СЕКРЕТИ КРАСИ

Тренування для спалювання жиру для жінок. Кардіо, інтервальні, силові, аеробні вправи

На сьогоднішній день величезна кількість людей мають проблеми із зайвою вагою. Найбільш гостро ця тема хвилює жінок.

Накопичення надлишкових кілограмів часто відбувається через сучасного ритму життя. Але розпорядок дня не скасовує моду на гарну й струнку фігуру. Однак зайві жири можуть згубно позначатися не тільки на зовнішньому вигляді, але і на стані всього організму.

Вправи для преса в домашніх умовах, тренажерному залі для жінок існують різноманітні. Про найкращих і ефективних читайте далі.

Для того щоб повернути фігуру в нормальний стан, потрібно переглянути спосіб життя і позбутися від жирових запасів, які вже встигли накопичитися. Найдієвішим способом повернути стрункість є проведення тренувань для спалювання жиру.

Особливості тренування для спалювання жиру

  • 2 Тренування для спалювання жиру дому та в спортзалі
    • 2.1 Тренажерний зал
    • 2.2 Домашні умови - плюси і мінуси
  • 3 Кругові тренування для спалювання жиру для жінок
  • 4 Кардіо-тренування для спалювання жиру
    • 4.1 Особливості кардіо-тренувань
  • 5 Аеробні вправи для спалювання жиру: приклади і користь
  • 6 Виконання занять
  • 7 Інтервальне тренування для спалювання жиру
  • 8 Силове тренування для спалювання жиру
  • 9 Харчування перед тренуванням для спалювання жиру
  • 10 Харчування після тренування для спалювання жиру
  • 11 Що пити перед тренуванням і після неї для спалювання жиру
  • 12 Повна програма тренувань для спалювання жиру
    • 12.1 Вправи для спалювання жиру на животі і з боків
    • 12.2 Вправи на прес для спалювання жиру
    • 12.3 Ефективні вправи для спалювання жиру на руках
    • 12.4 Вправи для спалювання жиру на ногах
    • 12.5 Прибрати жир з внутрішньої сторони стегна вправи
    • 12.6 Як прибрати жир над колінами вправи
    • 12.7 Вправи для спалювання жиру на зовнішній стороні стегна в домашніх умовах
    • 12.8 Як прибрати жир зі спини, вправи
    • 12.9 Як прибрати жир з пахв вправи
  • 13 Профілактика підтримки оптимальної ваги
    • 13.1 Харчування
    • 13.2 Відмова від алкоголю
    • 13.3 Будьте активніше
    • 13.4 Режим і емоційний стан
    • 13.5 Захворювання
  • Повернути підтягнутість фігури допоможуть тренування для спалювання жиру для жінок. Такого ж ефекту не вийде ні в сих ні чудо-кремами, ні кращими дієтами. Ці варіанти не працюють окремо - зайві кілограми і целюліт залишаться в будь-якому випадку.

    Такий вид тренувань має два відмінних позитивних якості:

    • їх можна використовувати при наявності будь-якої фізичної підготовки;
    • заняття можливі вдома або в спортзалі.

    Однак їх потрібно ретельно підбирати. Якщо в спортзалі або удома виконати весь перелік вправ, які відомі - цього буде недостатньо. Таке ставлення часто робить процес схуднення важким, навіть якщо проводяться регулярні тренування.

    Сучасні тренування для спалювання жиру для жінок вражають своїм різноманіттям.

    Щоб вибрати тип тренування, необхідно визначитися з метою:

    1. Для підтримки тіла в тонусі і профілактики набору небажаних кілограмів варто віддати перевагу аеробним кардіотреніровки.
    2. Для істотного схуднення чудово підійдуть силові вправи.
    3. Тим, хто хоче домогтися найкращого результату, багато професіоналів радять комбінувати силові й аеробні тренування.

    При будь-якому тренуванні для спалювання жиру важливо:

    • дотримуватися регулярність;
    • дотримуватися певної схеми харчування;
    • комбінувати види тренувань;
    • поступово збільшувати навантаження.

    Вправи для спалювання жиру - головні правила

    1. Високий темп тренування. Не варто орієнтуватися на тренування в жиросжигающее секторі (50-70% пульсу від максимуму).

    При цьому методі, в основному, витрачаються жири, але часто це відображено тільки у відсотках, а не в кількості. Наприклад, за один і той же часовий проміжок бігу спалюється більше калорій, ніж під час ходьби.

    2. До підбору занять слід підходити з особливою увагою. Скільки витрачається енергії в період виконання вправ, залежить не тільки від них, але і від прикладених зусиль, тривалості та регулярності тренувань.

    Рекомендується віддати перевагу навантаженням, які будуть виконуватися регулярно. Не варто вибирати програму, яка змушує відчувати негативні емоції.

    3. Збільшуйте витривалість і силу. За допомогою підвищеного навантаження на великі групи м'язів (ноги, груди, спина), можна збільшити темп спалювання жиру. Чим більше м'язів задіяно в роботі, тим швидше витрачаються калорії. До таких вправ можна віднести присідання.

    4. Підтримка необхідного темпу. Заняття, які виконуються в хорошому темпі протягом усього часу, допомагають досягти найкращого жиросжигающего ефекту.

    5. Придивіться до інтервальним тренуванням. Інтервальні тренування являють собою чергування періодів навантажень і відновлень. Вони здатні довести до максимуму кількість витрачених калорій, що дасть приголомшливий результат за більш короткий термін.

    Для початку варто займатися по 2 хв. і давати організму 2 хв. відпочивати.

    6. Задіюйте власну вагу. Вправи, в яких витрачаються зусилля на боротьбу з силою тяжіння, більш ефективні. Наприклад, ходьба або біг замість плавання або їзди на велосипеді. Робота з власною вагою призводить до того, що організм витрачає більшу кількість калорій.

    7. Нехай ваш день буде активним. Вченими доведено, що люди, які ведуть себе активно, витрачають на 300-400 ккал більше, ніж ті, які лінуються.

    8. Намагайтеся тренуватися на голодний шлунок. Тренування, проведена натще, дозволяє спалити більшу кількість жирів.

    Але потрібно бути гранично обережними: затяжна «голодовка» перед заняттями може мати побічний ефект - цілком можливо, що організм не зможе витримати інтенсивність або тривалість навантаження.

    9. Користуйтеся ефектом «дожигания». Високо інтенсивні вправи мають одним прекрасним якістю - жиросжигающий ефект триває навіть після того, як тренування закінчена.

    Це і є ефектом «дожигания» (або підвищеною витратою калорій). Його активізація відбувається при навантаженні з частотою пульсу 75% і вище від максимуму.

    10. Намагайтеся збільшувати інтенсивність навантажень. Плавне підвищення інтенсивності тренувань, дозволяє поліпшити прогрес жиросжигающих тренувань.

    Найкорисніша інформація про те: Як швидко заснути за 1 хвилину. Правила швидкого сну

    Тренування для спалювання жиру дому та в спортзалі

    Вправи для спалювання жиру можна проводити як вдома, так і в спеціально обладнаному спортзалі. Для того, щоб вибрати найбільш підходящий варіант, потрібно уважно вивчити всі якості обох видів занять.

    Тренажерний зал

    плюси:

    • Професійне обладнання - тренажери, спортивні снаряди та інше.
    • Досвідчений інструктор, який допоможе правильно виконувати всі вправи, уникнути травми, вибрати правильну програму занять і дієту.
    • Оточення людей, які переслідують спільні цілі.
    • Спортивні фігури, які допомагають надихнутися.

    мінуси:

    • Для відвідування деяких тренажерних залів знадобиться значна сума грошей.
    • Буде потрібно підлаштовуватися під режим роботи центру.
    • Багатьох дам, у яких фігура недосконала, може бентежити присутність поруч красивих підтягнутих дівчат.

    Домашні умови - плюси і мінуси

    плюси:

    • Заняття абсолютно безкоштовні.
    • Час тренування залежить від індивідуальних переваг.
    • Не потрібно нікуди їхати і поспішати.
    • Вдома нікого немає, тому відсутня сором.

    мінуси:

    • Для домашніх тренувань потрібно величезна сила волі, тому що лінь може здобути перемогу над бажанням схуднути.
    • Відсутність спеціального спорядження.
    • Складання програми вправ і дієти самостійно. Це займе досить багато часу, тому що доведеться вивчити чималу кількість відповідної літератури.Неправильний вибір спричинить за собою відсутність бажаного результату або зовсім шкоду здоров'ю.

    Кругові тренування для спалювання жиру для жінок

    У кругову тренування входить сет вправ, які змушують працювати всі групи м'язів. Проміжки між різними вправами потрібно робити мінімальні. Навантажуйте черзі кожну групу м'язів.

    Плюси кругового тренування:

    • економія часу (комплекс вправ триває близько 30 хв.);
    • висока інтенсивність, яка дозволяє швидко спалювати жир;
    • збільшення фізичної витривалості;
    • опрацювання кожного м'яза, яка є гарантією того, що їх маса залишиться колишньою;
    • прискорення обміну речовин;
    • зміцнення серця і судин;
    • доступність новачкам;
    • виконання занять можливо будинку.

    мінуси:

    • Чи не збільшується м'язова маса.

    Основні правила:

    • Підготуйте графік тренувань. Підберіть 2-3 вправи на кожну частину тіла або 5-6 на більшу частину м'язів.
    • Перш, ніж приступити до тренування, виконайте розминку.
    • Перша вправа для кожної групи м'язів має бути найлегшим. Це необхідно для підготовки м'язів до наступних навантажень.
    • Вільні ваги вибирайте акуратно. Вони не повинні бути дуже важкими.
    • Кожну вправу можна повторювати від 10 до 50 разів.
    • Намагайтеся не затягувати час тренування (до 30 хв.). Якщо ви збільшите тривалість, то ризикуєте втратити частину обсягу м'язів.
    • Для загального стану здоров'я рекомендується проводити заняття 2-3 рази в 7 днів.
    • Для повного відновлення м'язів необхідно 48 годин.
    Дізнайтеся, як зміцнити здоров'я: Які вітаміни краще приймати дорослим для імунітету

    Основні складові кругових тренувань:

    • Присідання. Формують м'язи сідниць. Якщо ви бажаєте досягти більшого ефекту, то власну вагу можна доповнити гантелями або штангою.
    • Віджимання. Опрацювання м'язів на грудях і руках за рахунок ваги тіла.
    • Упор присівши - перехід за допомогою стрибка від пози як при віджиманні в присед.
    • "Морська зірка" - стрибки з розведенням рук і ніг в сторони. Рекомендується виконувати ритмічно;
    • Вправи для пресу. Зміцнює прес. Під час занять навантаження має припадати на верхній і нижній прес.
    • Стрибки зі скакалкою є кардіо-вправою, дає хороше навантаження на ноги.

    • Човниковий біг. Має на увазі під собою безперервний біг з однієї точки в іншу. При розвороті необхідно присідати і дотягуватися до статі. Намагайтеся розвивати максимальну швидкість.

    Завершити кругову тренування можна пробіжкою.

    Для домашніх занять, до цих вправ можна додати ще кілька ефективних варіантів. Рекомендується виконання випадів, махів ногами, «велосипеда».

    Кардіо-тренування для спалювання жиру

    Кардіо-тренування роблять благотворний вплив на метаболізм, стан серцево-судинної системи, фігуру.

    Кардіо-заняття допомагають домогтися бажаного ефекту за короткий проміжок часу, але це можливо тільки в поєднанні з правильним харчуванням. Варто знати, що жиросжигание відбувається після 20 хвилин активних занять.

    Особливості кардіо-тренувань

    переваги:

    • найбільш швидкий жиросжигающий ефект;
    • можливість позбутися целюліту;
    • зміцнення м'язів, що відповідають за дихання;
    • користь для серцевого м'яза;
    • поліпшення кровообігу;
    • посилення метаболізму;
    • користь для гіпертоніків (зниження тиску);
    • зменшення ризику розвитку діабету;
    • збільшення обсягу легких;
    • зміцнення м'язів;
    • зменшення ритму пульсу в спокої;
    • благотворний вплив на нервову систему;
    • зниження ризику виникнення нападів.
    До кардіо вправ, здатним допомогти в питанні спалювання жиру, відноситься плавання.

    недоліки:

    • при деяких видах кардіо-тренувань сильно навантажуються суглоби, серцево-судинна система, зв'язки;
    • програма тренування повинна ретельно підбиратися, грунтуючись на фізичному стані.

    Кардіо-тренування для спалювання жиру будинку підійде для тих, хто не має достатньо часу і грошей для відвідування спортивного центру.

    Без спеціально обладнаного приміщення ви можете займатися бігом, степ-аеробікою, йогою, грати в бадмінтон, ходити або їздити на велосипеді (якщо він у вас є).

    Також в кардиотренировках популярні: веслування, заняття на еліптичному тренажері, плавання, бокс.

    Аеробні вправи для спалювання жиру: приклади і користь

    Вправи, в яких енергія утворюється за рахунок підвищеного надходження в організм кисню, називаються аеробними.

    До них відносяться:

    • танці;
    • аеробіка;
    • плавання;
    • помірний біг;
    • прогулянки швидким кроком;
    • деякі повсякденні заняття.

    Всі ці заняття прекрасно підвищують витривалість організму і зміцнюють серцево-судинну систему. Також їх можна використовувати, якщо є бажання трохи схуднути (2-3 кг за місяць).

    Однак вони не підходять для тривалих занять з метою схуднення, тому що після місяця тренувань сповільнюється процес скидання зайвих кілограмів і починає спалюватися м'язова маса.

    Щоб домогтися жиросжигающего ефекту, тренування повинна тривати не менше 40 хв, Тому що використання жирових запасів в якості палива починається тільки після 20 хв. занять. Після припинення навантажень організм перестає спалювати додаткові калорії.

    Під час занять пульс повинен бути не менше 60% від максимального. Розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень для жінок можна за формулою: 220 - вік.

    виконання занять

    Кращий час для кардиотренировки - ранок. В цей час доби тіло ще не втомилося і повно сил. Але варто враховувати і індивідуальні особливості організму. Також бувають ситуації, коли провести тренування вранці немає можливості.

    Кардіо поєднується з силовими тренуваннями. Для початку варто виконати кардіо-вправи, а потім переходити до силових. Таке поєднання стане відмінним рішенням для тих, хто прагне схуднути.

    Можна кардіо включити в початок, середину і кінець силових занять. Однак один кардіоперіод не повинен тривати більше 20 хв, в іншому випадку, можна виснажити організм.

    Інтервальна тренування для спалювання жиру

    Інтервальні тренування - це сет з силових і кардіо вправ, між якими присутні невеликі перерви.

    Такі заняття змушують працювати весь організм, збільшують пульс до максимуму і допомагають організму споживати більше кисню. Вони вимагають багато енергії, тому повинні бути строго обмежені за тривалістю і частотою.

    Максимальний час одного тренування - 20-30 хв., Яку можна виконувати не більше 3-4 разів протягом тижня.

    Позитивні якості:

    • спалювання жиру в 4 рази швидше;
    • прискорення метаболізму;
    • розвиток мускулатури;
    • підвищена витрата калорій в період відновлення;
    • підвищення витривалості організму;
    • час тренування становить 20-30 хв;
    • не потрібно займатися щодня;
    • виконання в домашніх умовах;
    • відсутність втрат м'язової маси.

    Негативні сторони:

    • не рекомендується новачкам (до інтенсивних тренувань можна починати приступати через 2-3 міс. занять);
    • не підходить для людей з травмами, серцевою недостатністю або іншими захворюваннями серцево-судинної системи;
    • неможливість виконання при надмірній масі тіла (ІМТ> 30).

    Інтервальна тренування може складатися з однієї вправи на більшу частину м'язів (Забіг на швидкість, присідання, віджимання від підлоги й ін.). Повторювати його необхідно під час тренування в максимально швидкому темпі. Такий метод дозволяє досягти приголомшливих результатів від 5 хв занять.

    Силове тренування для спалювання жиру

    Силові вправи є дуже ефективними при схудненні. Вони вимагають великих витрат енергії, що дозволяє спалювати більше вуглеводів, і нарощувати м'язову масу. Чим більше обсяг м'язів, тим краще обмін речовин і витрачається більше калорій.

    Переваги силового тренінгу:

    • підтримання м'язів в тонусі;
    • зростання м'язової маси;
    • поліпшення продуктивності і витривалості;
    • інтенсивне спалювання жирових відкладень;
    • збільшення щільності кісткової тканини;
    • зниження ризику багатьох захворювань (цукрового діабету, серцево-судинної системи, нервової системи та ін.);
    • продовження молодості тіла.

    Найбільш поширені силові вправи:

    1. віджимання;
    2. підтягування;
    3. присідання з вільною вагою;
    4. згинання з обтяженням;
    5. підтягування ніг лежачи на спині;
    6. жим штанги;
    7. махи ногами;
    8. підйом на біцепс з гантелями.

    Основні правила силового тренінгу:

    1. Використання базових вправ. Не варто навантажувати тільки проблемні ділянки. Базові вправи, виконані в одному тренуванні, навантажать більшу частину м'язів, що дозволяє швидше прийти до кращого результату.
    2. Регулярність. Для того щоб швидше схуднути, потрібно займатися більш інтенсивно. Зробити це можна тільки за допомогою регулярних тренувань.
    3. Використання «правильної» навантаження. Перед тренуванням необхідно виконувати розминку з використанням легкої ваги. Після цього можна починати виконувати вправи з вагою в 80% від максимального. Вправи повинні виконуватися по 5-6 разів.
    4. Використовуйте інтенсивні і кругові тренування. Періоди відпочинку не повинні становити більше 90 секунд.
    5. Наберіться терпіння. Перш, ніж результат стане помітний, організм повинен адаптуватися до навантажень. Схуднення - процес довгий, тому ефект проявляється не відразу, а поступово.

    Харчування перед тренуванням для спалювання жиру

    Якщо заняття проводяться з ранку, найкраще тренуватися на голодний шлунок. В інших випадках, щоб змусити організм витрачати власні жирові запаси, рекомендується вживати продукти, які містять тільки білки і вуглеводи.

    Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

    Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

    Питание после тренировки для сжигания жира

    Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

    Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант - апельсиновый).

    После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

    Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

    За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

    Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. також перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

    Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

    Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

    В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

    Полная программа тренировок для сжигания жира

    Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

    • цель занятий;
    • состояние здоровья;
    • количество свободного времени;
    • степень полноты;
    • проблемные зоны.

    Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

    Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

    • Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
    • Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
    • Присідання. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
    • Позиция - ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
    • Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

    Упражнения на пресс для сжигания жира

    • Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
    • Знакомое всем с детства упражнение - поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

    • Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
    • Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

    Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

    Упражнения с использованием собственного веса:

    1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

    Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

    2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

    Во время упражнения стараемся не помогать ногами - основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

    Упражнения с весом:

    В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

    1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

    2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

    Упражнения для сжигания жира на ногах

    Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

    Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

    Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

    1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

    2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

    Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

    3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

    Как убрать жир над коленями упражнения

    1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

    2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

    Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

    Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

    1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

    То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

    2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

    3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

    Как убрать жир со спины, упражнения

    1. Отжимания. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

    2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

    3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей т

    Дивіться відео: Ефективні вправи для схуднення (Грудень 2019).

    Загрузка...
    Loading...