РЕЦЕПТИ ЗДОРОВ'Я

Починаємо бігати з нуля для схуднення. Як себе мотивувати, що підготувати, програма бігу

Біг - це популярний не обтяжувати вид спорту, за допомогою якого можна не тільки оздоровитися, а й схуднути.

Щоб почати бігати, ставити цілі і досягати бажаного результату, потрібно знати всі важливі особливості цього виду спорту і правильно підготуватися. У бігу, як і в будь-якому занятті, вкрай важлива моральна підготовка. Успіх безпосередньо залежить від бажання.

Якщо є рішучість схуднути за допомогою бігу, необхідно використовувати дану в статті покрокову інструкцію і почати бігати з нуля!

Перший крок: Психологічний настрій перед тим, як почати бігати для схуднення

  • 2 Другий крок: Підготовка всього, що потрібно для бігу
    • 2.1 Виберіть оптимальний час для бігу
    • 2.2 Виберіть зручний маршрут для бігу
    • 2.3 Розпишіть план бігу на кожен день тижня. Програма бігу для початківців.
    • 2.4 Виберіть зручний одяг і взуття
    • 2.5 Виберіть розважає аксесуар (mp3 плеєр, наприклад)
  • 3 Третій крок: Підготуйте тіло для бігу
    • 3.1 Що є і як пити при заняттях бігом
    • 3.2 Привчіть себе багато ходити
    • 3.3 Навчіться виконувати розминку перед бігом
    • 3.4 Навчіться правильно дихати
    • 3.5 Слідкуйте за рухом всіх частин тіла
    • 3.6 Навчіться розподіляти навантаження і підвищуйте здатності
    • 3.7 Вносьте різноманітність в біговій процес (музика, група однодумців, біговій щоденник, медитація, інше)
  • 4 Четвертий крок: Дізнайтеся поради професіоналів про те, як правильно бігати. Поради від фітнес-тренерів Ірини Турчинської і Ігоря Обухівського
    • 4.1 Програма інтервального бігу для схуднення. Таблиця
  • 5 Як полюбити біг і перетворити його в звичку
  • Чітко позначте переваги бігу для схуднення. це:

    1. Прекрасна можливість скинути зайву вагу, не виснажуючи себе дієтами.
    2. На відміну від занять в тренажерних залах, біг це приємна прогулянка на свіжому повітрі.
    3. Пробіжка це не тільки можливість схуднути, але і зміцнити своє здоров'я.

    Поставте перед собою реальну мету і проміжні цілі

    Реальна це та мета, заради якої і виникло бажання зайнятися таким видом фізкультури.

    Будьте уважні! Не слід відразу занадто завищувати планку. Перед тим як почати бігати з нуля для схуднення реально оціните можливості свого організму.

    Враховуйте той важливий факт, що починати треба з малих навантажень і поступово, у міру звикання організму, збільшувати їх. Проміжні цілі це ті позитивні моменти, які обов'язково присутні в даного виду навантаженнях, паралельно з основною метою.

    Так, правильно займаючись бігом, можна не тільки схуднути, але і принести певну користь своєму здоров'ю.

    Виберіть собі мотивацію, яка впливає на вас

    Мотивація це відмінний стимулятор в досягненні необхідного результату. До цього питання варто підходити суто індивідуально.

    Для кого-то чудовою мотивацією стане улюблену сукню, яке раптом схудла і підказало своєї господині всі недоліки її фігури. Для інших це гостра необхідність зміцнити серцевий м'яз.

    Для третіх-позбутися целюліту і т.д.

    Другий крок: Підготовка всього, що потрібно для бігу

    Виберіть оптимальний час для бігу

    Фахівці впевнені, що найкращий час для пробіжки це ранок. Для того, щоб схуднути за допомогою бігу, професіонали радять приступати до ранковій пробіжці натщесерце.

    Таким чином, організм втрачаючи енергію, разом з нею спалює і калорії, що накопичилося за ніч. Крім користі фігурі і здоров'ю ранкова пробіжка забезпечить колосальний заряд бадьорості і енергії на весь день.

    Вечірня пробіжка також надасть неоціненну послугу для тіла і для психологічного стану людини. При бігових навантаженнях організм спалює не тільки накопичилися за день шлаки, а й всі негативні емоції і стресові ситуації.

    В ідеалі, на думку лікарів, варто займатися бігом два рази в день: вранці і ввечері.

    Категорично забороняється бігати в спекотні літні годинник. Спека це і так величезне навантаження на організм. Виберіть зручне для пробіжки час, розподіліть свій день так, щоб бігова навантаження займала одні і ті ж години. І дотримуйтеся одного графіка.

    Виберіть зручний маршрут для бігу

    Ще до початку занять виберіть місце для бігу. Добре, якщо це буде стадіон з біговими доріжками, якщо немає такої можливості, то подбайте парк.

    Головне, щоб біговій маршрут був подалі від суєтних міських вулиць. Де можна буде спокійно побігати, наситити організм киснем і насолодитися єднанням з природою.

    Розпишіть план бігу на кожен день тижня. Програма бігу для початківців.

    Складіть докладний план бігових навантажень, враховуючи розпорядок дня і всі можливі позаштатні ситуації. Складаючи свою індивідуальну програму, обов'язково враховуйте той факт, що організм ще не звик до навантажень.

    Якщо для бігу відводиться 1-1,5 години, то на першому етапі біг повинен зайняти 30 хвилин. Решту часу можна просто пройтися, посидіти на лавочці, усамітнитися на природі. Поступово ці 30 бігових хвилин доводите до 1-1,5 годин.

    Таким чином, графік буде стабільним, і не доведеться переробляти його з досягненням певних успіхів і майстерності.

    Як почати бігати з нуля для схуднення цікавить багатьох жінок, бажаючих мати чудову спортивну форму

    Існує один простий, але ефективний спосіб перевірки своїх навантажень-розмовний. Якщо пробіжка здійснюється не поодинці, щоб не перестаратися, потрібно говорити.

    Якщо не виходить сказати фразу цілком, а тільки окремі слова-значить темп занадто швидкий. Якщо виходить вільно говорити без зупинок-темп занадто повільний. У нормі повинно вийти спілкуватися фразами. У міру звикання, при одному і тому ж темпі бігу, фрази повинні ставати довшим.

    Новачкам рекомендують займатися бігом через день. Щоб у організму був час відновитися.

    Популярна стаття сайту: Як лікувати здуття живота і газоутворення в домашніх умовах

    Можна скористатися наведеною нижче програмою бігу для початківців.

    1 ТИЖДЕНЬ

    ДЕНЬРозминкаБІГ-ХОДЬБАрозвантажувальних ХОДЬБАЗАГАЛЬНИЙ
    ЧАС
    понеділок7 хвПомірний біг-2 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 4 рази)7 хв30 хв
    середа7 хвПомірний біг-2 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 4 рази)7 хв30 хв
    П'ятниця6 хвПомірний біг-2 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів)6 хв32 хв
    неділя6 хвПомірний біг-2 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів)6 хв32 хв

    друга ТИЖДЕНЬ

    ДЕНЬРозминкаБІГ-ХОДЬБАрозвантажувальних ХОДЬБАЗАГАЛЬНИЙ
    ЧАС
    понеділок5 хвПомірний біг-4 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів)5 хв40 хв
    середа5 хвПомірний біг-4 хвилини, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів)5 хв40 хв
    П'ятниця5 хвПомірний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів)5 хв50 хв
    неділя5 хвПомірний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів)5 хв50 хв

    третя ТИЖДЕНЬ

    ДЕНЬРозминкаБІГ-ХОДЬБАрозвантажувальних ХОДЬБАЗАГАЛЬНИЙ
    ЧАС
    понеділок5 хвІнтенсивний біг-6 хвилин, ходьба-3 хвилини (повторити 5 разів)5 хв55 хв
    середа5 хвІнтенсивний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 5 разів)5 хв55 хв
    П'ятниця5 хвІнтенсивний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів)5 хв58 хв
    неділя5 хвІнтенсивний біг-6 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів)5 хв58 хв
    Дізнайтеся, як зміцнити здоров'я: Які вітаміни краще приймати дорослим для імунітету

    четверта ТИЖДЕНЬ

    ДЕНЬРозминкаБІГ-ХОДЬБАрозвантажувальних ХОДЬБАЗАГАЛЬНИЙ
    ЧАС
    понеділок5 хвІнтенсивний біг-7 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів)5 хв64 хв
    середа5 хвІнтенсивний біг-8 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів)5 хв70 хв
    П'ятниця5 хвІнтенсивний біг-9 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів)5 хв76 хв
    неділя5 хвІнтенсивний біг-10 хвилин, ходьба-2 хвилини (повторити 6 разів)5 хв82 хв

    Виберіть зручний одяг і взуття

    Підберіть оптимальний варіант спортивного одягу і взуття, які забезпечать максимальний комфорт. Одяг не повинна бути ні занадто облягає, ні занадто вільною.

    Незалежно від сезону, обов'язкова умова при виборі одягу це її "натуральність". Одяг обов'язково повинна бути виконана з натуральних тканин, які пропускають повітря і дозволяють шкірі дихати.

    Ніякої синтетики! Штучні тканини не дають шкірі дихати, створюючи ефект парника, при якому, посилюється потовиділення, порушується тепловий обмін. Це може мати негативні наслідки, аж до втрати свідомості. Крім того синтетика часто викликає алергічні реакції на шкірі.

    Взуття слід приділити особливу увагу. Обов'язково вона повинна бути зручною. В незручною, неправильно пошитого взуття часто відбувається деформація стопи. І благі наміри схуднути за допомогою бігу, завдадуть шкоди здоров'ю.

    також взуття повинна бути виготовлена ​​з "дихаючих" матеріалів, добре пропускати повітря. Кросівки, кеди або мокасини, повинні бути м'якими, добре згинатися і розгинатися разом з аналогічними рухами стопи. Підошва не повинна бути слизькою, щоб уникнути можливого травмування.

    Виберіть розважає аксесуар (mp3 плеєр, наприклад)

    Набагато приємніше здійснювати пробіжку, слухаючи улюблену музику, або аудіо-книгу. Таким чином, можна не тільки схуднути за допомогою бігу, але і отримати задоволення від прослуховування улюбленого виконавця. Або збагатити свій внутрішній світ, за допомогою книги.

    Сучасні гаджети дозволяють поєднувати спорт з навчанням і спортом. За допомогою електронних носіїв і навушників, можна не тільки бігати, а й, наприклад, вивчати іноземні мови. Кожен вибере собі до душі.

    Третій крок: Підготуйте тіло для бігу

    Що є і як пити при заняттях бігом

    Зверніть увагу! Раціон харчування вкрай важливий при заняттях бігом. В ході тренувань організм втрачає багато енергії, і дуже важливо цю енергію правильно заповнювати, щоб уникнути виснаження організму.

    При посиленій м'язовій діяльності в організмі виділяється велика кількість молочної кислоти і кетонових тіл. При їх надлишку відбувається інтоксикація організму. Щоб цього не сталося, необхідно підтримувати фізіологічні процеси макро і мікро-регуляції.

    На сніданок організм повинен отримувати протеїни. Оптимальне їх кількість-0,5-0,7 гр. / Кг. маси тіла.

    Протеїни містяться в продуктах з високим вмістом білка, це: м'ясо, яйця, риба, субпродукти, морепродукти, молочні продукти, бобові, соя, горіхи, зелені овочі, зернові, висівки, насіння гарбуза і льону.

    Вуглеводи, як головне паливо для організму, також необхідні. Але, оскільки головна мета бігу-схуднення, то з вуглеводами треба бути обережними.

    Вибирати тільки ті, які не призводять до збільшення маси тіла. Це можуть бути: сухофрукти, солодкий йогурт, солодкий плов, мед, макарони і паста, вівсяна, манна, пшоняна каші. Від здобної випічки краще утриматися.

    Не можна забувати про вітаміни. Обов'язково в щоденному раціоні має бути присутнім достатня кількість овочів і фруктів. Необхідно виключити з раціону жирні, смажені, гострі страви.

    З напоїв категорично забороняються газовані солодкі води, з штучними підсолоджувачами, ароматизаторами і консервантами.

    Дозволяється вживати солодкий чай, соки, молочні коктейлі, звичайну воду. Рідини слід випивати не менше 2 літрів.

    Вживати їжу коштує не пізніше ніж за 1,5-2 години до пробіжки. І не раніше, ніж через 30 хвилин після пробіжки.

    Привчіть себе багато ходити

    Активна ходьба це початковий етап бігу. Варто привчити себе багато ходити ще до початку тренувань. Для цього звичний щоденний транспортний маршрут можна замінити на пішохідний. Таким чином, організм починає звикати до навантажень.

    Навчіться виконувати розминку перед бігом

    Професіонали категорично забороняють приступати до бігу без розминки. Безпосередньо перед заняттями, слід обов'язково розігріти м'язи. Інакше надалі можливі проблеми з суглобами, кістками і м'язами.

    Незалежно від того, вранці або ввечері належить тренування, приступайте до розігріву м'язів. В нерухомому положенні тіла м'язи еластичні, і перед навантаженнями їх треба добре розім'яти. Така розминка зовсім нескладна і нагадує шкільний урок фізкультури. Починається вона з вправ для:

    • шиї: кілька разів потрібно зробити нахили вгору-вниз, вправо-вліво; потім кругові рухи за і проти годинникової стрілки.
    • рук: робимо кругові рухи витягнутими руками, потім згинаємо-розгинаємо руки в ліктях і знову кругові рухи з зігнутими ліктями.

    • Корпус-таз: ставимо ноги на ширині плечей і стуляємо руки в замок, далі робимо повороти тіла вправо-вліво. У цьому ж положенні ніг, ставимо руки на пояс і знову повторюємо обертальні рухи корпусом.
    • ноги: піднімаємо одну ногу під прямим кутом, носок дивиться в землю і робимо кругові рухи ногою від колена.Затем ту ж вправу повторюємо ногою від стегна.

    Категорично забороняється новачкам відразу робити акцент на розтяжку. Наприклад, в положенні "на корточках" перекочуватися всім тілом з ноги на ногу. Такі навантаження доступні тільки вже досвідченим бігунам. А на початковому етапі такі вправи можуть навіть зашкодити м'язам.

    Навчіться правильно дихати

    Як відомо, в процесі бігу організм потребує додаткового споживанні повітря. Норма зростає більш ніж в 10 разів.

    Важливо дотримуватися правил дихання при бігових навантаженнях. Це необхідна умова для результативних занять. Воно забезпечує доступ повітря до органів і тканини організму.

    Тому спортсменами розроблені спеціальні дихальні схеми, для бігового спорту. Відповідне дихання потрібно задати, починаючи з розминки.

    Присідаючи на розминці, потрібно робити вдих в прямому стані тіла, а видих - при згинанні - "на корточках". Точно так же, в усіх інших розминок заходах: вдихати повітря перед виконанням спортивного завдання, а видихати при завершенні його виконання.

    При віджиманні від підлоги: вдихнути необхідно, коли згинаються руки при нахилі, видихнути, коли розгинаються, при підйомі тулуба.

    Потрібно намагатися дихати рівно, слідуючи заданому ритму, розмірено. Слідкуйте, щоб вдих був максимально можливим, тоді в легких звільняється більше місця для видиху

    При повільному бігу доцільно тримати ритм вдиху - видиху кожні 2-4 кроки.

    У разі швидкого бігу, на думку лікарів, організм не може отримати весь необхідний обсяг повітря, як би не дихав спортсмен. Саме тому відразу після бігу легені посилено працюють, компенсуючи брак кисню хеканням.

    Раніше фахівці дотримувалися думки, що дихати необхідно тільки через ніс. Так як, ніс - це своєрідний очищуючий фільтр організму. Через рот в організм найбільш ймовірно можуть потрапити віруси.

    Але при бігу вузькі носові проходи просто не можуть забезпечити органи необхідною кількістю кисню, тому доводиться вбирати повітря змішаним способом, використовуючи всі шляхи дихання.

    Слідкуйте за рухом всіх частин тіла

    Стежити за поставою необхідно навіть під час бігу. Всі частини тіла повинні бути по можливості розслабленими.

    Голова повинна дивитися прямо, не допускається сильний нахил голови вниз, так само як і сильне закидання вгору. Руки зігнуті під прямим кутом.

    Навчіться розподіляти навантаження і підвищуйте здатності

    Вкрай важливо правильно розрахувати свої сили. Не можна відразу навантажувати організм. Необхідно спочатку натренувати його в витривалості. В іншому випадку, відразу настане повне безсилля і буде неможливо займатися далі.

    Витривалість тренується поступовим збільшенням навантажень. Починати потрібно з малого, при кожному тренуванні потроху додавати зусиль. Таким чином, підвищуються здатності організму і купується необхідна витривалість.

    Вносьте різноманітність в біговій процес (музика, група однодумців, біговій щоденник, медитація, інше)

    Щоб заняття бігом ще з'явилися нудними, варто їх урізноманітнити. Добре б тренуватися в компанії однодумців. Чудовий настрій забезпечить музика, яку можна слухати через навушники, без відриву від тренувань.

    Можна вести біговій щоденник, де детально відзначати навантаження і свої відчуття. Можна так само записувати цікаві факти, з якими зіткнулися на пробіжці. Любителям помедитувати, заняття бігом будуть до речі.

    Четвертий крок: Дізнайтеся поради професіоналів про те, як правильно бігати. Поради від фітнес-тренерів Ірини Турчинської і Ігоря Обухівського

    Програма інтервального бігу для схуднення. Таблиця

    Інтервальними вважають тренування, при яких постійно змінюється інтенсивність бігу. Швидкість змінюється від низької і до високої. Такі тренування найбільше підходять для схуднення, так як організм втрачає більше енергії і спалює більше калорій.

    Ігор Обухівський

    Можна скористатися таблицею інтервальних тренувань:

    інтервалвисокий темпнизький темп
    №120 секунд бігу (швидкість 70%)80 секунд повільний темп
    №220 секунд бігу (швидкість 75%)80 секунд повільний темп
    №320 секунд бігу (швидкість 80%)80 секунд повільний темп
    №420 секунд бігу (швидкість 85%)80 секунд повільний темп
    №520 секунд бігу (швидкість 90%)80 секунд повільний темп
    №620 секунд бігу (швидкість 95%)80 секунд повільний темп
    №720 секунд бігу (швидкість 100%)80 секунд повільний темп
    №820 секунд бігу (швидкість 70%)80 секунд повільний темп

    Перед початком і в кінці інтервальних тренувань обов'язково виконувати 5 мін.размінкі. Відразу не варто виконувати всі 8 інтервалів. Спробуйте виконати 2, поступово доходите до 8.

    Як полюбити біг і перетворити його в звичку

    Питання, як почати бігати з нуля для схуднення, задають собі багато сучасних молодих людей, що стежать за зовнішністю, здоров'ям і красою фігури.

    Вести рухливий спосіб життя - це значить піклуватися про своє здоров'я. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

    • оздоровить сердечно-сосудистую систему;
    • укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
    • усилить кровообращение;
    • насытить кислородом все органы и системы;
    • очистить организм от шлаков (через пот);
    • улучшить липидный обмен в организме;
    • понизить уровень "вредного" холестерина;
    • сбросить лишний вес.

    Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

    Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

    Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

    Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

    Как начать бегать с нуля для похудения:

    Дивіться відео: Як правильно бігати? (Грудень 2019).

    Загрузка...
    Loading...