СЕКРЕТИ КРАСИ

Правильне харчування для схуднення і при тренуваннях. Меню на кожен день тижня для дівчат і жінок. Рецепти страв

Pin
Send
Share
Send


Здорове і правильне харчування незамінне для схуднення. Збалансоване меню на кожен день забезпечує зменшення зайвих кілограмів без шкоди для організму.

Основні принципи правильного харчування для схуднення

  • 8 Рецепти дієтичних других страв
    • 8.1 Запечена муксун з пюре з буряка
    • 8.2 Запіканка з гарбуза і декількох видів капусти
  • 9 Рецепти легких салатів
    • 9.1 Теплий салат з запеченої моркви і кіноа
    • 9.2 Салат з креветок, овочів і зелені
  • 10 Рецепти низькокалорійних десертів
    • 10.1 Мус з гіркого шоколаду
    • 10.2 Вафлі з кокосової стружки зі свіжими ягодами
  • 11 Рецепти каш
    • 11.1 Каша з кіноа з додаванням зелених овочів
    • 11.2 Сочевична каша з овочами
  • 12 Правильне харчування при тренуваннях
  • 13 Щоденник харчування для схуднення
  • 14 Відео про правильне харчування для схуднення
  • Від якості харчування залежить внутрішній і зовнішній стан організму. Щоб перебувати в бадьорому стані і піднесеному настрої, потрібно слідувати принципам раціонального складання меню:

    • Є потрібно тоді, коли є почуття голоду. Переїдання погано відбивається на здоров'ї шлунка і фігурі.
    • Обсяг споживаної води на добу повинен складати не менше 2 літрів. Для пиття підходить тільки очищена негазована вода.
    • Не слід пити під час прийому їжі. Вживати воду та інші рідини відразу після їжі також шкідливо.
    • Важливо ретельно жувати під час їжі. Великі шматочки їжі можуть пошкодити шлунково-кишковий тракт. Крім того, довгий пережовування сприяє швидкому почуттю насичення.
    • Під час їжі стан має бути спокійним. Не варто їсти на ходу або відразу після активної діяльності.
    • Є необхідно в положенні сидячи.
    • У кожний прийом їжі не повинно входити більше 3-4 страв.
    • У денний раціон слід включити не менше 5 прийомів їжі.
    • Основна маса калорій, що поглинаються з їжею, повинна припадати на обідній час.

    Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день буде представлено в статті) має бути регулярним. Слід дотримуватися його принципів щодня.

    Читайте популярну статтю сайту: Фініки - користь, харчова цінність, калорійність.

    Правильний перехід на раціональне харчування

    При переході на правильне харчування необхідно дотримуватися ряду правил:

    • Перехід на здорову їжу повинен бути помірним. Улюблені продукти, що не відповідають принципам здорового раціону, слід виключати поступово. Рекомендується знайти їм корисну заміну.
    • Збалансований раціон повинен включати різноманітні продукти. Завдяки цьому організм не буде відчувати дефіцит вітамінів і мінералів, а також вдасться уникнути зривів.
    • Важливо навчитися прислухатися до організму. Прийом їжі слід припиняти, як тільки настає відчуття насичення.
    • Слід правильно розраховувати калорії відповідно до віку, статі, способом життя. Жінкам досить споживати в середньому 2000-2500 ккал на добу. Норма для чоловіків не перевищує 3000 ккал в день.
    • Не можна відмовлятися від збалансованого вживання жирів, вуглеводів і білків. Це дозволить уникнути слабкості, втоми та інших проблем зі здоров'ям.
    • Готувати здорову їжу рекомендується самостійно. Це дозволить переконатися у відсутності надмірної кількості масла, жиру або солі в стравах.

    При дотриманні правил, перехід на здорове харчування стане простіше. Це допоможе уникнути повернення до шкідливих харчових звичок.

    Корисні і шкідливі продукти для схуднення

    Правильне харчування для схуднення, складається з корисних продуктів. Меню на кожен день має включати джерела жирів, вуглеводів і білків.

    Вони підтримують в організмі вітамінно-мінеральний баланс, і необхідні для нормальної життєдіяльності:

    • Яблука уповільнюють травний процес. Це дозволяє зберегти почуття ситості довше, зменшивши розміри порцій.
    • Авокадо багатий корисними жирами і клітковиною, які надають енергійність і заряд бадьорості. У травному тракті фрукт перетворюється в гелеве з'єднання, яке пригнічує відчуття голоду.
    • Яйця виступають джерелом білків і амінокислот, а протеїн в їх складі пригнічує апетит.
    • Лосось збагачує шлунково-кишковий тракт жирними кислотами омега-3, продовжуючи відчуття ситості.
    • Цільні злаки перешкоджають утворенню підшкірного жиру в області живота шляхом розщеплення жирових клітин.
    • Зелений чай блокує активність жирових клітин, що дозволяє позбутися від зайвих обсягів в талії.
    • Живильні насіння фенхелю пригнічують почуття голоду і забезпечують приплив сил.
    • Сік, що міститься в м'якоті грейпфрута, допомагає спалювати калорії.

    З раціону потрібно прибрати шкідливу їжу, яка сприяє набору ваги:

    • Соуси (майонез, кетчуп та інші) відрізняються підвищеною калорійністю і високим вмістом рафінованих олій, а також крохмалю.
    • Випічка, хліб і макарони, містять білі вуглеводи, сприяють відкладенню жиру.
    • Ковбасна і консервована продукція є висококалорійної і низькоякісної.
    • Солодощі з рафінованим цукром сприяють накопиченню жирових клітин і порушення роботи кишечника.
    • Жирна молочна продукція шкідлива високим вмістом калорій, солі і консервантів.

    Додавши в щоденне меню корисні продукти, можна схуднути, не страждаючи від нестачі енергії. Виняток шкідливої ​​їжі додасть бадьорості.

    Загальні рекомендації по складанню меню

    Правильне харчування для схуднення, меню на кожен день при якому повинно бути складено збалансовано, неможливо без проходження рекомендаціям:

    • У раціон необхідно включати всі існуючі групи продуктів. Їх процентне співвідношення підбирається виходячи з особистих смакових переваг.
    • При складанні меню потрібно враховувати співвідношення між калоріями і руховою активністю для їх витрачання.
    • Важливо скласти постійний розпорядок харчування. Інтервали між великими прийомами їжі повинні бути рівними. У вільні проміжки слід вводити перекушування. Не можна залишатися без їжі більше 4 годин.
    • Сніданок необхідно з'їдати не більше, ніж через 1 годину після пробудження, щоб налагодити метаболізм.
    • За 20 хвилин до великого прийому їжі потрібно випити води.

      Будь-яка дієта і раціон правильного харчування для схуднення включає обов'язкове вживання декількох літрів води в день

    • Варто відмовитися від тривалої термічної обробки, після якої втрачаються корисні мікроелементи. Смажена їжа також не підходить для схуднення. Страви рекомендується готувати на пару, на грилі або в духовці.
    • Вранці бажано випивати зернова кава або чай улун. Ці напої спалюють жири в організмі.

    Щоб схуднути, важливо дотримуватися рекомендацій щодо здорового харчування послідовно. Відхилення в раціоні порушують метаболізм.

    Зразкове меню на один день

    Приймання їжіщо їсти
    сніданокПаровий омлет з сиром тофу, помідорами, солодким перцем і шпинатом.

    Стакан кави або зеленого чаю.

    перекусВафлі з кокосової стружки з фруктами.
    обідЩавлевий суп з відвареним яйцем.
    ПолуденьТеплий салат з запеченої моркви, киноа і свіжої зелені.

    Стакан зеленого чаю.

    вечеряЗапечений лосось з буряком.

    Зразкове меню на тиждень для схуднення

    День тижнясніданок

    450-650 ккал

    Другий сніданок

    100-200 ккал

    обід

    350-450 ккал

    Полудень

    100-200 ккал

    вечеря

    250-350 ккал

    понеділокСирники з полби та сиру тофу зі свіжими ягодамиСмузі зі шпинату і ківіСуп з перетертих томатів з солодким перцем і імбиромзнежирений сирТріска, запечена зі спаржею
    вівторокТост з цільнозернового хліба з яйцем всмяткуГречана кашаЗапечене рагу з тріски з квасолею в томатному соусіКефір з низьким вмістом жируФіле лосося на пару з зеленим салатом
    середаОмлет на пару з зеленнюСвіжі фруктиПюріровать суп з гарбуза і моркви з імбиромгрецький йогуртЗапіканка з буряка
    четверМюслі з запечених вівсяних пластівців і мигдалю з грецьким йогуртомСмузі з лохини, м'яти і базилікаПарові котлети з індички з кіноа і запеченої морквоюкисле молокоДорадо на грилі
    п'ятницяВівсяна каша з яблуком і мигдалем, зварена на водіТвороженной запіканка без цукру зі свіжими ягодамиКотлетки з квасолі з булгуромРяжанка з низьким вмістом жируЦукіні, морква, броколі зі стручками зеленого горошку в овочевому бульйоні
    суботаРисова каша на соєвому молоці із запеченою гарбузомСвіжі фрукти і мигдальКуряче філе на грилі з овочамикокосовий йогуртМуксун в паніровці з мигдалю
    неділяСкрембл з помідорами і пастою з авокадоКаша з кіноа з запеченим яблукомПюріровать суп з цвітної капусти з селерою і сиром тофуМигдальне або соєве молокоНерка з пюре з селери
    Читайте популярну статтю рубрики: Низькокалорійні продукти для схуднення. Список і Таблиця.

    Рецепти дієтичних перших страв

    Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день має включати основні блюда) неможливо без дієтичного супу. Перше блюдо повинне бути присутнім в меню 3 рази на тиждень.

    Щавлевий суп з відвареним яйцем

    Складові:

    • 100 г щавлю.
    • Фенхель - 1шт.
    • Кунжутне масло - 1ст.л.
    • Стебло селери - 1 шт.
    • Свіжа зелень.
    • Жовтий перець.
    • Яйця.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Для виготовлення овочевого бульйону слід залити 1 головку цибулі, селера, фенхель і нарізаний солодкий перець очищеною водою і варити протягом 1 години.
    2. Перець необхідно дрібно натерти. Лук нарізають у формі соломки. Підготовлені овочі потрібно страхувати в нерафінованій олії.
    3. У киплячий бульйон необхідно додати пасеровані овочі, свіжий щавель і зелень, а також спеції.
    4. Окремо відварити куряче яйце і прикрасити їм готовий суп.

    Ніжний суп із запеченої моркви

    Складові:

    • Морква - 4 шт.
    • Головка цибулі.
    • Имбирная стружка.
    • Сушений розмарин і чебрець.
    • Нерафінована олія.
    • Сік половинки лайма.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Морква необхідно запекти з сушеними травами.
    2. Лук потрібно дрібно порізати в формі кубиків, а потім пасерувати в оливковій олії з додаванням тертого імбиру в каструлі.
    3. Налити в глибоку каструлю овочевий бульйон і довести до кипіння.
    4. Необхідно подрібнити морква в блендері з готовим овочевим бульйоном.
    5. За смаком рекомендується додати лимонний сік і спеції.

    Рецепти дієтичних других страв

    Друге блюдо при правильному харчуванні має складатися з білків і клітковини. Рекомендується вживати в якості другого рибу і овочі.

    Запечена муксун з пюре з буряка

    Складові:

    • Філе муксуна - 150 г.
    • Гілочка чебрецю.
    • Нерафінований яблучний оцет - ½ ч. Л.
    • Молода буряк.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Муксун слід запекти в духовці на деку 20 хвилин при 180 °.
    2. Буряк необхідно обгорнути фольгою, додавши чебрець, і запікати 40 хвилин при 180 °. Готовий овоч очищається від шкірки.
    3. З запеченої буряка потрібно зробити пюре в блендері.
    4. Муксун поливається соком лимона з додаванням спецій. Блюдо гарнірується буряковим пюре.

    Запіканка з гарбуза і декількох видів капусти

    Складові:

    • Гарбуз.
    • Капуста брюссельська.
    • Брокколі.
    • Кучерява капуста.
    • Розмаринова гілочка.
    • Нерафінована олія.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Гарбуз потрібно очистити від шкірки і насіння, а потім нарізати скибочками.
    2. Слід запікати гарбуз з капустою і розмарином в духовій шафі при 180 ° до готовності. Попередньо потрібно додати розмарин, сіль, а також скропити страву кунжутним маслом.

    Рецепти легких салатів

    Правильне харчування для схуднення (меню на кожен день має містити досить зелені) передбачає вживання низькокалорійних салатів. Вони допомагають усунути почуття голоду і налагодити травлення.

    Теплий салат з запеченої моркви і кіноа

    Складові:

    • Молода морква - 4 шт.
    • Свіжа салатна зелень.
    • Нерафінована оливкова олія.
    • Гілочка розмарину.
    • Кінза.
    • Кіноа - 20 м
    • Лляні насіння.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Відварити кіноа до готовності.
    2. Морква необхідно запекти при 180 ° протягом 20 хвилин. Попередньо потрібно змастити її оливковою олією і додати розмарин.
    3. Готову моркву слід викласти на свіжі салатні листя. Потім блюдо доповнюється відварною киноа, кінзою і насінням льону. При подачі до столу воно повинно бути теплим.

    Салат з креветок, овочів і зелені

    Складові:

    • Креветки - 100 г.
    • Бланшований томат - 1 шт.
    • М'якоть авокадо.
    • Селера.
    • Молода морква.
    • Спаржа - 2 шт.
    • Рукола.
    • Салатна зелень.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Креветки потрібно зварити до готовності і очистити.
    2. Моркву і селеру потрібно нарізати тонкими смужками.
    3. Спаржу слід помістити в пароварку на 3 - 5 хвилин.
    4. Помідор нарізається невеликими кубиками.
    5. Всі підготовлені інгредієнти викладаються на листовий салат з руколою.
    6. Завершує приготування страви додавання половинки авокадо, политій соком лимона і приправленою спеціями.
    Читайте популярну статтю рубрики: Вражаюче схуднення за допомогою Турбослим Альфа. Відгуки та результати схудлих.

    Рецепти низькокалорійних десертів

    Правильне харчування не передбачає відмову від солодощів. Головне правило - десерти повинні містити мінімум калорій.

    Мус з гіркого шоколаду

    Складові:

    • ½ плитки гіркого шоколаду з вмістом какао не менше 90%.
    • Рослинна молоко з мигдалю - 1 стакан.
    • Нерафінований тростинний цукор - 50 г.
    • Агар-агар.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Буде потрібно розтопити на водяній бані шоколад з мигдальним молоком. Додати до суміші щіпку солі, коричневий цукор і агар-агар.
    2. Отриману суміш необхідно варити на слабкому вогні 15 хвилин, не допускаючи утворення бульбашок.
    3. Потрібно остудити суміш, помішуючи періодично.
    4. Остиглий мус слід помістити в холодильну камеру на кілька годин, переклавши в скляний стакан.

    Вафлі з кокосової стружки зі свіжими ягодами

    Складові:

    • 2 яйця.
    • Молоко з мигдалю - 1 стакан.
    • Кокосова стружка - 300 м
    • Тростинний нерафінований цукор - 100 г.
    • Лохина.
    • Розпушувач.
    • Полуниця.
    • Щіпка солі і ваніліну.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Мигдальне молоко потрібно змішати зі збитими яєчними жовтками, коричневим цукром і ваніллю.
    2. У кокосову стружку потрібно додати розпушувач, а потім влити приготовлену раніше суміш, помішуючи безперервно.
    3. Збиті яєчні білки необхідно додати до отриманого тесту.
    4. Тісто слід готувати 5 - 7 хвилин в вафельниці.
    5. Прикрасити вафлі свіжими ягодами.

    рецептикаш

    Меню на кожен день має включати крупи. При правильному харчуванні для схуднення вони дозволяють надовго продовжити почуття ситості.

    Каша з кіноа з додаванням зелених овочів

    Складові:

    • Спаржа - 5 шт.
    • ½ цукіні.
    • Кіноа.
    • Селера.
    • Перці.
    • Стручки молодого горошку - 10 м
    • Нерафінована олія.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Овочі потрібно зварити і нарізати у формі кубиків.
    2. Зварити киноа до готовності.
    3. На завершення приготування потрібно викласти на тарілку рукколу, а поверх розподілити киноа з овочами. Блюдо рекомендується скропити оливковою олією і додати спеції.

    Сочевична каша з овочами

    Складові:

    • Сочевиця - 70 м
    • Імбир - 10 м
    • Квасоля - 20 м
    • Молода морква.
    • Гілочка розмарину - 1 шт.
    • Кунжутне нерафіновану олію.
    • Бульйон з овочів за смаком - 200 мл.

    Покрокова інструкція приготування:

    1. Слід відварити сочевицю і додати до неї готову квасолю.
    2. Овочі необхідно подрібнити і обсмажити, а потім додати до каші.
    3. Залити отриману суміш овочевим бульйоном і томити 15 хвилин. Буде потрібно додати спеції, подрібнений імбир і гілочку розмарину.
    4. У кашу додається свіжа зелень.

    Правильне харчування при тренуваннях

    Перед тренуванням організм потребує білках. Кількість вуглеводів рекомендується помірно обмежити, а від жирів повністю відмовитися.

    Для підготовки до фізичних навантажень, а також для відновлення після них бажано з'їсти:

    • Паровий омлет з яєчних білків.
    • Нежирне м'ясо індички і курки, зварене або приготоване на пару.
    • Висівки.
    • Вівсяна каша.
    • Цільнозерновий хліб.
    • Знежирений сир.
    • Знежирений йогурт.
    • Груші і яблука.
    • Кисле молоко.
    • Зерновий кави або чай улун.
    • Ягідний компот без цукру.
    • Риба.
    • Морквяний сік.
    • Біла квасоля.
    • Овочеві фреші.
    • Грейпфрут.
    • Нерафінований яблучний оцет.
    • Імбир.
    • Вода.

    Їсти можна за 3 години до виконання вправ.

    Щоденник харчування для схуднення

    Правильного харчування простіше дотримуватися, якщо завести спеціальний щоденник. У ньому відображено меню для схуднення на кожен день.

    Необхідно дотримуватися порад щодо заповнення щоденника:

    • Він повинен викликати приємні емоції. Для внесення записів про правильне харчування рекомендується вибрати красиву зошит зручного формату. Вона повинна міститися в сумочку і не займати багато місця.
    • Слід точно визначити мету, якої потрібно досягти. У щоденнику має бути зафіксовано кількість зайвих кілограмів, а також термін, за який їх чекає скинути.
    • Вести щоденник потрібно регулярно. Інформація про продукти, з'їдених протягом дня, повинна вноситися щодня.
    • Важливо відзначити в щоденнику персональну інформацію. На першій сторінці можна вказати дані про вагу і зростання, а також активності протягом дня. Можна присвятити окремий розділ обсягами і тренувань.
    • Щоденник необхідно заповнювати чесно. Тоді він стане способом психологічного розвантаження, що важливо при схудненні. До нього варто ставитися як до помічника, а не суворого критику. Це допоможе побачити недоліки в складеному меню і зміцнити силу волі.
    • Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
    • Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

    Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

    При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

    Видео о правильном питании для похудения

    Правила правильного питания:

    Мифы о правильном питании:

    Дивіться відео: Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц (Жовтень 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send