РЕЦЕПТИ ЗДОРОВ'Я

Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих. як виконувати

Сучасний ритм життя змушує багатьох людей віддавати всі сили роботі, домашнім турботам, побуті. Серед цієї метушні часом важко приділити час своєму здоров'ю, відвідати басейн, зайти в спортзал. Але м'язи людини повинні отримувати постійну навантаження, розвиватися, щоб залишатися в тонусі.

Вправи для плечового пояса і рук

  • 2 Вправи для шиї
    • 2.1 Маятник
    • 2.2 Літак
  • 3 Заняття для ніг і тазу
    • 3.1 Присідання
    • 3.2 Розведення ніг лежачи
  • 4 Вправи для тулуба
  • 5 Вправи для всього тіла
    • 5.1 Планка
    • 5.2 Присідання з вагою
    • 5.3 Неповний місток
  • 6 Вправи для формування постави
  • 7 Вправи в рівновазі
  • 8 Силові вправи
  • 9 Дихальні вправи
    • 9.1 Долоньки
    • 9.2 Насос
    • 9.3 Погончики
  • 10 Вправи в розтягуванні
    • 10.1 Розтяжка спини і стегон
    • 10.2 Розтяжка м'язів грудей
  • 11 Вправи в розслабленні
    • 11.1 Для рук
    • 11.2 Для тулуба
  • 12 Общеразвивающие вправи в парах
    • 12.1 Для рук
    • 12.2 Для ніг
  • 13 Общеразвивающие вправи в русі
  • 14 Вправи коригуючої гімнастики
  • 15 Общеразвивающие вправи з обтяженнями (гантелі)
  • 16 Общеразвивающие вправи без предметів
  • 17 Общеразвивающие вправи зі скакалкою
  • 18 Общеразвивающие вправи із застосуванням обруча
    • 18.1 Вправи з обручем
  • 19 Общеразвивающие вправи з м'ячами
    • 19.1 Загальзміцнювальні заняття
  • 20 Общеразвивающие вправи з гімнастичною палицею
  • Для цього можна використовувати вдома повноцінний комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих і зробити фігуру більш привабливою, а м'язи натренованими.

    М'язи рук і плеча з часом втрачають свою пружність і стають більш розслабленими, що в сукупності з іншими причинами веде до появи сколіозу, викривлення постави. Існують прості дії, які зможуть сформувати хороший м'язовий корсет.

    Популярна стаття сайту: Як лікувати здуття живота і газоутворення в домашніх умовах

    Вправи для даної групи м'язів виконуються певну кількість разів в декілька заходів.

    Перед проведенням комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих обов'язково потрібно зробити розминку.

    розгинання рук

    Вправа виконується з гантелями. За один раз потрібно виконати 10 вправ:

    • спертися коліном і однією рукою об рівну поверхню;
    • спину випрямити, живіт напружити, голову не піднімати;
    • взяти гантель в іншу руку, зігнути;
    • тримати лікоть нерухомо, руку з гантелей випрямити;
    • повернути руку долонею вгору, зафіксувати;
    • повернутися в колишнє положення.

    Віджимання з колін

    Проводити кілька повторів по 30 разів.

    Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих допоможе завжди залишатися у формі

    техніка:

    • упор на коліна, ступні схрестити, підняти над підлогою;
    • поставити долоні близько один до одного;
    • живіт втягнути, згинаючи лікті опуститися на підлогу;
    • повільно випрямитися.

    Вправи для шиї

    Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих складено таким чином, щоб приділити особливу увагу м'язам шийного відділу. Зміцнення і розвиток яких, є профілактикою болю і лікуванням патологій. Для хворої шиї неврологи рекомендують виконувати гімнастику з статичних вправ. Нижче представлені деякі з них.

    Важливо! Якщо при виконанні вправи людина відчуває біль і дискомфорт, потрібно зменшити амплітуду руху і скоротити кількість повторів. Якщо біль все-таки присутня, слід відкласти виконання гімнастичного елементу на час.

    маятник

    • зайняти зручне положення, тримати голову прямо;
    • зробити нахил вправо, напружити шию, утримувати голову 7 секунд;
    • зробити нахил вліво.

    Повторювати руху по 5 разів.

    літак

    • розвести руки в сторони, затримуючись на 10 секунд;
    • опустити руки на мить;
    • повторити розлучення руками 3 рази;
    • нахилити праву руку, щоб вона виявилася вище лівої;
    • поміняти руки.

    Робити ще по 2 рази, тримати по 10 секунд.

    Заняття для ніг і тазу

    Такий комплекс дозволяє зміцнити м'язи стегон, задньої частини торса і сідниць.

    присідання

    • поставити ноги ширше плечей;
    • виконувати присідання, стегна паралельні підлозі;
    • повтор 20 разів.

    Розведення ніг лежачи

    Ця вправа є основою комплексу загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих, яке задіює роботу кількох груп м'язів.

    • лягти на рівну поверхню;
    • ноги зігнути, підняти;
    • стегна приймають перпендикулярне положення підлозі, гомілки - паралельне;
    • ноги розвести в сторони, зафіксувати;
    • повільно звести коліна разом.

    Виконувати по 10 разів, роблячи 2 підходи.

    Вправи для тулуба

    Вправи для розвитку м'язів торса зазвичай ділять на 2 групи: для грудей і для живота. Основні способи тренування представлені в таблиці.

    Комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослихдозування
    груди
    1

    2

    3

    Розведення двох рук з гантелями в сторони, в положенні лежачи

    Підняття рук з гантелями через голову, лежачи

    Жим снаряда, розташувавшись на лаві

    2х8

    2х5

    3х5

    живіт
    1

    2

    3

    Лежачи на спині піднімати тулуб, нахиляючи вперед, торкатися головою колін

    Висячи на перекладині піднімати ноги вгору, зафіксувати

    Поставивши ноги на ширину плечей, робити нахили в сторони зі штангою на плечах

    25

    6

    2х5

    Важливо пам'ятати! Рухи, спрямовані на зміцнення тулуба, зачіпають внутрішні порожнини організму і важливі органи. Робити їх потрібно повільно, без форсування.

    Вправи для всього тіла

    Основу комплексу рухів для всього тіла становлять 3 вправи:

    • планка;
    • присідання з вагою;
    • неповний місток.

    планка

    Планка відноситься до силових вправ, які дають навантаження на всі м'язи.

    Дізнайтеся, як зміцнити здоров'я: Які вітаміни краще приймати дорослим для імунітету

    Для виконання планки потрібно розташуватися на підлозі так, щоб утримувати своє тіло на ліктях і носках. У такій стійці потрібно утримуватися 1 хвилину в кілька підходів.

    Присідання з вагою

    Дана вправа прокачує м'язи нижньої частини: стегон, литок, сідниць. В якості ваги можна використовувати гантелі або інший предмет. Для новачків присідання рекомендують починати без використання обважнювачів. При цьому п'яти від підлоги відривати не можна, починати від 10 раз в кілька сетів.

    Техніка виконання:

    • поставити ноги ширше плечей;
    • опускатися до моменту, коли сідниці виявляться паралельно підлоги;
    • повільно прийняти початкове положення.

    неповний місток

    Така вправа дозволяє зміцнити м'язи стегон і сідниць:

    • лягти на спину;
    • підняти таз вгору, не спираючись на лікті;
    • затриматися на 30 секунд;
    • опуститися на підлогу.

    Вправи для формування постави

    Красива постава не тільки робить людину привабливішою, але й впливає на правильну роботу всіх систем життєдіяльності. Для створення рівної постави потрібно виконувати такі вправи.

    Камиш:

    • сісти на коліна, руки зчепити над головою;
    • кисті вивернути долонями вгору, якомога вище тягнути до стелі;
    • зробити нахили в сторони;
    • повернутися в початкове положення.

    При виконанні спину тримати прямо, руки в ліктях не згинати. Виконувати 4 рази.

    черв'як:

    • сісти на п'яти, руки покласти на коліна;
    • коліна розвести в сторони;
    • лікті зігнути, опустити на підлогу;
    • голову нахилити, затриматися на 10 секунд.

    Повтор - 3 рази.

    Вправи в рівновазі

    Додатковий комплекс загальнорозвиваючих рухів з фізкультури для дорослих, який спрямований на виправлення постави, включає гімнастику в рівновазі. Такі вправи зміцнюють м'язи тулуба і підвищують тонус спинних м'язів. Вони виконуються на підвищеній опорі або на підлозі, можуть проводитися на місці або в русі.

    Вправи на місці: стійка на носках, на п'ятах, повороти, рух кінцівками, стрибки.

    Вправи в русі: ходьба різного виду, використання вантажів при ходьбі, подолання перешкод, біг, танцювальні кроки.

    Силові вправи

    Силові дії спрямовані на тренування фізичної сили, витривалості за участю певних груп м'язів. Їх прийнято розділяти на тренінг з власною дитиною та з вільним вагою. Вправи виконують вранці або вдень по 10 разів, кілька разів на тиждень.

    З власною вагою:

    • віджимання від підлоги;
    • підтягування;
    • присідання.

    Зверніть увагу! Щоб навантаження розподілялося рівномірно на всі групи м'язів комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих робити потрібно з прямою спиною і правильним положенням тіла: ноги поставити на ширину плечей, нахилятися вперед не можна.

    З обтяженням (підняття і опускання снарядів):

    • присідання зі штангою;
    • жими з грудей;
    • тяга в нахилі;
    • станова тяга.

    дихальні вправи

    Такі вправи допомагають розслабитися, скинути зайву вагу, привести в норму травлення, боротися зі стресами.

    долоньки

    Зробити 4 глибокі вдихи носом, видих потрібно зробити тихо, через рот. При вдиху стиснути кулаки. Зробити паузу на 6 секунд, руки опустити. Плечі і живіт розслаблені. Слід зробити 24 заняття по 4 вдиху.

    насос

    Стоячи нахилятися вниз. На середині нахилу вдихати повітря носом, закінчити вдих разом з нахилом. Випрямитися. Повторити 12 сетів по 8 вдихів, роблячи перепочинок по 4 секунди.

    погончики

    Встати на підлогу, руки притиснути до живота. При виконанні роблять 8 вдихів підряд. Перерва становить 4 секунди. На видиху зробити поштовх руками до підлоги, випрямляючи їх. При видиху руки знову притиснути. Повтор - 12 сетів по 8 вдихів.

    Вправи в розтягуванні

    Після виконання набору загальнорозвиваючих вправ по силовий фізкультури дорослій людині обов'язково потрібно розтягувати сухожилля і м'язи. З роками розтяжка стає гірше, крім того силовий тренінг сприяють укорочення зв'язок і погіршення рухливості суглобів. Вправи по розтягуванню повинні проводитися без болю, ривка, глибоко дихаючи.

    Спочатку тягнуть великі групи м'язів, потім - малі.

    Розтяжка спини і стегон

    Сісти на підлогу, стежити, щоб спина була прямою, витягнувши ноги вперед. Для розтягування м'язів потрібно нахилитися вперед і намагатися дотягнутися руками до шкарпеток. Доторкнувшись до ніг затриматися на 10 секунд, потім випрямитися. Потрібно підняти одну ногу і, вхопившись за неї двома руками, тягнути вгору. Відчувши напруга, зафіксувати положення на кілька хвилин, ногу поміняти.

    Розтяжка м'язів грудей

    Вправа виконується в положенні стоячи, ноги повинні стояти по ширині плечей, коліна трохи зігнути. Руки з'єднати за спиною в замок. Грудьми потрібно повільно тягнутися вперед до максимуму, напружуючи живіт і спину.

    Вправи в розслабленні

    При виконанні монотонної роботи людина не помічає, як його м'язи, зберігаючи певний стан тіла, постійно напружуються. Щоб відновити сили і заспокоїти нерви напруга потрібно знімати. Для цього розроблені програми, які допомагають розслабитися і зняти втому.

    Виконувати вправи потрібно з затримкою дихання і напруженням м'язів.

    для рук

    Стоячи прямо підняти руки, стиснуті в кулаки. При вдиху напружувати спочатку м'язи кисті, потім - передпліччя і плеча. Дихання затримати на кілька секунд. При цьому потрібно подумки давати команду на максимальне напруження. При видиху розслабитися, руки опустити і зробити кілька маятникоподібних поворотів.

    для тулуба

    Лежачи на животі прогнутися всім корпусом, піднімаючи коліна і голову. Початкове положення, розслабитися. Зробити 3-4 повтору. Друга частина вправи виконується також, але лягти потрібно на спину. Напружувати м'язи при згинанні, розслабитися, випрямитися на підлозі.

    Загально-розвиваючі вправи в парах

    ОРУ в парах спрямовані на зміцнення суглобів, розвиток сили і витривалості. Рухи в парах задіють групи м'язів особливим чином, чого не можна домогтися поодинці.

    Будь-який комплекс загальнорозвиваючих вправ з фізкультури для дорослих в парній роботі допомагає навчитися розрахувати зусилля для чинення опору партнеру і проявити свої максимальні можливості. Особливість таких вправ в тому, що їх можна виконувати почергово або разом, з предметами або без них.

    для рук

    Обличчям один до одного партнери витягають руку вперед, іншу ж згинають у лікті і зчіплюють в замок з рукою напарника. Тренування спрямована на згинання та розгинання рук при опорі.

    Для ніг

    Ефективна вправа для опрацювання м'язів стегна виконується досить просто. При цьому потрібно лягти на спину, підняти і розвести в сторони. Партнер при цьому варто з боку ніг і тримає напарника за гомілкостопи. Завдання першого учасника звести ноги, а другого - утримати їх, чинячи опір. Після кількох повторів завдання змінюється на протилежну.

    Загально-розвиваючі вправи в русі

    Такі тренінги вибірково впливають на певні групи м'язів і поділяються на анатомічні групи, які мають кілька вправ локального характеру. ОРУ полягають у розвитку рухових якостей: повороти, згинання, відведення і інші.

    Тренування стопи і гомілки:

    • піднімання на носки, ходьба, стрибки (задіюючи дві або одну ногу);
    • ходьба на зовнішній частині стопи;
    • дотик п'яти статі однієї ноги при випаді вперед інший.

    Тренування всього тіла (повторити 5-6 разів):

    • попеременное присідання і упор лежачи;
    • розставити ноги, виконувати кругові рухи тулубом;
    • опуститися на підлогу, схрестивши ноги, потім лягти, сісти і встати, при цьому руки не задіяти.

    Вправи коригуючої гімнастики

    Коригуюча гімнастика спрямована на розслаблення м'язів і відновлення нормальної роботи організму. Це відбувається при виконанні загальнорозвиваючу, корекційної і розслаблюючій гімнастики двічі в день по 15-20 хвилин.

    Такі вправи можуть включати:

    • комплекс загальнорозвиваючих вправ з гімнастики для дорослих з використанням гімнастичних снарядів;
    • ряд рухів без снарядів;
    • групові або індивідуальні заняття.

    Прикладом такої гімнастики можуть служити симетричні вправи, Які покликані прибрати асиметрію, вирівняти хребет, послабити тонус м'язів.

    вправи:

    1. І. п. Лягти на живіт, руки витягнути. Підняти голову і плечі, руки витягнути, відвести назад. Зробити вдих, прийняти і. п.
    2. І. п. Лежачи на спині, підняти ноги, роблячи кут в 45 градусів і зробити схрещування прямих ніг - "ножиці".
    3. І. п. - те ж. Здійснювати кругові рухи прямих ніг - "велосипед".

    Загально-розвиваючі вправи з обтяженнями (гантелі)

    Вправи з гантелями відносять до розряду загальнорозвиваючу атлетичної підготовки, Які спрямовані на тренування витривалості, гнучкості суглобів, поліпшення пропорцій тіла. Багато руху з гантелями виконуються в положенні сидячи або лежачи, що дозволяє знизити навантаження на окремі частини тіла і органи.

    Головним правилом таких вправ є поступове зростання опорів. При цьому дії виконуються з додатком ваги гантелей при збільшенні повторів.

    Комплекс рухів:

    • бічні нахили, стоячи з гантелей в руці;
    • тяга снаряда через голову в положенні лежачи на гімнастичній лаві;
    • почерговий підйом руки з гантелей перед собою;
    • випади і присідання з гантелями.

    Загально-розвиваючі вправи без предметів

    ОРУ без предметів являють собою нескладні руху частинами тіла в доступній техніці з урахуванням віку і анатомічних особливостей людини. Такі дії допомагають поліпшити стан організму, виховати фізичні якості та оздоровитися.

    Комплекс (опрацювання м'язів плеча, ніг і спини):

    • стоячи на підлозі, ноги розставити, По черзі піднімати плечі (6 разів);
    • не змінюючи і. п., руки зігнути в ліктях і розставити в сторони, піднявши передпліччя. Здійснювати махи руками вперед 5 разів;
    • додати приставних крок в сторони, повтор - 6 разів;
    • ноги поставити ширше плечей, Підняти руки, робити нахили вперед, торкаючись п'ят кистями, робити 8 разів;
    • стрибки на одній нозі або на двох ногах, копіюють стрибки через скакалку. Виконувати при швидкому темпі 10 секунд.

    Загально-розвиваючі вправи зі скакалкою

    Вправи зі скакалкою часто включають в набір ОРУ, вони є частиною тренувань спортсменів. Незважаючи на доступність дій і простоту снаряда систематичні заняття дозволяють поліпшити координацію рухів, знизити вагу, опрацювати відразу кілька м'язових груп.

    Початківцям спортсменам фахівці рекомендують проводити заняття по 10 хвилин 3 рази в тиждень, поступово збільшуючи навантаження і використовуючи 3 види стрибків. Крім того, можна виконувати і інші вправи, в яких скакалка задіяна не тільки для стрибків.

    Види занять:

    • стрибки на скакалці на одній або двох ногах (по 10 разів);
    • махи ногами, при цьому снаряд потрібно тримати в руках, ногою намагатися дістати до нього (8 разів);
    • нахили вперед, при цьому скакалку потрібно взяти, а потім при виконанні наступного нахилу покласти на підлогу (10 разів).

    Загально-розвиваючі вправи із застосуванням обруча

    Для більш ефективного тренування м'язів, розвитку спритності і точності рухів тренери рекомендують використовувати обруч. В якості спортивного снаряду він може бути орієнтиром в занятті, фіксувати певні пози, положення тіла. На заняттях часто використовують різне положення обруча: горизонтальне, фронтальне, бічне.

    Крім обертання обруча на талії, руці, шиї роблять стрибки, кидки і передачу обруча. Вправи роблять плавно, не поспішаючи, проводять по 8-10 разів.

    Вправи з обручем

    1. Обруч в руках. Стоячи на підлозі, обруч знаходиться в руках спереду. При підніманні на носки підняти обруч і подивитися на нього, зробити вдих. Прийняти і. п. видихнути.
    2. нахили вперед, Обруч покласти або взяти в руки.
    3. Стоячи на підлозі, обруч тримати руками вертикально зверху. Кисті рук розташувати поруч один з одним. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

    Общеразвивающие упражнения с мячами

    Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

    Общеукрепляющие занятия

    Для рук:

    • ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
    • поднимать руки перед грудью;
    • продолжить движение, поднимая руки вверх;
    • опустить руки.

    Для туловища:

    • ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
    • совершать наклоны в стороны;
    • усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

    Для ног:

    • лечь на пол;
    • руки вытянуть над головой, мяч в руках;
    • медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

    Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

    Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку. Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

    Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

    Основные упражнения:

    1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
    2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
    3. Стоя, ноги поставить врозь, палка - за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

    Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

    Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

    Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

    Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

    Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

    Дивіться відео: Комплекс вправ для схуднення Комплекс упражнений для похудения для женщин (Грудень 2019).

    Загрузка...
    Loading...