СЕКРЕТИ КРАСИ

Правила бігу для схуднення - скільки бігати, коли, як

Якщо мета - схуднути, добре використовувати будь-які вправи. Але по ефективності нічого не зрівняється з бігом.

Біг є одним з найдієвіших способів спалити калорії.

Ось чотири причини, чому біг може стати найкращим вправою при схудненні:

  1. Навіть під час відпочинку після бігу триває процес втрати ваги. Будучи високоинтенсивним вправою, біг стимулює спалювання більшої кількості калорій після припинення навантаження, ніж вправи низької інтенсивності.
  2. Біг економить час. За один і той же час більшість людей можуть пробігти відстань в два - три рази більше, ніж пройти.
  3. біг зручний. Можна вибрати будь-який час, яке найкраще для бігу. Можна бігати для схуднення в будь-якому місці, ніякого додаткового обладнання не потрібно, крім пари спортивного взуття.
  4. Біг дає заряд бадьорості та гарний настрій. Вчені знайшли речовину, яка виробляється під час бігу, і воно відповідає за відчуття щастя.
Питання: в який час краще бігати для схуднення, скільки бігати, коли, як дуже цікаві багатьом людям. Спробуємо в цьому розібратися.

Зверніть увагу! Як будь-який вид спорту, біг має свої обмеження. Необхідно проконсультуватися з лікарями, якщо є найменші сумніви.

У який час краще бігати для схуднення: скільки бігати, коли, як

  • 6 Як правильно дихати при бігу, щоб схуднути
  • 7 Харчування до і після бігу для схуднення
  • 8 Не пропустіть корисні відео про правила бігу для схуднення
  • Фахівці стверджують, що при дотриманні правильного харчування для успішного схуднення досить 20-45 хвилин інтервального бігу в день.

    Чи потрібно бігати кожен день

    фахівці рекомендують бігати три - чотири рази на тиждень, Поєднуючи з іншими видами тренувань в дні, що залишилися тижні. Деякі фахівці радять бігати п'ять разів на тиждень. Для відпочинку від будь-яких тренувань обов'язково виділяється один день.

    На скільки можна схуднути при бігу

    Дослідники стверджують, щоб схуднути на 0,5 кг за тиждень, необхідно спалювати 500 калорій щодня, комбінуючи різні види навантажень і дотримуючись певного харчування.

    Дослідження показали, що жінка вагою 68 кілограм, за час 45 хвилинного бігу спалює 495 калорій, якщо швидкість її бігу 9,7 км / год.

    Бігаючи кожен день по 45 хвилин з такою швидкістю, за тиждень можна схуднути на 0,5 кг при масі тіла в 68 кг.

    Дані цифри наведені як приклад. Існують таблиці, за якими можна розрахувати втрату ваги для кожного конкретного випадку.

    Дослідження показали, що жінка вагою 68 кілограм, за час 45 хвилинного бігу спалює 495 калорій, якщо швидкість її бігу 9,7 км / год. Для цього необхідно знати як, коли, скільки бігати і в який час краще для схуднення.

    Важливо знати! Необхідно враховувати тип навантаження. М'язи швидко адаптуються до одноманітним навантажень і спалюють менше калорій, тому тривалий монотонний біг не є ефективним засобом для схуднення.

    Щоб уникнути звикання, необхідно урізноманітнити біг - включати короткі і довгі дистанції, змінювати швидкість, тренуватися в різних місцях і на різних поверхнях, бігати вгору і вниз по схилу.

    У такому режимі м'язи будуть працювати інтенсивніше, і буде спалюватися більше калорій. Разом з калоріями буде йти вага.

    Ефективність бігу по часу дня для схуднення

    У який час краще бігати для схуднення? На вибір, в який час доби бігати, впливають багато чинників і життєві обставини. Для бігу можна вибрати будь-який час доби, але слід взяти до уваги поради фахівців.

    Читайте популярну статтю сайту: Альфа ліпоєва кислота: властивості, показання до застосування.

    Професіонали радять прислухатися до добового (циркадному) біоритму, Якому піддається людина. Практично всі функції тіла проявляють добову ритмічність.

    Наприклад, вчені встановили, що найнижча температура тіла буває в ранні ранкові години, а найвища температура спостерігається в післяобідній час, а також увечері. Спортсмени тренуються з більшою ефективністю при більш високій температурі тіла.

    Дослідження також виявили, що робота легенів слід такою ж схемою.

    Так як вранці температура тіла низька, то м'язам не вистачає гнучкості, А значить ризик отримати травму досить високий. Функціонування легких уповільнено. А також запаси енергії виснажилися за час сну.

    Важливо знати! Дослідження показують, що в ранні ранкові години найчастіше трапляються серцеві напади та інсульти.

    Після сніданку поліпшується функціонування легенів, температура тіла збільшується і енергетичні рівні набагато вище за рахунок протеїнів і вуглеводів, отриманих за сніданком. Це час підходить для тренувань, але не є оптимальним.

    В обідню пору організм відчуває деяке уповільнення життєвих процесів, температура тіла знижена, функціонування легень не на піку активності.

    Зверніть увагу! В післяобідній і особливо у вечірній час тіло має максимальну температуру, м'язи гнучкі, і легені працюють в оптимальному режимі. Це той час, коли тренування дадуть найкращий результат.

    Тому на питання, в який час краще бігати для схуднення, можна однозначно відповісти - ввечері. Але також важливо знати скільки, коли і як бігати.

    Ефективність виду бігу (інтервальний біг, біг підтюпцем)

    Багато людей займаються бігом підтюпцем і думають, що чим більше вони пробігають, тим більше вони втрачають у вазі. Це вірно до певної міри. Проблема в тому, що з часом м'язи звикають до навантаження, і кількість спалюваних калорій зменшується, біг стає більш легким, але менш ефективним для схуднення.

    Іншими словами, спочатку вага знижується, але, як тільки тіло звикає до режиму тренування, зниження ваги практично не відбувається. Крім цього, біг підтюпцем на тривалі відстані вимагає часу і терпіння.

    На щастя, є вид бігу, при якому спалюється більше жиру при витраті набагато меншого часу. Кожне тренування займе від 20 до 45 хвилин. Цей біг називається інтервальним, Так як він складається з чергування періодів з навантаженням різної інтенсивності.

    Існують різні програми інтервального бігу, але суть одна. Період бігу підтюпцем або ходьби з комфортною швидкістю повинен слідувати за періодом швидкого бігу, Потім весь цикл повторюється неодноразово.

    При комфортної швидкості тіло отримує енергію від вдихуваного кисню і калорії практично не спалюються. Як тільки швидкість різко збільшується, м'язи починають переробляти цей кисень і витрачати додаткову енергію, використовуючи інші хімічні речовини тіла.

    Збільшення швидкості призводить до спалювання додаткових калорій. Навіть під час розвантажувального періоду, наступного за періодом інтенсивного навантаження, триває посилений процес спалювання калорій.

    У будь-який момент тренування можна зробити перепочинок, якщо цього вимагає фізичний стан, а потім по можливості відновити заняття.

    Фахівці радять комбінувати різні по довжині інтервали з різним типом бігу, щоб уникнути м'язового звикання і отримати максимальну кількість спалюваних калорій.

    Програма бігу вранці (час інтенсивного, прогулянкового бігу, перепочинку)

    Важливо знати! Слід починати тренування з ходьби (протягом декількох днів). Потім приступити до інтервального бігу в повільному темпі. Швидкість бігу і інтенсивність тренувань повинні збільшуватися поступово.

    Вранці навантаження повинна бути щадить, щоб уникнути травм і неприємностей.

    Якщо етап ходьби пройдено, можна приступити до інтервального бігу.

    Перший етап бігу, чергуються ходьбу і біг:

    Ходьба (хвилини) Біг (хвилини)
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1

    Загальний час тренування - 29 хвилин, з них 5 хвилин бігу.

    У будь-який момент тренування можна зробити перепочинок, якщо цього вимагає фізичний стан, а потім по можливості відновити заняття.

    Повторивши цю схему три - чотири рази на тиждень, можна перейти на наступний рівень навантаження, при якому ходьба займає 33 хвилини, а біг 10 хвилин.

    Дана програма розрахована на 12 етапів інтервального бігу. Починається вона з 30 хвилинної ходьби, а закінчується 30 хвилинним бігом.

    Програма денного бігу (час інтенсивного, прогулянкового бігу, перепочинку)

    Вранці, вдень і ввечері можна використовувати одну і ту ж програму. В чому різниця? У денний час легкі і мускулатура працюють більш ефективно, тому швидкість бігу може бути вище при збереженні тимчасового режиму.

    Програма бігу ввечері (час інтенсивного, прогулянкового бігу, перепочинку)

    Найкраще бігати для схуднення у вечірній час, Так як можна максимально збільшити швидкісну навантаження без будь-яких негативних наслідків.

    Будьте уважні! Проте необхідно прислухатися до свого організму і зменшити інтенсивність тренування відразу ж при появі будь-яких тривожних симптомів.

    Як правильно дихати при бігу, щоб схуднути

    Кисень є потужним каталізатором спалювання жиру. Людям, які проводять багато часу на відкритому повітрі, не доводиться прикладати особливих зусиль для того, щоб схуднути. Тому, коли це можливо, слід бігати на свіжому повітрі. При цьому необхідно стежити за правильним диханням.

    Як випливає дихати:

    1. Важливо дихати глибоко. При використанні техніки глибокого дихання в організм надходить достатня кількість кисню, яке сприяє ефективному спалюванню калорій і запобігає запаморочення і нудоту.
    2. Дихання і кроки повинні бути приведені у відповідність. Якщо ви не можете зробити цього, значить біг занадто швидкий. Необхідно сповільнити швидкість бігу.
    3. Вчіться дихати через ніс. Особливо це важливо, коли повітря холодне і сухе. При диханні через рот сухе повітря потрапляє безпосередньо в легені і ускладнює їх роботу. Ніс виступає в якості фільтра, а також підігріває повітря, що частково запобігає негативному впливу на легені.

    Харчування до і після бігу для схуднення

    Правила бігу для схуднення включають в себе культуру прийому їжі.

    Неприпустимий як відмова від прийому їжі, так і переїдання.

    На думку фахівців, при голодуванні і великих фізичних навантаженнях організм спочатку витрачає жир, а потім починає розщеплювати м'язи, глікоген, не чіпаючи жир.

    Це завдає великої шкоди і викликає небажані структурні зміни в органах.

    Читайте популярну статтю рубрики: Ефективне схуднення по П'єру Дюканов: Дієта для початківців, зразкове меню, список продуктів.

    Будьте уважні! Жорсткі обмеження в харчуванні, особливо перед і після тренувань, можуть привести до небажаних і навіть небезпечним для здоров'я наслідків.

    Переїдання перед бігом також неприпустимо, так як в цьому випадку кров пріхлинет до органів травлення, залишаючи м'язи без необхідної кількості крові для їх нормального функціонування.

    Щоб забезпечити оптимальні умови для роботи організму і мускулатури під час тренування, необхідно вибрати один підходящий варіант прийому їжі перед тренуванням з наступних двох:

    1. За дві години до тренування з'їсти повну порцію збалансованої їжі. Вранці даний варіант не зовсім прийнятний. Це може з'явитися ще однією причиною для перенесення тренування на вечір, якщо все ще є сумніви, в який час краще бігати для схуднення.
    2. За годину або півгодини перекусити (від 150 до 300 калорій). Фахівці рекомендують поєднання білка і легко засвоюваних вуглеводів з невеликим вмістом жиру. Наприклад, хорошим вибором буде поєднання фруктів і нежирного сиру, або яйце, зварене круто, з виноградом.

    Це допоможе підтримувати стабільний рівень цукру в крові і забезпечить мускулатуру достатньою енергією для ефективної роботи, при якій буде спалюватися оптимальну кількість калорій.

    Кращими визнані коктейлі, що містять сою, сироватку і казеїнові білки.

    Прийом їжі після бігу також вкрай важливий. Їжа повинна бути багата на білки і вуглеводи, Містити близько 20 грамів білка, який є будівельним матеріалом мускулатури і необхідний для відновлення витраченого глікогену.

    Ось чому протеїновий коктейль прекрасно підходить в якості легкої закуски після тренування. Кращими визнані коктейлі, що містять сою, сироватку і казеїнові білки.

    Важливо знати! Не забувайте випивати достатню кількість води перед тренуванням, під час бігу і після. За дві години до тренування випивайте півлітра прохолодної води. Також для успішного засвоєння вдихуваного кисню необхідно включити в раціон харчування продукти, багаті залізом.

    Бігайте і худніть на здоров'я!

    Коротко. Правила бігу для схуднення:

    1. Необхідно бігати три - чотири дні на тиждень, по можливості на відкритому повітрі, глибоко дихаючи;
    2. Вирішіть, який час зручно для вас, але по можливості краще бігати для схуднення ввечері;
    3. Слід використовувати одну з програм інтервального бігу;
    4. Необхідно правильно харчуватися до і після бігу (продуктами, багатими на білки і вуглеводи).

    Автор статті: Хомякова О.Ю.

    Не пропустіть корисні відео про правила бігу для схуднення

    У який час краще всього бігати для схуднення:

    Про те, скільки бігати, коли і як, щоб схуднути дізнайтеся з цього відео:

    Дивіться відео: Як правильно бігати? (Грудень 2019).

    Загрузка...
    Loading...