РЕЦЕПТИ ЗДОРОВ'Я

Як швидко накачати біцепс. Вправи на біцепс будинку і в тренажерному залі

Pin
Send
Share
Send


Однією з найбільш відомих м'язів, не тільки чоловічого, а й жіночого тіла, є біцепс. Саме він найкраще демонструє накачані руки. Адже біцепс - м'яз поверхнева, найбільше помітна.

Біцепс можна досить швидко накачати, в тому числі і вдома. Щоб це вийшло, потрібно дотримуватися два головних правила:

  • грамотна програма вправ;
  • відповідне живлення.

Біцепс руки, його анатомія і особливості

  • 3 Як швидко накачати біцепси в домашніх умовах
  • 4 Вправи на біцепс для дівчат
  • 5 Качаємо біцепс: роль брахиалис в візуальному сприйнятті біцепса
  • 6 Качаємо біцепс стегна
  • 7 Кращі вправи на біцепс стегна
  • 8 Що робити, якщо не росте біцепс
  • 9 Чи можна качати біцепс кожен день
  • 10 Теносіновіт довгої головки біцепса: причини, симптоми, як уникнути
  • 11 Розрив біцепса: причини, симптоми, як уникнути
  • 12 Тренування біцепса і правильне харчування
  • 13 Прокачування біцепса - чи потрібні предтренікі
  • 14 Найбільший біцепс в світі
  • Біцепс перебуває на плечової кістки, у верхній її частині. Це м'яз називається веретенообразной. Вона досить товста і велика. Анатомія її така, що складається вона з двох головок.

    Обидві вони починаються зверху, в області плеча. Нижче ці головки переплітаються, а потім кріпляться до передпліччя. Головки мають свої назви: довга і коротка.

    До основних функцій біцепса можна віднести наступні:

    • він відповідає за згинання плеча та передпліччя;
    • виконує роль супінатора передпліччя, коли рука повертається вгору долонею;
    • відповідає за згин верхньої частини рук, а саме -поднятіе кінцівки вперед, вгору.

    Багато атлетів своєю головною метою під час тренувань вважають саме збільшення біцепса.

    Як правильно качати біцепс в тренажерному залі - правильні вправи на біцепс

    У тренажерному залі качати біцепс легше. Крім того, результату так можна добитися набагато швидше. Адже в такому місці, як правило, виконується більше вправ, а також використовується більша кількість пристосувань.

    Таким чином, в залі тренується не просто біцепс цілком. Там можна опрацьовувати окремі його частини. Також велике значення має наявність кваліфікованого тренера. Він завжди підкаже щось корисне.

    Оскільки в тренажерному залі можна гойдатися, використовуючи максимальні ваги, то тренер завжди підстрахує. Будинки такі вправи виконувати не рекомендується.

    Підйом штанги на біцепс

    Дуже часто в залах біцепс качають за допомогою штанги. Така вправа обов'язково вимагає напарника, який буде страхувати біля стійки. Так можна не боятися викладатися повністю, виконуючи вправи.

    Базовим вважається підйом штанги стоячи. Вправа дозволяє ефективно нарощувати не тільки обсяг біцепса, але і його силу.

    Дуже важливо правильно все виконувати, щоб не завдати собі шкоди. За гриф штанги необхідно взятися хватом знизу, поставивши руки на ширину, рівну плечах. Потім снаряд піднімається, що забезпечує скорочення саме біцепсів.

    Важливо знати! Необхідно стежити за ліктями, які не повинні виноситися вперед. Таке відбувається, як правило, в тому випадку, якщо атлет намагається якомога вище підняти снаряд. В такому випадку гойдатися буде вже не біцепс, оскільки основне навантаження перейде на іншу м'яз - дельту.

    Найкорисніша інформація про те: Як швидко заснути за 1 хвилину. Правила швидкого сну

    Вправи на біцепс з гантелями

    Гантелі теж є хорошим снарядом при збільшенні біцепсів. Дуже хорошим допоміжним вправою є підйом гантелей. але максимальний позитивний ефект досягається при так званій супинации. Мається на увазі підйом снарядів і одночасне обертання кистями рук.

    Саме цей ефект забезпечує сильне скорочення біцепсів. Гантелі тим і гарні, що вправи з ними, на відміну від штанги, наприклад, не обмежують можливість повертати кисті.

    Техніка виконання подібних вправ наступна:

    • У сидячому положенні зверненими всередину долонями потрібно взяти гантелі.
    • Після вдиху починається підйом одного снаряда. Коли передпліччя виявиться в позиції паралельно підлозі, необхідно починати супинировать кисть, тобто розгортати її назовні.
    • У верхній точці витримується пауза. При поверненні кисті потрібно супинировать її в зворотному порядку.
    • Всі рухи потрібно по черзі виконувати обома руками.

    Необхідно уважно стежити за ліктями. Вони повинні залишатися нерухомими. Коли лікті зміщуються - відразу попускають навантаження на біцепс. Супінацію можна починати тільки тоді, коли згин ліктя дорівнює прямого кута. Якщо почати розворот кисті раніше або пізніше, то можна отримати травму плечового суглоба.

    Зверніть увагу! Поки вправу неможливо виконувати чітко і чисто, варто зменшити робочий вагу.

    Як накачати біцепс на турніку

    Один з найпростіших способів накачати біцепс - почати займатися на турніку.

    • Захоплення повинен бути вузьким, супинировать. Руки розташовуються вже ширини плечей. Важливо звернути увагу на лопатки, які при підтягуванні зводяться. На піку підйому слід ставитися турніка нижньою частиною грудей, піднімаючи шию вище.
    • Підтягування середнім захопленням, теж з супінацією. Руки розводяться на ширину плечей при захопленні. Техніка виконання така сама, тільки при підйомі слід ставитися турніка верхньою частиною грудей.

    • часткове підтягування. Захоплення - середній, супинировать. Підтягуватися необхідно всього лише до середини амплітуди. При її досягненні потрібно затриматися, зігнути передпліччя. Важливо якомога ближче підвести ключиці до турніка.

    Щоб швидко накачати біцепс і досягти максимального ефекту, потрібно перед вправами якнайкраще розігрітися за допомогою розминки.

    Важливо знати! При підтягуванні повинна використовуватися виключно сила, що не інерція. Всі рухи потрібно виконувати без ривків, плавно, не розгойдуючись в висі.

    Віджимання на біцепс від статі

    Ще один простий спосіб накачати біцепс в залі - віджимання від підлоги. Основа вправи стандартна - руки трохи ширше плечей, підйом корпусу, погляд спрямований в підлогу.

    Але для прокачування біцепса при віджиманні руки потрібно поставити пальцями в бік ніг. Також вони максимально притискаються до корпусу. Лікті не повинні розходитися в сторони занадто сильно.

    Ефективність цієї вправи залежить від декількох факторів. По-перше, потрібно правильно відпочивати, роблячи між сетами по 1-2 хвилини перерви. По-друге, не можна поспішати, роблячи віджимання.

    Будьте уважні! Якщо при віджиманні від підлоги в кистях відчувається біль, потрібно поставити пальці зручніше, використовуючи спеціальні стійки в залі. Інакше можна нашкодити собі.

    Вправа молоток на біцепс

    "Молот" - одне з часто використовуваних вправ, здатних добре підкачати біцепс. Воно є допоміжним, його мета - надання біцепсу рельєфності, об'ємності.

    Техніка виконання досить проста. У сидячому або стоячому положенні в руки беруться гантелі. Долоні потрібно розгорнути всередину. Гантелі піднімаються до рівня плечей по черзі, руки повинні згинатися. Опускати їх потрібно повільно.

    Точність вправи залежить від декількох моментів. По-перше, корпус не повинен розгойдуватися під час виконання "Молота". По-друге, потрібно тримати лікті в позиції, не рухаючи ними. Опускати руки потрібно не повністю, утримуючи обтяження на вазі.

    Вправи з гирею на біцепс

    Серед інших снарядів в тренажерному залі гиря теж підходить для того, щоб качати біцепс. Робити це можна в декількох позиціях.

    Перший варіант - вправи стоячи. Потрібно ноги поставити так, щоб вони були на ширині, рівній плечах, спину тримати рівно. Гиря береться зворотним хватом. Дивлячись вперед, потрібно зігнути лікоть при вдиху, а потім повільно її піднімати до плеча.

    У верхній точці робиться пауза, біцепси максимально напружуються. Повернення в початкове положення робиться на видиху.

    Другий варіант - підйом гирі вже в сидячому положенні. Сівши на лаву, потрібно уперти лікоть руки з гирею в стегно, його внутрішню частину. На вдих робиться повільний підйом до плеча, але від тулуба рука не відривається. На видих рука повертається назад, але залишається злегка зігнутою. Важливо не хилитися тому, що призводить до зменшення навантаження на біцепс.

    Третій варіант - підйоми з силою на груди. Спочатку гирі необхідно поставити перед собою, розгорнувши ручками уздовж. Далі згинаємо ноги в колінах і тулуб. Необхідно зворотним хватом взяти снаряди. Ноги, а також тулуб випрямляються, руки в цей час опущені. При згині рук гирі потрібно піднімати до плечей, а потім повільно - повернення в початкове положення.

    І останній варіант - нахили тулуба. Ноги ставляться разом, корпус прямо. Тримати гирю необхідно в одній руці. Потім робиться нахил у протилежний бік. На видиху робиться підйом гирі, вільна рука повинна опуститися. На видиху потрібно знову випрямитися.

    Всі вправи на біцепс з гирями потрібно виконувати правильно, чітко. Робота повинна бути спрямована не на кількість, а скоріше на техніку.

    Дізнайтеся, як зміцнити здоров'я: Які вітаміни краще приймати дорослим для імунітету

    Як швидко накачати біцепси в домашніх умовах

    Базовими для біцепсів вважаються вправи, при яких згинаються і розгинаються руки з обтяженням. Якщо є можливість ходити в тренажерний зал, тоді проблем зі снарядами не виникає.

    Штанги, гантелі, гирі, турнік - все це цілком доступно. Але що робити, якщо немає можливості відвідувати зал? Насправді, це не означає, що отримати красиві біцепси не вийде. Їх цілком реально підкачати і вдома.

    По-перше, багато людей вдома мають штангу, турнік або хоча б гирі. Але якщо таких речей вдома немає - це не проблема. Як обважнення цілком можна використовувати підручні засоби. Наприклад, замість штанги підійдуть прості пластикові пляшки з водою, піском або ж камінчиками.

    Замість блочного тренажера можна використовувати еластичний бинт. Він дає таке опір при розтягуванні. Для збільшення навантаження можна просто взяти не один, а два бинта.

    Виконувати вправи на біцепс в домашніх умовах досить просто. Розглянемо докладніше технологію таких тренувань.

    Перша - підйом гантелей з пляшок. Потрібно стати прямо, руки з гантелями повинні бути опущені, плечі при цьому розгорнути.

    Хват повинен бути супинировать (долонями вперед, від себе). При вдиху рука згинається в лікті, гантель піднімається о-пліч.

    Коли досягається максимальна точка підйому - видих, двоголовий м'яз скорочується максимально. Потім знову вдих і повернення на вихідну позицію.

    Важливо пам'ятати! Якщо при виконанні вправ на біцепс, кисть повертається в повному обсязі або спина сутулитися, згинається - це говорить про неправильній техніці виконання.

    Вправи на біцепс в домашніх умовах можна робити за допомогою еластичної стрічки або бинта.

    Вправа на біцепс з використанням еластичного бинта теж зовсім не складно здійснити вдома.

    Ногами необхідно наступити на середину бинта. Зверненими догори долонями його беруть за кінці обома руками.

    Стояти потрібно прямо, верхня частина тіла - нерухома. Лікті необхідно притиснути до себе. На видиху руки потрібно зігнути до максимального скорочення м'язів.

    У цьому положенні витримується пауза, під час якої зберігається напруга. При вдиху - повільний повернення рук у вихідну позицію. Руки від плечей до ліктів повинні бути зафіксовані при виконанні.

    Що стосується програми тренувань на біцепс будинку, то вони практично не відрізняються від тих, які використовують в тренажерному залі. Замінюються тільки снаряди - з професійних покупних на домашні і саморобні.

    Вправи на біцепс для дівчат

    Красиві біцепси важливі не тільки для чоловічої статі. Багато дівчат чомусь вважають, що їм руки качати не потрібно. Але це зовсім не так. Помірно підкачаний біцепс відмінно виглядає і на жіночому тілі. Але для слабкої статі вправи на біцепс відрізняються, в більшості - вагою обважнення.

    Отже, розглянемо кілька вправ на цей м'яз для представниць прекрасної статі:

    • Підйом гантелей. Потрібно вибрати відповідний вага, стати рівно, взявши гантелі. При вдиху рука згинається в лікті, долонька розгортається в сторону особи. На видиху - повернення в початкове положення. При цьому лікоть повинен притискатися до тіла. Виконується зазвичай по 10 разів 2-3 підходи.

    • Другий варіант підйому гантелей. Воно повторює перше, але рука під час виконання не розгортається в кисті. Тобто, долоню при підйомі продовжує "дивитися" вниз. Виконувати потрібно також в 2-3 підходу, по 10 разів кожен.
    • Молоткові згинання рук. Ставши прямо, потрібно взяти гантелі в руки так, щоб долоні були розгорнуті один до одного. Видих - гантель піднімається о-пліч згинанням руки в лікті. Вдих - повернення в вихідну позицію. Досить виконати по 10 разів 3 підходи.

    Зверніть увагу! Від таких вправ біцепси стають сильнішими. Але робити їх частіше 3 разів на 7-8 днів не варто.

    • Віджимання від опори (стільця). Сівши на стілець, руки потрібно уперти в його задню частину. Потім тіло піднімається на руках і повільно опускається. Важливо напружувати саме руки, використовувати їх силу.

    Качаємо біцепс: роль брахиалис в візуальному сприйнятті біцепса

    Сторонні люди часто намагаються накачати біцепс, але не надають особливого значення інший м'язі - брахиалис. Це не зовсім правильно, адже від нього чимало залежить те, як виглядає рука.

    Справа в тому, що при якісній прокачування саме брахиалис здатний прикрасити біцепс, надати йому більш вражаючий вигляд. Яким чином це відбувається?

    Справа в тому, що брахиалис розташовується в нижній частині біцепса. Останній немов виштовхується нагору, коли брахиалис збільшується. Іншими словами, якщо правильно підкачати брахиалис, то біцепс буде виглядати набагато красивіше і більше.

    Качаємо біцепс стегна

    У більшості людей назва "біцепс" асоціюється тільки з руками. Але він є також на нижніх кінцівках. Ця м'яз також двоголовий, як і біцепс на руці. Насправді, саме від стану біцепса стегна залежать такі показники, як висота стрибка або, наприклад, швидкість бігу.

    Анатомія біцепса стегна така: він складається з двох головок - довгої і короткої. Перша кріпиться до сідничної кістки. Простіше кажучи, до тієї точки, на якій людина сидить, наприклад, перебуваючи в кріслі.

    Коротка головка прикріплюється до середини стегнової кістки. Візуально, якщо дивитися на людину ззаду, то видно тільки довгу головку м'язи, оскільки коротка знаходиться під нею.

    Якщо людина хоче розвинути свої здібності, то необхідно качати не тільки квадріцепси, а приділити увагу також біцепсам стегон.

    До основних функцій цього м'яза можна віднести наступні:

    • згинання гомілки в коліні (з іншими м'язами);
    • розгинання стегна;
    • розгинання тулуба (при укріпленої гомілки, разом з великого сідничного м'язом);
    • обертання гомілки назовні, коли коліно зігнуте.

    Кращі вправи на біцепс стегна

    Тренування біцепса стегна в більшості випадків здійснюється попутно, коли гойдаються інші м'язи ніг. Деякі базові вправи теж допомагають підкачати дану м'яз, наприклад станова тяга або присідання.

    Що стосується безпосередньо тренування біцепса стегна, то можна виділити 2 типи вправ. Перша група - згинання ноги в коліні, друга - нахили тулуба з обтяженням. Визначити, які краще, не можна, оскільки і ті, і інші приносять однакову користь.

    Програма тренування двоголового м'яза на стегні складається зазвичай з одного базового вправи і пари ізолюючих. Таким чином, під час тренувань м'язи не будуть звикати до навантажень одного виду.

    Базова вправа можна вибрати з наступних:

    1. присідання з гантелями;
    2. станова тяга на випрямлених ногах;
    3. присідання з широко розставленими ногами.

    Що стосується ізолюючих вправ, то кращими вважаються згинання ніг в спеціальних тренажерах. Також для тренування біцепса стегна відмінно підійде гиперєкстензия. Упор під час виконання необхідно зрушити з тазу і перемістити на квадріцепси.

    Цікавий факт! Добре підкачаний біцепс стегна значно прикрашає жіноче тіло. Тому дівчатам варто включати вправи на цю м'яз в програму своїх тренувань.

    Що робити, якщо не росте біцепс

    Бувають випадки, коли, незважаючи на інтенсивні тренування, м'язи не сильно ростуть, в тому числі і біцепс. Не варто шукати в собі якісь дефекти. Такий стан речей можна виправити. Щоб зрозуміти як, потрібно спочатку розібратися в самому процесі нарощування м'язів.

    Процес збільшення цих тканин називають гіпертрофією. М'язи нарощуються завдяки двом основним факторам:

    • росту волокон м'яза;
    • збільшення саркоплазми (рідина, що розташовується в клітинах м'язів, біля ядра).

    Що стосується першого пункту, то кількість волокон у кожної людини визначається ще до народження - на генетичному рівні. Змінити це неможливо. Тому у деяких людей м'язи "вперті" і збільшити їх не виходить.

    Зростання м'язів залежить на 20% від вироблення енергії при спалюванні вуглеводів, що містяться в саркоплазме. Решта 80% залежать від регенерації. Тобто, при силових навантаженнях в м'язах виникають мікроскопічні пошкодження. Вони відновлюються, в процесі чого збільшуються в обсязі.

    Волокна м'язів бувають різних видів. Відповідно, необхідно застосовувати різні тренування, щоб їх нарощувати.

    Если свести все советы специалистов о правильных тренировках при плохом росте мышц, то можно выделить несколько пунктов:

    • После каждой тренировки мышцам необходимо оставлять время на то, чтобы они успели восстановиться;
    • Начинать тренировки бицепса необходимо исключительно базовыми упражнениями. Использовать изолированные можно только через 1-2 года.
    • Время от времени нужно устраивать суперсеты;

    • В пищу необходимо добавлять больше белка. Также важно заполнять углеводное окно. То есть, через 30-40 минут после тренировки необходимо восполнить запас углеводов, поскольку в это время организм в ускоренном темпе перерабатывает их в энергию.
    • Каждый человек должен подобрать для себя оптимальные упражнения, которые обеспечат максимальный рост бицепсов.

    Можно ли качать бицепс каждый день

    Для качественной регенерации телу необходимо время. Это давно доказано, каждый тренер об этом знает.

    Зверніть увагу! Регенерация начинается после тренировки, спустя 3-4 часа. Длится этот процесс от 1,5 до 2 суток. Поэтому крайне важно делать перерыв в тренировках. Отдых - вот время роста тканей мышц.

    Именно поэтому ответ на поставленный вопрос однозначен - нет. Одни и те же мышцы нельзя качать каждый день. Это приведет не к приросту массы, а скорее наоборот, результат будет минимальным.

    Теносиновит длинной головки бицепса: причины, симптомы, как избежать

    Теносиновит длинной головки бицепса - заболевание, которое встречается достаточно часто. Особенно оно поражает людей, которые активно занимаются в тренажерных залах, берут участие в спортивных соревнованиях.

    Причина болезни проста - сильное перенапряжение мышечной ткани во время силовых нагрузок. То есть, привести к этой болезни могут, в том числе, и слишком интенсивные тренировки.

    Подлость заболевания заключается в том, что прогрессирует оно не стремительно, а медленно. Из-за этого крайне важно прислушиваться к своему телу, следить за новыми ощущениями, прислушиваться к боли.

    Главные симптомы этого заболевание - это скованность локтевого или плечевого сустава, нарушение его подвижности. Также человек может ощущать сильную боль при пальпации.

    Избежать теносиновита можно. Для этого необходимо следовать всем правилам грамотных тренировок. Каждое упражнение необходимо выполнять точно, делая все необходимые перерывы между периодами нагрузки.

    Разрыв бицепса: причины, симптомы, как избежать

    Разрыв бицепса возникает в разных местах мышцы. але чаще всего это происходит с брюшком длинной головки. Оно смещается ниже, а когда появляется нагрузка, то спереди на плече возникает вздутие. Если же разрывается дистальное сухожилие, то вверх смещается вся мышца, обе ее головки. Во время сокращения мышца становится круглой.

    Причиной разрыва в большинстве случаев является слишком сильное напряжение при сгибании рук. Вначале могут возникать микронадрывы, снижающие прочность сухожилия. Также причиной может быть прошлая травма.

    Есть два главных симптомы этого заболевания:

    • Вздутие на поверхности плеча спереди, которое при расслаблении бицепса исчезает.
    • Боли, кровоизлияния под кожей. (Зависит от места разрыва: менее заметны в местах, которые имеют слабое кровоснабжение).

    Способы избежать этой болезни можно понять по ее причинам. Умеренные нагрузки помогут исключить такую проблему. Особенно осторожными должны быть люди старшего возраста, поскольку у них болезнь протекает сложнее.

    Будьте уважні! Чаще всего с разрывом бицепса приходится бороться хирургическим путем. После подобной операции начать снова заниматься можно не ранее, чем через 4-6 месяцев.

    Тренировка бицепса и правильное питание

    Красивые большие бицепсы, как ни странно, зависят не только от тренировок. 50% успеха - это питание, которое должно быть качественным и правильным. Основой рациона должны стать белки - примерно половина дневного рациона или даже больше.

    Они содержатся в мясе, рыбе, яйцах. Около 30% рациона должны составлять углеводы, содержащиеся в таких продуктах как макароны, крупы, овощи. Количество жиров не должно превышать 20%, получать их лучше всего из орехов и масел.

    Основные принципы питания таковы:

    • углеводы должны преобладать в рационе первой половины дня и сразу после тренировок;
    • за день нужно выпивать до 4 л воды;
    • мясо лучше употреблять не жаренное, а приготовленное в духовке, на пару, или гриле;
    • вечером перед сном нужно съедать около 200 г творога.

    Прокачка бицепса - нужны ли предтреники

    Предтренировочные комплексы являются веществом, способным заменить пропущенный прием еды или источник белка. Некоторые люди считают, что при помощи протеина из банки можно накачать бицепс. Это неправда.

    Предтреники можно использовать для корректировки питания, быстрого восстановления после тренировок. Но силовых упражнений они не заменяют!

    То есть, такие пищевые добавки можно использовать в качестве части тех 50% прироста мышц, которые зависят от питания.

    Самый большой бицепс в мире

    Долгое время рекордсменом по величине бицепса считался Грег Валентино. Его рука в обхвате имеет 71 см. Но такого результата этот человек добился не только тренировками, но и не совсем честными методами - употреблением стероидов.

    Как быстро и правильно накачать бицепс знает бодибилдер Грег Валентино, известный под кличкой «Мистер Синтол».

    Тем не менее, в последнее время мир заговорил о другом человеке с огромными бицепсами. Многие издания пишут, что теперь рекордсменом является Мустафа Исмаил. Его бицепсы якобы составляют в обхвате целых 79 см.

    Неважно, где вы решите работать над своим телом, в зале или дома. Главное - делать это правильно, не навредив своему здоровью. Нужно помнить - для красоты тела важны не рекорды, а сильные и соответствующие по размерам мышцы.

    Упражнения на бицепс в домашних условиях:

    Как быстро накачать бицепс:

    Дивіться відео: БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС! (Жовтень 2022).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send