СЕКРЕТИ КРАСИ

Програма вправ в тренажерному залі для дівчат. Розминка, комплекс вправ

Тренажерний зал - це не тільки тренування з використанням кардіотренажерів. Велика частина занять відведена вправ з обважнювачамиі. Сюди відносяться випади з гантелями, підтягування, присідання зі штангою і багато інших вправи, одночасно спрямовані на розвиток м'язів і спалювання жиру.

Як правильно тренуватися в тренажерному залі

Час, проведений на тренажерах, доповнює і закріплює основні вправи, але ніяк не замінює їх (якщо немає обмежень по здоров'ю).

Програма вправ в тренажерному залі для дівчат варіюється в залежності від цілей (сушка, нарощування маси і т.д.)

Будь-який досвідчений тренер в тренажерному залі скаже, що програма вправ для дівчат нічим не відрізняється від програми для чоловіків. Для досягнення відчутного результату дівчатам слід тренуватися нарівні з чоловіками. Це не означає, що жінки повинні брати таку ж вагу, як і чоловіки, і повністю копіювати "чоловічий стиль" тренувань. Однак існують загальні принципи та для "жіночих", і для "чоловічих" тренувальних програм.

Основні правила тренування в залі (незалежно від статі):

  • робота з важкими вагами;
  • кількість повторів має залежати від мети (1-5 повторень - розвиток м'язів, 6-12 - збільшення м'язової маси, більше 12 - розвиток витривалості);
  • тренування, Що включає силові вправи, триває 60 хвилин (не більше);
  • будь-яка програма охоплює базові (сукупність м'язів) і умовно-базові (конкретна група м'язів) вправи.

Важливо знати! Бажані форми досягається не інтенсивністю тренувань, а "правильними", систематичними вправами. Часті, тривалі і хаотичні тренування принесуть більше шкоди, ніж користі.

Програма вправ в тренажерному залі для дівчат

Програма вправ в тренажерному залі для дівчат підбирається індивідуально в залежності від кінцевих цілей. Програма може бути спрямована на спалювання зайвого жиру, на розвиток певної групи м'язів, на нарощування маси, на витривалість і т.д. Підбір програми залежить від декількох факторів, зокрема від загальної фізичної підготовки, початкової маси тіла і типу фігури дівчини.

Читайте популярну статтю рубрики: Очищаюча шкіру пилка Шольц для п'ят. Особливості застосування, ціна, відгуки.

"Правильна" програма необов'язково розрахована на спалювання жиру. Відсутність зайвого жиру ще не говорить про струнку і сексуальну фігуру. Крім того, у кожної дівчини свої уявлення про худорбі і зайвій вазі. Часом, худа і струнка дівчина приходить в зал, щоб "схуднути". Швидше за все, дівчині необхідно набрати масу, а не спалити зайві калорії.

Як же вибрати відповідну для себе програму, щоб виглядати привабливо і спортивно? Найпростіше відштовхуватися від типу своєї фігури, щоб зрозуміти, яка частина тіла потребує схудненні, а яка - в силовому навантаженні.

Приклади програм для різних типів фігур:

  • А-фігура - широкі стегна, вузькі плечі. Жир відкладається здебільшого на животі, стегнах і сідницях. Тренувальна програма в такому випадку повинна бути комбінований: тренування верхньої області тіла спрямована на збільшення маси, а низу - на спалювання жиру. Акцент навантаження робиться на ноги і сідниці.
  • Т-фігура - антипод А-фігури, тобто великі плечі і вузький таз. Програма повинна бути орієнтована на нарощування м'язової маси ніг і стегон.
  • Х-фігура - пропорційна фігура, про яку мріє більшість жінок. Навантаження розподіляється рівномірно. При легкої занедбаності необхідно сконцентруватися на нарощуванні маси. При ожирінні (втрачається талія) необхідно почати з комплексу вправ, орієнтованих на спалювання жиру і придбання рельєфності.
  • Н-фігура - плечі рівні по ширині стегон. Програма складається з 2 етапів - спалювання жиру і нарощування маси в області плечей і стегон.

Не варто забувати, що неможливо сконцентруватися тільки на певній частині тіла. При фізичних навантаженнях м'язи тренуються в сукупності. Тому будь-яка фітнес-програма включає в себе весь спектр вправ з акцентом на певні м'язи.

Розминка - початок будь-якого тренування

Жодна програма вправ в тренажерному залі для дівчат не проводиться без розминки. Навіть якщо дівчина є досвідченою спортсменкою, будь-яку свою тренування вона починає з розминки.

Основна мета розминки - зниження травмоопасності. Не можна виконувати складні вправи і брати велику вагу непідготовленими м'язами. Різка навантаження призводить до травм різного ступеня тяжкості від розривів сухожиль до вивихів і защемлень.

Розминка готує м'язи, сухожилля, суглоби, робить їх більш еластичними і рухливими.

Крім того, розминка налаштовує на необхідний ритм і збільшує витривалість.

Виконання розминки включає в себе наступні основні етапи:

  • загальна підготовка тіла - біг, стрибки на скакалці, заняття на кардіотренажерах і т.д .;
  • підготовка суглобів - обертальні рухи суглобами від шиї до щиколоток;
  • підготовка м'язів - розтяжка всіх м'язів до легкого болю.

Продуктивна розминка не може тривати менше 5 хвилин. Найоптимальніший час, за яке добре розігріваються м'язи, - 10 хвилин.

Основний комплекс вправ в тренажерному залі

На практиці тренування обмежуються виключно комплектами тренажерів та інвентарю в конкретному залі. В іншому, незалежно від рівня підготовки, статі і комплекції спортсмена, заняття залишаються універсальними. Різниця полягає в навантаженні, інтенсивності, вазі тяги, кількості підходів.

Будь-яка тренувальна програма в тренажерному залі для дівчат містить основний комплекс вправ:

  • присідання зі штангою - основна вправа на сідниці, стегна і ікри;
  • підтягування (альтернатива - тяга вертикального блоку) - класична вправа для м'язів спини, передпліч і біцепсів;
  • випади - важлива вправа на ноги і стегна, що виконується за утяжелителями (гантелями);
  • тяга штанги або гантелей стоячи може бути 2 видів - протяжка або станова (мертва) тяга;
  • жим штанги в положенні лежачи - виконується як чоловіками, так і жінками і направлено на розвиток біцепсів і грудних м'язів;
  • класичну вправу на прес, Що припускає підйом прямої спини з положення лежачи (альтернатива - скручування).

Більшість цих вправ неможливо виконати вдома, так як вони припускають роботу в тренажерах і з обважнювачами.

Вправи в тренажерному залі для схуднення і рельєфу

Схуднення (спалювання зайвого жиру) і рельєфність (придбання стрункої фігури) - взаємопов'язані поняття. Неможливо працювати тільки з одним з них: силові вправи в будь-якому випадку призводять до зниження жиру в організмі. Тому вправи для схуднення йдуть в комплексі з навантаженням, спрямованої на досягнення рельєфності тіла.

Найкорисніше вправу для красивої фігури: Планка - фото до і після (результати)

Комплексна програма складається з чергування силових вправ з заняттями на кардіотренажері. Інтенсивність тренування, високий темп дозволяють спалити калорії, а силові вправи зміцнюють м'язи ніг, стегон, грудей.

Зазвичай таке тренування триває не більше 1 ч. 20 хв і складається з суперсетів, між якими передбачено заняття на кардіотренажерах (бігова доріжка або еліпсоїд). Між суперсетами необхідно відпочивати приблизно 2 хвилини, при цьому, пересідаючи на кардіо, робити перепочинок необов'язково, тобто заняття на кардіотренажері можна включити в суперсет.

Вправи для схуднення і рельєфності:

  • на прес - підйоми корпусу в нахилі, ніг у висі, нахили через козла;
  • на ноги - підняття ваги ногами, випади і присідання з обважнювачами;
  • на руки і спину - віджимання від лавки, тяга вертикального блоку і штанги від грудей в положенні стоячи, жим і тяга гантелей лежачи в нахилі, мертва тяга з гантелями.

Один сет становить 3 підходи по 12-15 повторів. Вправи рекомендується розподілити на 3 заняття в тиждень (мінімум 1 день між тренуваннями). Кожне заняття має охоплювати всі групи м'язів.

Зверніть увагу! Програма має високу інтенсивність, тому не підходить для новачків з погано розробленої м'язовою масою. Для початківців спочатку необхідно пройти базову програму і освоїти комплекс основних силових і аеробних вправ.

Вправи для дівчат в залі для набору маси

Навантаження в тренажерному залі спрямована не тільки на зменшення ваги внаслідок спалювання зайвих калорій. Для деяких дівчат важливо підібрати програму вправ, яка допомагає наростити масу м'язів.

Програма підходить худим дівчатам, які бажають збільшити масу, І включає силовий комплекс вправ:

  • прес - підйом корпусу на лавці під кутом, нахили через козла;
  • руки, плечі, спина - віджимання від лави, вправа "метелик", махи гантелями, протяжка в положенні стоячи;
  • груди і спина - пуловер з гантелей і жим штанги лежачи, тяга вертикального і горизонтального блоків;
  • ноги, стегна, сідниці - випади, присідання і нахили з обважнювачами (гантелями, штангою), підйоми ніг в упорі.

Тренування проводиться 3 рази на тиждень і полягає в чергуванні навантаження на різні групи м'язів. Вправи силові і передбачають роботу з обважнювачами, тому необхідно робити 3-4 походу по 8-15 разів. Новачки повинні починати з малого ваги, поступово збільшуючи його. Варто пам'ятати, що без правильного харчування навіть при регулярних тренуваннях, м'язи рости не будуть.

Затримка: розтяжка в кінці тренування

Затримку або розтяжку робити бажано, але необов'язково. Багато тренерів (не тільки з фітнесу, але, наприклад, зі спортивних танців) рекомендують робити розтяжку, особливо новачкам, які тільки починають освоювати спорт. Розтяжка сприятливо впливає на відновлення м'язів і покращує загальний стан після тривалого тренування.

Затримка - це не розминка, тому не потрібно опрацювання всіх груп м'язів. Розтяжка необхідна тільки тим м'язам і суглобам, на які припадала більша частина навантаження.

Дізнайтеся, що робити, якщо у Вас: свербіж шкіри тіла. Причини і лікування свербежу

Наприклад, після інтенсивного тренування ніг (підняття ваги, випади, присідання) необхідно потягнути саме м'язи ніг. Відповідно заминка займає набагато менше часу, ніж розминка, яка вимагає привести в тонус всі групи м'язів.

Тренери рекомендують робити вис на перекладині як затримка після будь-якого тренування. Віс 15-20 секунд знімає напругу з хребта, який приймає велику частину навантаження при будь-якому вигляді тренування. Особливо це важливо для людей з проблемами спини (болі, остеохондроз, грижа).

Програма тренувань у тренажерному залі для початківців

Досить складно почати тренуватися без попередньої фізичної підготовки. Тому програма вправ в тренажерному залі для дівчат, знайомляться зі спортом і фізичними навантаженнями, повинна охоплювати все тіло. У цьому випадку підійде базовий комплекс вправ, який допоможе адаптувати до фізичного навантаження м'язи.

Зазвичай базова тренування має на увазі 2 заняття в тиждень (не підряд). Цього достатньо, щоб тіло адаптувалося до фізичних навантажень. Програма триває 1,5-2 місяці за умови відсутності пропусків тренувань.

Докладний план представлений в таблиці:

тижнева тренуваннякількість
перше заняттядруге заняттяпідходівповторень
Вправа на прес з положення лежачиПідйом ніг у висі на ліктях3-412-15
Жим ногами лежачиПрисідання з вагою (зі штангою)3-412-15
Згинання ніг у верстатіРозведення ніг в тренажері3-412-15
Випади з обважнювачамиЗведення ніг в тренажері3-412-15
Підтягування горизонтального блокуПідтягування вертикального блоку3-412-15
Жим в тренажері від грудейЖим гантелей в положенні сидячи3-412-15
Жим руками гантелей в положенні стоячиРозгинання ніг в тренажері3-412-15
Вправа "Пуловер" з гантеллюЗведення передпліч в тренажері3-412-15
Тяга штанги до підборіддя (стоячи)Згинання ліктів зі штангою або гантелями в положенні стоячи3-412-15
Нахили через козлаПідйом корпуса або скручування на підлозі3-412-15

Максимум через 2 місяці слід переходити на іншу програму, розраховану на фізично підготовлених дівчат.

Програма вправ середнього рівня

Дівчата, які мають певний досвід в спорті і пройшли початковий рівень підготовки, переходять до більш складним тренувань. Середній рівень включає в себе силові вправи в досить швидкому темпі.

Складність цього рівня полягає в комплексних вправах. Підходи необхідно робити блоками без перерви. Відпочивати можна тільки після виконання одного комплексу вправ (всього 5).

Комплекси вправ середнього рівня:

  • прес і підйом ніг;
  • станова тяга і присідання з вагою (штанга або гантелі);
  • жим або розгинання ніг і підйом штанги на біцепси;
  • тяга вертикального і горизонтального блоків;
  • протягання штанги і розведення руками з гантелями в сторони.

Один комплекс вправ має на увазі 5 підходів по 15 повторів. Ця програма добре підходить як для схуднення, так і для нарощування маси. Якщо необхідно підтягнути або округлити певну частину тіла, слід посилити навантаження в цій галузі.

Правильне харчування - запорука успішних тренувань в тренажерному залі

Дівчатам, що мріють схуднути, необхідно почати харчуватися правильно. При заняттях спортом під жиром нарощується м'язова маса, м'язи зміцнюються, підтягуються і збільшуються в обсязі, тобто загальна вага тіла збільшується при постійних навантаженнях. Візуально результат тренувань буде ледь помітний або не помітний зовсім.

Слід пам'ятати! Програма вправ в тренажерному залі не будуть повноцінно "працювати" без дієти. Для дівчат, які мріють про красиве, підтягнутою фігурі, важливо збалансувати правильне харчування і фізичне навантаження.

Правильне харчування при інтенсивних заняттях повинна відповідати поставленим цілям. М'язи не будуть рости при відсутності в організмі необхідних речовин і вітамінів, а спалити жир так і не вдасться без контролю калорій навіть при достатній навантаженні.

Крім того, не варто забувати, що робота м'язів вимагає більше енергії і внаслідок цього збільшується апетит, який також необхідно контролювати.

Однак сувора дієта аж до голодування буде гальмувати розвиток м'язів. Дотримання балансу "навантаження-харчування" допоможе домогтися потрібного результату за період виконання програми.

Нижче наведена таблиця співвідношення споживання білків, жирів і вуглеводів для дівчат, активно займаються в тренажерному залі.

програма вправ

БЖУ в добовому раціоні (%)

білкижиривуглеводи
схуднення311257
рельєфність221167
набір маси341056

При будь-якій програмі тренувань слід підраховувати калорії, необхідні для побудови м'язів, і пити в день 1,5 л води (при інтенсивних тренуваннях збільшити прийом води до 2 л). Варто поставитися серйозно до дієти і кожен день співвідносити навантаження з необхідним харчуванням. Тільки в цьому випадку м'язи будуть рости, а жир йти в "правильних" місцях.

Будь-які програми можна підкоригувати, складні вправи замінити простішими, альтернативними. Перш ніж приступати до тренувань, слід врахувати загальний рівень своєї підготовки, хронічні захворювання і проблеми опорно-рухової системи. Головне пам'ятати про принцип "не нашкодь" - все повинно бути в міру.

Корисні відео-ролики про програми тренувань для жінок

Програма для дівчат в тренажерному залі для схуднення і рельєфу м'язів в цьому відео:

Програма вправ в тренажерному залі для дівчат в цьому ролику:

Дивіться відео: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ (Грудень 2019).

Загрузка...
Loading...