправ

    Тривалість тренування залежить від рівня загальної фізичної підготовки бажає схуднути.

    Починати необхідно з невисоких стрибків на протязі 5 хв., Далі йде робити перерву, щоб організм прийшов у норму.

    Збільшувати щоденне навантаження до 30 хв. потрібно поступово, не поспішаючи, інакше тренування не буде завдавати вам задоволення, А ефект від занять буде строго протилежним.

    Після адаптації організму до півгодинним тренувань, можна збільшити час заняття до 1 години, розбиваючи час тренування на 4 або 5 підходів, між якими необхідно робити невеликі перерви.

    Важливо знати! Тренування зі скакалкою для схуднення проводиться тільки в спеціальній спортивного взуття, а також в одязі, не стискує руху.

    Скільки потрібно займатися жінку та чоловіка

    За своєю природою чоловічий і жіночий організм володіє різним рівнем витривалості, тому час і інтенсивність тренувань у них різна.

    У таблиці представлені дані для чоловіків і жінок з урахуванням їх фізичної підготовки:

    Рівень фізичної підготовкижіночий організмчоловічий організм
    Час тренування (хв)Інтенсивність / добова кількість стрибків / (шт.)Час тренування (хв)Інтенсивність / кількість стрибків / (шт.)
    низький15-2040025800
    середній301000401500
    високий40-501500602000

    Зверніть увагу! Важливу роль в скіппінге грає вік спортсмена.

    При розрахунку часу тривалості тренування і кількості стрибків необхідно зменшувати навантаження для літніх людей або людей зі слабким здоров'ям.

    Протипоказання до скіппінг

    Тренування зі скакалкою для схуднення відноситься до розряду підвищених фізичних навантажень, що впливають в першу чергу на серце і суглоби. У зв'язку з цією особливістю, у скіппінг є ряд протипоказань.

    Протипоказання:

    • хвороби серця;
    • високе або знижений тиск, його перепади;
    • захворювання опорно-рухового апарату, хребта і суглобів;
    • вагітність;
    • ожиріння, при якому реальна вага набагато перевищує допустиму норму.

    Як правильно вибрати скакалку

    Вибору скакалки для тренувань з метою схуднення необхідно приділити максимум уваги.

    Існують наступні види спортивних скакалок:

    • класична (Складається з ручок (дерев'яні або пластмасові) і, власне, шнура з силікону або мотузки);
    • обважнення (Для підвищення навантаження в процесі тренування. Підходить для спортсменів і для тих, хто вже тривалий час займається скіппінг);
    • з лічильником (Допомагає провести підрахунок кількості стрибків під час тренування).

    В першу чергу, слід правильно підібрати довжину. Ця величина безпосередньо пов'язана з ростом.

    Для розрахунку правильної довжини необхідно позначити центр скакалки, зафіксувати його на землі, а кінці підняти перпендикулярно вгору. Якщо кінці скакалки знаходяться на рівні трохи вище пахв, значить, довжина підібрана правильно.

    Важливо правильно підібрати довжину скакалки

    Таблиця. Співвідношення зростання спортсмена і довжини скакалки

    Зріст (см.)Довжина скакалки (див.)
    152210
    152-167250
    167-183280
    183 і вище310

    Інші параметри: матеріал шнура, ручок, наявність утяжелителя і лічильників, підбираються з урахуванням індивідуальних переваг, рівня фізичної підготовленості.

    Читайте популярну статтю рубрики: Низькокалорійні продукти для схуднення. Список і Таблиця.

    Вправи для усунення жиру на животі

    Надати талії стрункість і прибрати надлишки жиру з живота вам допоможуть вправи, які можна виконувати як окремо, так і в складі комплексу тренувань для схуднення з використанням скакалки.

    Вправа 1

    початкове положення: Сісти на підлогу, випрямити одну ногу, а другу зігнути в коліні. Скакалка, складена до ¼ довжини кріпиться під ступень зігнутою ноги, а її кінці беруться в руки.

    Порядок виконання вправи: не поспішаючи робимо нахил назад, до тих пір, поки спина не почне стосуватися поверхні підлоги. Після цього ногу, зігнуту в коліні, притискаємо до грудей, використовуючи скакалку. Далі, повторюємо вправу з початку 20-30 разів.

    Вправа 2

    Початкове положення: стати в повний зріст, ноги розвести на ширину плечей, прямі руки підняти вгору. Скакалка складена навпіл і натягнута в руках.

    Порядок виконання вправи: в початковому положенні робимо від 20 до 30 нахилів в сторони. При цьому, стежимо за положенням рук і корпусу.

    Вправа 3

    Початкове положення: сидячи на підлозі (обидві ноги прямі і максимально наближені один до одного). Скакалка, складена до розміру ¼ довжини зафіксована в руках.

    Порядок виконання вправи: не згинаючи колін необхідно зробити нахил вперед і дотягнутися скакалкою до кінчиків пальців ніг.

    Вправа виконується 20-30 разів.

    Вправи для усунення жиру в бедрах

    Щоб позбутися від зайвого жиру в області стегон, тренування зі скакалкою для схуднення повинна включати наступні вправи:

    Стрибки на одній нозі

    Вправа слід виконувати в кілька прийомів зі зміною ноги.

    Наприклад, починаємо стрибати на правій нозі протягом хвилини, потім міняємо ногу і стрибаємо вже на лівій нозі протягом того ж часу (1 хвилина). Далі, відновлюємо дихання, відпочиваємо і тільки після цього повторюємо вправу.

    Новачкові досить виконувати вправу в 2 прийоми, поступово збільшуючи час (до 2 хвилин) і кількість підходів (до 3-4).

    Стрибки з чергуванням ніг

    Вправа виконується в кілька прийомів. Техніка виконання полягає в чергуванні ніг з кожним стрибком, створюючи, таким чином, імітацію легкого бігу.

    Починати слід з невеликого проміжку часу - 1-2 хвилини, поступово збільшуючи це значення до 5 хвилин.

    Кількість повторень залежить від тривалості вправи (час), а також рівня фізичної підготовки займається.

    Початківцям стрибунам досить виконувати вправу в 2-3 підходи по 2 хвилини кожен. Між стрибками слід робити невеликі перерви для нормалізації дихання.

    Стрибки з обертанням скакалки навпаки

    Порядок виконання вправи не відрізняється від звичайних стрибків через скакалку.

    Різниця полягає лише в обертанні скакалки щодо тіла, тобто скакалка при обертанні заводиться назад і тільки після здійснення стрибка проводиться вперед, після чого обертання триває в тій же послідовності.

    Новачкам слід виконувати вправу протягом 1-2 хвилин, поступово збільшуючи час до 5 хвилин.

    Кількість підходів залежить від тимчасових рамок одного підходу, а також рівня фізичної підготовки людини і визначається індивідуально.

    Стрибки з невеликим розведенням ніг

    Порядок виконання вправи: 1 стрибок через скакалку ноги зведені і притиснуті один до одного, 1 стрибок з ногами, розведеними в сторони на рівень, що не перевищує ширину ваших плечей. Далі, вправа повторюється спочатку.

    Тривалість виконання вправи від 1 до 5 хвилин. Кількість підходів - 2-3.

    Орієнтовна програма тренувань на тиждень для початківців

    Програма тренування підбирається для кожної людини індивідуально. Найкраще, якщо її складе кваліфікований в цій області фахівець.

    Програма тренувань зі скакалкою складається з урахуванням віку, стану здоров'я, фізичної підготовки та інших індивідуальних особливостей тренується

    ТРенер підбере для вас саме той комплекс вправ, який буде підходити під ваші фізичні параметри, рівень витривалості і здоров'я, і ​​при цьому результат від тренувань буде максимальним.

    Знаючи принципи і нюанси правильного виконання техніки скіппінг, можна самостійно скласти програму тренування, спираючись на приблизний узагальнений варіант для дорослих здорових людей без протипоказань:

    Таблиця. Орієнтовна програма тренувань скіппінг 

    Порядковий номер дня тренуванняКомплекс вправ для тренування зі скакалкою для схудненняОпис техніки виконання вправикількість підходів

    (Шт.)

    Тривалістю-ність одного підходу (хв)
    1,3,5,7Розминка (розігрів м'язів)

    Обертальні рухи голови, кистей рук, нахили тулуба, присідання і т.п.15-10
    базові стрибки

    Початкове положення: ноги разом, корпус підтягнутий, руки максимально наближені до корпусу.

    Порядок виконання вправи: стрибки виконуються строго вгору з підтриманням корпусу. Опускання відбувається на полупальци обох ніг.

    22,5
    Нахили в сторони, вперед і назадПочаткове положення:

    стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору.

    Скакалка складена вдвічі і натягнута в руках.

    Порядок виконання вправи: в положенні стоячи робимо 20-30 нахилів в сторони. При цьому, стежимо за положенням рук і корпусу.

    Один підхід - нахили в сторони, другий підхід - вперед і назад.

    23
    Базові стрибки з обертанням скакалки в зворотному напрямкуТака ж, як і у базових стрибків, тільки скакалка спочатку зводиться не вперед, а назад.22,5
    Тренування м'язів пресаПочаткове положення: сидячи на підлозі (одна нога пряма, друга зігнута в коліні, ступня стоїть на підлозі біля коліна прямий ноги).

    Скакалка складена до розміру ¼ довжини і фіксується під ступень зігнутою ноги. Кінці скакалки знаходяться в руках.

    Порядок виконання вправи: акуратно робимо нахил корпуса назад, до тих пір, поки спина не торкнеться підлоги. Після цього зігнуту в коліні ногу притискаємо до грудей за допомогою скакалки. Далі, слід повторення.

    Кількість повторень - 20-30 разів.

    2-3-
    Стрибки з чергуванням нігПорядок виконання вправи полягає в чергуванні стрибків то на правій, то на лівій нозі, створюючи, таким чином, імітацію легкого бігу.22,5
    Вправи для відновлення дихання і розслаблення м'язівДихання: глибокий вдих з підніманням обох рук вгору і підйомом на носки, потім повільний видих з опусканням рук і нахилом корпусу вперед.

    Розслаблення м'язів: "потрясивает" руху ногами і руками.

    15-7
    2,4,6відпочинок---

    Як схуднути зі скакалкою на 8 кг за 2 тижні. програма тренувань

    Для інтенсивного схуднення в найкоротші терміни існує спеціальна система тренувань, яка представлена ​​на відео:

    Читайте популярну статтю рубрики: Вражаюче схуднення за допомогою Турбослим Альфа. Відгуки та результати схудлих.

    Як харчуватися під час схуднення за допомогою скакалки

    Для досягнення максимального результату в найкоротші терміни дієтологи радять дотримуватися певного режиму харчування під час схуднення за допомогою скакалки.

    З раціону необхідно виключити жири і вуглеводи, фастфуд, смажену їжу і випічку.

    Раціон харчування не повинен включати вироби фаст-фуду

    Для поліпшення метаболізму і засвоєння споживаної їжі необхідно збільшити в раціоні кількість овочів і фруктів, соків, морсів, білкової їжі, а також вживання рідини.

    В період активних тренувань корисно вживати вітамінні і протеїнові коктейлі. Приготувати їх легко навіть в домашніх умовах.

    Рецепти протеїнових коктейлів для збільшення ефективності занять

    Рецепт 1: Вівсяний коктейль на сніданок

    Складові:

    • Молоко знежирене - 200мл .;
    • Біо-йогурт - 50мл .;
    • Банан - 1 шт .;
    • Сир - 100г .;
    • Мед - 1ст.л.
    • Пластівці вівсяні - 50г.

    Всі інгредієнти ретельно перемішуємо і п'ємо коктейль замість сніданку.

    Рецепт 2: Овочевий коктейль

    Складові:

    • Імбир подрібнений (корінь) - 100г .;
    • Вода - 1000мл;
    • Мед - 4ст.л .;
    • Кориця - до смаку.

    Всі інгредієнти заливаємо водою і ретельно перемішуємо. Коктейль готовий до вживання.

    Думки лікарів про техніку схуднення за допомогою скакалки

    Будь-яка техніка схуднення рано чи пізно стикається з критикою лікарів.

    У відділенні профілактики однієї зі столичних поліклінік лікар-терапевт зазначив як позитивні, так і негативні моменти техніки схуднення за допомогою скакалки.

    Серед достоїнств занять скіппінг для схуднення і здобуття чітких контурів тіла, лікарі виділяють такі позитивні особливості техніки стрибання зі скакалкою:

    • підвищення фізичної активності;
    • поліпшення кровообігу, "тренування" серця і судин;
    • підвищення витривалості організму і як наслідок, вироблення імунітету проти більшості сезонних захворювань;
    • підтримка постійної маси тіла, профілактика ожиріння;
    • підвищення тонусу всіх груп м'язів.

    З недоліків були відзначені:

    • недостатній контроль за рівнем фізичних навантажень на організм, часта перевантаження м'язів через неправильне її розподілу;
    • велике навантаження на суглоби і хребет;
    • відсутність, в більшості випадків, медичного контролю за ходом і результатом тренувань;
    • попустітельское ставлення з боку займається до свого здоров'я, не дотримання наявних протипоказань для занять стрибками з допомогою скакалки.

    Будь-які фізичні навантаження в програмі схуднення повинні бути розроблені індивідуально в залежності від ваги, віку, особливостей організму і здоров'я людини, що худне.

    Вправи зі скакалкою включаються в тренувальний комплекс для схуднення

    Для адаптації організму людини програма тренувань повинна мати поступове збільшення навантажень в регулярному темпі виконання.

    По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.

    Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.

    Будьте здоровы и красивы!

    Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

    Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:

    Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:

    Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:

    Дивіться відео: Лучшая кардио тренировка для дома Workout. Будь в форме (Грудень 2019).

    Загрузка...
    Loading...