СЕКРЕТИ КРАСИ

Які вправи робити, щоб накачати попу. Качаємо сідничні м'язи

Основні принципи тренувань для сідниць

Щоб правильно організувати тренувальний процес, недостатньо знань лише про те, які вправи потрібно робити, щоб накачати м'язи сідниць. Приступаючи до занять, потрібно засвоїти, які з вправ найбільш ефективні і яких принципів тренування слід дотримуватися. Наприклад, необхідно:

  • проводити їх систематично;
  • вибирати для них оптимальну частоту;
  • ні в якому разі не допускати перевантажень;
  • намагатися задіяти різні групи м'язового апарату;
  • дотримуватися рекомендований ритм дихання;
  • нарощувати навантаження тільки після освоєння базових вправ;
  • посилення навантажень здійснювати дуже плавно;
  • не зловживати кількістю підходів, обмежуючи їх 25-30-ю.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу

Зверніть увагу! Для розігріву всієї м'язової системи перед заняттями завжди проводиться розминка. Для розминки підійдуть стрибки зі скакалкою або пробіжка.

Щоб накачати попу, потрібно розібратися в тому, які вправи доцільно робити в домашніх умовах.

Вправи для сідничних м'язів в положенні стоячи

  1. Ноги ставляться на ширину плечей, Береться невеликих розмірів палиця і притискається до грудей. Ліва нога згинається в області коліна і відводиться назад, а права ставиться на пальці. Після цього, на рахунок "п'ять", тіло повертається в початкове положення. Виконується близько 20 разів для лівої і правої ніг в один підхід.
  2. Ноги ставляться разом, а витягнуті руки долонями впираються в стіну. Праву ногу згинають в коліні і відставляють убік, дотягаючи її до пояса. Потім коліно різко відводиться назад і приймається поза ластівки, далі - вихідне положення. Виконується по 10 разів.
  3. Ноги розлучаються до ширини плечей і трохи згинаються в колінах. Руки різким рухом прогинаються в лікті. Потім ноги ставляться на шкарпетки, а тулуб тягнеться вперед. При цьому напружуються всі м'язи тулуба, а сідничні - особливо. Через хвилину приймається первісна поза. Кількість повторень - до 10 разів.

Вправи, що виконуються на четвереньках

  1. Виконується з опорою на передпліччя зі втягнутим животом і зафіксованим тазом. Нога прямує вгору спочатку в зігнутому положенні, а потім випрямляється. По можливості, при досягненні найвищої точки, робиться зупинка. Ноги чергуються.
  2. Коліно притискається до грудей. Потім, без повного її випрямлення, нога піднімається на максимально можливу висоту. Після цього вона знову підтягується впритул до грудей.
  3. Коліна розташовуються з опорою на долоні паралельно сідницях. На початку вправи нога викидається назад і доторкається до підлоги, потім її піднімають і проводять в повітрі півколо. Далі, в стані триваючого напруги, ногою стосуються статі збоку.

У всіх вправах повтори - до 15 разів.

Вправи, необхідні для сідниць в положенні лежачи

  1. Махи ногою лежачи на боці. Голова підпирається рукою. Випрямлена нога піднімається на вдиху. Кут, що розташовується між ногою і тулубом, повинен становити близько 700. Деякий час нога утримується і опускається дуже повільно.
  2. Підняття тазу лежачи на спині. Під час підйомів упор зосереджується на руках. Це робиться для того, щоб розподіл навантаження по всьому тілу відбувалося рівномірно, а не зосереджувалась виключно на хребетному стовпі. Руки - уздовж тулуба, ноги згинаються і притискаються до сідничних м'язів. Далі таз піднімається, і робиться місток.
  3. Оптимальний варіант для перших двох вправ - 3 походу по 15 разів.
  4. Підтягування таза з витягнутою вгору ногою. Спочатку піднімається нога, потім з сильним напругою м'язів - таз. Для вправи передбачено близько 10-ти підходів по 15 повторів. Фахівці рекомендують збільшення навантаження на м'язову систему із застосуванням особливого виду дробу, що реалізується спортивними магазинами.

Вправи, що виконуються зі стільцем або лавою

  1. Махи ногами виконуються з опорою на спинку стільця. Ефект більшою мірою проявляється при дотриманні уповільненої темпу. Найменший часовий проміжок оптимальний в найнижчій точці маха, після того, як нога вже опущена і повинна бути спрямована вгору. Передбачається поступове нарощування навантаження з застосуванням нижнього блоку.
  2. Випад з виходом проводиться з положення сидячи, На відстані близько півметра від сидіння. Коліно згинається під прямим кутом і не видається за передній край стопи. Перехід в початкову позу проводиться при сильному напрузі м'язів. Далі, не задіяна в першій частині вправи нога швидким рухом ставиться на стілець і розгинається, а інша відводиться назад. Число повторень для № 1 і № 2 - від 10 до 20 разів.
  3. Зворотний випад. На сидінні розташовується гомілковостопного область лівої ноги, а права різко відставляється вперед і ставиться таким чином, щоб в результаті вийшов кут, наближений до прямого. Живіт втягується з силою, спина випрямляється, і випад фіксується з повільним просіданням. Перехід в верхнє положення також здійснюється поступово. Необхідно виконати 15-20 випадів кожною ногою.

Силові вправи з гантелями для сідниць

  1. Станова тяга. При випрямленном корпусі трохи згинаються коліна і гантелі вагою 5 кг беруться в руки. Зі збереженням рівного положення спини тулуб нахиляється вперед. Колінний кут залишається незмінним постійно. Підйом відбувається на видиху при стисканні сідничних м'язів і зведенні лопаток. Повторюється близько 25 разів.
  2. Випади ковзанярі. Тулуб випрямлений, ноги з'єднані, в зігнутих руках знаходяться гантелі. Випад правою ногою назад робиться під час видиху, руки з гантелями викидаються перед тулубом. Відмінність від звичайного випаду полягає в тому, що рух ноги проводиться не по прямій лінії, а по діагональної, як в ковзанярському виді спорту. Після вдиху права нога повертається назад і приставляється до лівої, руки з вантажем плавно опускаються. Підйом здійснюється виключно за рахунок зусиль, вироблених ногою, що знаходиться в передньому положенні. Потім рух повторюється з випадом другий ноги. Для кожної ноги - по 25 випадів.
  3. Присідання з гантелями. Ноги розташовуються по ширині плечей з діагонально поверненими назовні стопами. Руки з гантелями схрещені на грудях або витягнуті вперед. Присідання робиться на видиху. Стегна - паралельні підлозі. Підйом проводиться на видиху. Спина пряма. Всього присідань 30.

Вправи для сідниць з еспандером "Метелик"

  1. Еспандер розташовується між стегнами в положенні сидячи на стільці з твердим сидінням. Головка тренажера направляється донизу. При спробі звести коліна разом тиск на важелі триває до повного стиснення пружини. Після цього проводиться повернення до первісної позі. Потрібно близько 20 повторів в 2 або 3 походу.
  2. Далі проводиться ускладнення завдання. Приймається положення сидячи на підлозі. Одна з частин тренажера розташовується на стегні, а на другу спирається грудна клітка. У такій позі тренажер стискається за допомогою корпуса. Спочатку виконується 10-15 раз в 2-3 підходу, а потім кількість рухів повільно збільшується.
  3. У позі на спині стопи розташовуються на шорсткою поверхні, а ноги згинаються в колінному суглобі. "Метелик" розташовується між колінами головкою догори. Далі еспандер стискається і розтискається 10-15 разів, підходів - 2-3. У міру зміцнення м'язового апарату число повторень зростає.

Як домогтися швидких і ефективних результатів

Найефективніші вправи для накачування м'язів сідниць, ми розглянули. Далі слід розібратися в тому, як застосувати їх для досягнення швидкого, а головне, ефективного результату.

Швидкі результати досягаються за допомогою експрес-курсів, які тривають 1-1,5 місяці.

Такий курс повинен складатися з не дуже складних, але дієвих вправ і характеризуватися високою кількістю підходів.

Їх можна вибрати з описаних вище. Вправи потрібно практикувати 2 рази протягом дня - до першого і до останнього прийому їжі. Кількість повторень збільшується щодня, але поступово. Через 2 тижні з'являться певні ознаки зміцнення сідничних м'язів.

Програма тренувань для накачування попи (таблиця)

Щоб швидко накачати попу, потрібно робити більше силових вправ, а яких саме, підкаже комплекс, наведений в таблиці.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу в залі на тренажерах

як виконувати
Присідання з застосуванням штанги

1.Штанга кладеться на плечі.

2. Спина тримається прямо, ноги розставляються широко, шкарпетки розгортаються до зовнішньої сторони.

3. Таз подається назад, вага зосереджується в районі п'ят, присідання виконується по максимуму.

4. Вирівнювання ніг робиться поступово, з помітним сідничні напругою.

5. Небажана опора на носок, щоб уникнути травм стопи.

Тренажер Сміта з виносом ніг перед собою

Машина Сміта дає можливість викиду ноги вперед, попереджаючи падіння.

1.Делается максимально можливе низьке присідання, таз опускається нижче колін.

2.Ногі виставляються вперед на відстань, що не перевищує половини кроку.

3. Ноги викидаються далі або ближче з урахуванням того, куди повернуто обличчя, тому що враховується нахил, якщо такий є в машині.

4. Не рекомендується встановлювати вагу, що утруднює підйом.

Присідання з допомогою Гакк-тренажера

Принцип Гакк-тренажера - в можливості завдання їм такого кута для ніг, який розподіляє навантаження на чотириголового стегнову м'яз по-іншому, ніж при звичайних присіданнях.

1.При умови, що ноги розташовуються на близькому відстані один від одного, основне навантаження впливає на стегно з зовнішньої сторони. При більшій відстані, навпаки, - з внутрішньої.

2. З метою максимального розтягування сідничних м'язів, ноги ставляться як можна ближче до верхньої частини платформи. У такому положенні коліна виступають на меншу відстань, а кут тазостегнового суглоба стає гострішим. Як наслідок, розтяжка сідниць вийде найбільшою.

3. Щоб не допустити непотрібного навантаження на хребетний стовп, плечі і таз щільно притискаються до спинки тренажера.

4. Для полегшення тиску на суглоби коліна не висуваються далі носка.

Бічні скручування на турніку

1.Ногі піднімаються в двох положеннях: нижньому - при звичайному зависанні на перекладині, і верхньому - при піднятті ніг до рівня таза.

2. Стопи змикаються максимально щільно, коліна і руки знаходяться в найбільш зручному положенні.

3. Щоб посилити тяжкість між ступнями, стискається монета або ручка, або стільниковий телефон.

4.Также для додаткового навантаження практикується зависання за допомогою тільки однієї руки.

Тренажер, призначений для махів ногами назад

1.Предварітельная підбирається оптимальне обваження, потім манжета накидається на голеностоп.

2. Приймається пряме положення, поручні беруться в обхват.

3.Нога з накинутою манжетою не поспішаючи відсувається назад. При цьому не можна допустити відхилення тіла вперед, щоб не допустити переміщення навантаження на поперек.

4. Повільно приймається вихідна поза.

5. З метою досягнення отточенности рухів застосовується степ-платформа.

 

Рекомендації фітнес-тренерів для новачків зводяться до того, що при хитанні сідничних м'язів намагайтеся не перенапружувати хребетний відділ.

Але швидкий результат - тільки проміжний результат. Якщо зупинитися на ньому, то, по-перше, він буде далекий від досконалості, а, по-друге, його потрібно постійно підтримувати. Тому, щоб вибрати оптимальне співвідношення швидкості і ефективності курсу, необхідно здійснювати комплексний підхід.

Якщо ви вирішили накачати попу, виконуйте вправи для сідничних м'язів. Які це вправи - ви дізнаєтеся в нашій статті.

Щоб накачати попу, отримавши найбільший ефект, потрібно робити не тільки силові вправи, а також застосовувати кардіотреніровки.

Яких результатів від них можна очікувати? це:

  • підвищення рівня витривалості серцево-судинної системи;
  • поліпшення імунітету;
  • спалювання зайвих жирових запасів;
  • сушка організму.

Не можна забувати про те, що важлива роль відводиться дотриманню режиму харчування. Перш за все, необхідно вживати продукти, що містять велику кількість білка. А уникати потрібно надлишку жирів, глюкози, солі та копченостей в харчовому раціоні.

Важливо знати! Протягом всього курсу потрібне відновлення нервового і м'язового апарату, особливо при появі ознак сильної втоми. Важливо прагнути не тільки до краси зовнішніх форм, але і до збереження здоров'я.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу: корисне відео

Озброївшись знаннями про те, які вправи потрібно робити, щоб накачати попу, необхідно керуватися розумним підходом до їх виконання.

Продумана мотивація, позитивний настрій, наполегливість в досягненні хороших результатів, Орієнтація на правильний розпорядок дня і режим здорового харчування - ось вірний шлях до стрункості та красі.

Які вправи потрібно робити, щоб накачати попу за 2 тижні, - в цьому відео:

Вправи для качання сідниць без інвентарю в домашніх умовах:

Loading...